Prečítajte si všetko o fázach odpočinku v kulturistike a prečo je potrebné múdro bicyklovať, aby ste maximalizovali rast svalov. Pre mnohých športovcov je pri tréningu obzvlášť dôležitá intenzita tréningu, počet sérií, opakovaní atď. Výsledkom je, že úplne zabudnú na zotavenie. Teraz vám povieme o úlohe oddychu v kulturistike.
Význam obnovy v kulturistike
Predtým, ako prejdete k úlohe obnovy, by ste mali pochopiť, že silový tréning je len nástrojom naberania hmoty. V tomto prípade je potrebné dodržiavať určité pravidlá, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania. Dnes je slogan veľmi populárny - bez bolesti nemôže dôjsť k rastu svalov. Práve on je hlavným dôvodom fenoménu pretrénovania.
Najčastejšie môžete počuť odporúčania o potrebe najmenej 3 sedení týždenne, pričom v každej sérii vykonajte 2–4 pohyby s 12–20 opakovaniami. Tento prístup k kulturistike však nie je univerzálny a nemôžu ho používať všetci športovci bez výnimky.
Je vhodnejší pre pro-športovcov, a nie pre nadšencov kulturistiky. Zároveň je potrebné pochopiť, že elitní športovci majú oveľa väčšie schopnosti, ako aj dobrú genetiku. Pretrénovanie môžu spôsobiť tri faktory: vysoká intenzita, časté cvičenie a elán. Aby ste dosiahli pozitívne výsledky, musíte vyvážiť všetky aspekty svojho tréningového procesu.
Z tohto dôvodu si pri zostavovaní tréningového programu musíte pamätať na potrebu odpočinku a venovať tomu zvýšenú pozornosť. Ak sa telo nezotaví, všetky vaše práce v posilňovni sú odsúdené na zlyhanie. Vplyvom cvičenia s vysokou intenzitou dochádza k poškodeniu svalových vlákien, čo spôsobuje bolesť. Len keď budete mať dostatok času na obnovu, vaše svalové vlákna budú väčšie a silnejšie. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a je základom kulturistiky.
Môže byť aktivovaný až po úplnom zotavení tela. Ak urobíte ďalšie sedenie pred okamihom, keď sa úplne zotavíte, superkompenzácia sa nespustí a svaly nebudú rásť. Tvrdý tréning bez dostatočného zotavenia zastaví postup a väčšina ctižiadostivých športovcov ide touto cestou.
Frekvencia zamestnania
Neexistuje optimálny a univerzálny tréningový plán. Musíte si vybrať frekvenciu, ktorá vyhovuje vašim individuálnym vlastnostiam tela. To sa dá určiť iba experimentálne a je lepšie nechať sa mýliť v smere dlhšieho odpočinku. Nezačínajte novú aktivitu, ak máte pocit, že na to nie ste úplne pripravení.
Školenia
Ak nie ste spokojní s rýchlosťou aktuálneho postupu, choďte do dvojtriednych tried. Ak ste predtým trénovali štyrikrát alebo viackrát počas týždňa, môže vám to znieť neprirodzene. Vďaka častému tréningu však len oddialite čas superkompenzácie, čím sa pripravíte o možnosť napredovať.
Ak sa rozhodnete dodržiavať rady a obmedziť počet sedení, pravdepodobne sa rozhodnete zvýšiť ich intenzitu. Ale tu platí prísne pravidlo - počas relácie nevykonávajte viac ako 8 pohybov s 2 alebo 3 sadami pre každého. Nižšie sa môžete zoznámiť s efektívnym programom, ktorý je založený iba na základných cvičeniach. Napriek svojej jednoduchosti to bude od vás vyžadovať disciplínu a vytrvalosť. Na začiatku každého sedenia použite krátke kardio sedenie s nízkou intenzitou v trvaní päť minút. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred každou sadou dobre rozcvičili. Nepodvádzajte a robte všetky pohyby v súlade s technikou.
Lekcia 1
- Drep drep 2/12
- Bench press 3/6
- Ťah horného bloku 3/8
- Zvinutie činky 2/8
- Shin standing 2/15
- Ležiace kľuky 2/15
Relácia 2
- Pokles 3/6
- Leg Press 2/15
- Mŕtvy ťah 1/8
- Sediaca činka Stlačte 2/8
- Skrútenie ramena v sede 2/8
- Zdvíhanie lýtka v sede 2/12
- Krútenie 2/10
Z tohto videa sa naučíte, ako vykonávať cvičenia správne, pri akej rýchlosti a kedy odpočívať počas tréningu:
