Zistite, ako si vybudovať latku doma bez toho, aby ste navštevovali drahé fitnescentrá a trávili veľa času športom. Mnoho chlapcov sa zaujíma o efektívnosť školenia doma. Teraz nebudeme rozoberať, prečo niekto nemá možnosť navštíviť sálu. Cieľom tohto článku je hovoriť o tom, ktoré cvičenia s krídlami doma budú najefektívnejšie.
Anatómia chrbtových svalov
Krídla alebo latissimus dorsi, ak sú dostatočne vyvinuté, zdôrazňujú atletickú postavu muža. Silný chrbát je rovnako dôležitý v porovnaní s napumpovaným hrudníkom alebo svalmi na rukách. Malo by sa tiež povedať, že chrbtové svaly sú jednou z najťažšie čerpateľných skupín. Najťažšie je pracovať iba na nohách.
Táto skupina zahŕňa veľký počet svalov a laty sú najhmotnejšie. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste vykonávať pravidelné cvičenia. Na to nemusíte chodiť do posilňovne, mnohé cvičenia s krídlami doma nebudú o nič menej účinné. Je dôležité iba postupovať v záťaži a dodržiavať techniku ich implementácie. Pripravte sa na to, že nebudete schopní dosiahnuť okamžité výsledky.
Cvičenia na krídlach na hrazde
Musíte mať na pamäti, že bez použitia hrazdy nebudete môcť stavať svoje laty. Teraz vám povieme o cvičeniach na krídlach doma, ktoré je potrebné vykonávať na tomto športovom zariadení.
- Príťahy, široký úchop. Keď robíte zdvihy brady na rozvoj krídel, musíte použiť široký úchop. Je tiež veľmi dôležité vytiahnuť sa čo najvyššie, aby pri pohybe v opačnom smere boli cieľové svaly maximálne natiahnuté. Zároveň sa v krajnej hornej polohe trajektórie maximálne skrátia. To všetko prispieva k aktívnemu rastu svalových vlákien.
- Príťahy za hlavou. Rovnako efektívne cvičenie na krídlach doma. Aby ste z toho dostali maximum, musíte sa baru dotýkať chrbtom.
- Príťahy, spätný úchop. Opäť musíte použiť široký úchop, ale dlane smerujú k vám. Aby ste zvýšili efektivitu pohybu, mali by ste sa v krajnom hornom bode trajektórie pozastaviť.
Cvičenie bez hrazdy doma
Na pumpovanie lat bez vodorovnej tyče potrebujete činky. Tu sú základné cvičenia krídla doma pomocou tohto cvičebného zariadenia.
- Riadky s činkami v naklonenej polohe. Chodidlá položte na úroveň ramenných kĺbov a mierne klente chrbát, telo nakloňte dopredu. Pri nádychu začnite sťahovať škrupiny do žalúdka a pri výdychu ich spustite. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby boli lakťové kĺby navzájom rovnobežné a pohybovali sa iba vo vertikálnej rovine.
- Rad jednej činky v naklonenej polohe. Aby bolo toto cvičenie jednoduchšie, položte jedno koleno na stoličku a položte na ňu ruku. Vykonajte pohyb podobný predchádzajúcemu cvičeniu, ale jednou rukou. V konečnej hornej polohe stojí za to zastaviť sa, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie.
Ďalšie účinné cvičenia s krídlami doma
- Klasické kliky. Tento pohyb bude veľmi užitočný pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú dostatočne vyvinuté svaly a nevedia ťahať hore. Technika vykonávania pohybu pumpujúceho krídla je takmer identická s bežnými klikami. Aby ste však maximalizovali zaťaženie lat, váš hrudník by mal klesnúť pod úroveň dlaní. Jednoducho povedané, ruky by nemali byť umiestnené na zemi, ale na ďalších podperách. Môžu to byť, povedzme, knihy. Mali by ste tiež použiť polohu rúk o niečo širšiu, ako je úroveň ramenných kĺbov. Okrem toho by mali byť označené aj nohy na podporu.
- Cvičenie na krídlach doma s kettlebell. Kettlebell sa môže stať pomerne účinným projektilom na pumpovanie krídel. Tento projektil však nie je vhodný pre začiatočníkov, ale pre skúsených športovcov môže byť veľmi užitočný. Všimnite si, že kettlebell môže byť užitočný nielen pre vývoj krídel, ale aj pre lichobežníky. Technika vykonávania pohybu je podobná mŕtvemu ťahu jednej činky v naklonenej polohe. Jediný rozdiel spočíva v športovom vybavení, ktoré používate. Je veľmi dôležité sledovať svoj dych a to platí pre všetky silové pohyby. To nielen zvyšuje účinnosť školenia, ale tiež znižuje riziko zranenia. Pripomeňme si, že by ste mali začať s malými hmotnosťami a postupne ich zvyšovať.
Tipy na trénovanie krídel doma
Pri cvičení teda musíte dávať pozor na svoju techniku a dýchanie. Ak robíte všetko správne, po niekoľkých mesiacoch budete môcť vidieť výsledky svojich tried. Základné cvičenia sú najúčinnejšie aj vtedy, keď cvičíte doma. Ale vynikajúci výsledok môžete dosiahnuť iba so správnou organizáciou výživy a školenia. Neponáhľajte sa zvyšovať pracovnú hmotnosť, pretože to povedie k porušeniu techniky, a to zase negatívne ovplyvní účinnosť vašich tréningov.
Ak budete postupovať podľa tejto techniky, nebudete musieť používať veľa závaží. Zároveň sa nesmie zabúdať na dôležitosť postupu záťaže. Pri každom cvičení na krídlach domu by ste mali urobiť najmenej tri série po 8-12 opakovaní.
Mimochodom, mali by ste mať na pamäti, že záťaž môže postupovať nielen zvýšením hmotnosti športového vybavenia, ale aj zvýšením počtu sérií a opakovaní.
Príklad programu výcviku na krídle
Toto je ukážkový školiaci program, pomocou ktorého môžete vykonať potrebné zmeny.
1. deň školenia
- Pull -up, široký úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Príťahy, úchop na úrovni ramenných kĺbov - 4 sady po 10 opakovaní.
- Činky - 4 sady po 10 opakovaní.
- Príťahy, obrátený úchop na úrovni ramenných kĺbov - 4 sady po 10 opakovaní.
- Poklesy - 4 sady po 10 opakovaní.
2. deň školenia
- Kliky na podporu zo steny - 4 sady po 10 opakovaní.
- Jednotlivé rady činiek - 4 sady po 10 opakovaní.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Kliky - 4 série po 10 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach, lakte od seba - 4 sady po 10 opakovaní.
3. deň školenia
- Poklesy na nerovných tyčiach, normálny úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Príťahy k hlave, normálny úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Zmena úchopu tyče na hrazde - 4 sady po 10 opakovaní.
- Pull -up, pravidelný úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Pull -up, úzky úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
- Príťahy k hlave, široký úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
4. deň školenia
- Poklesy na nerovných tyčiach, úchop za chrbát - 4 sady po 10 opakovaní.
- Jednoručné rady činiek v naklonenej polohe - 4 sady po 10 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach, lakťové kĺby od seba - 4 sady po 10 opakovaní.
- Pull -up, úzky úchop - 4 sady po 10 opakovaní.
Môžete si vytvárať vlastné komplexy a na neustály pokrok stačí vykonať zmeny v tréningovom procese. Športovci na to veľmi často zabúdajú a nedokážu pochopiť, prečo sa pokrok spomalil alebo dokonca úplne zastavil. Napriek tomu, že veľa ľudí verí, že cvičenie krídel doma, neprinesie požadovaný výsledok, nie je to celkom pravda.
Svaly hodné titulnej stránky kulturistických časopisov si určite nebudete môcť vybudovať. Toto však nepotrebujete. Stačí vybudovať svaly a dodať vášmu telu atletický vzhľad. Ak správne zorganizujete svoj výživový a tréningový proces, potom doma môžete dosiahnuť svoje ciele.
Je len dôležité chcieť a robiť to pravidelne. V prvom rade musíte poraziť svoju lenivosť, ktorá „žije“v každom človeku. Naladením sa na tvrdú prácu sa krok za krokom posuniete bližšie k svojim cieľom. Nespoliehajte sa na rýchly výsledok, pretože telo sa veľmi zdráha budovať svalovú hmotu, pretože to považuje za nepotrebné prvky. To je obzvlášť ťažké pri prirodzenom tréningu. Práve túžba po rýchlych výsledkoch tlačí mnohých nadšencov kulturistiky k používaniu AAS. Vy ich však vôbec nepotrebujete.
Denis Semenikhin hovorí viac o tréningu krídel:
