Aby ste boli v kulturistike úspešní, potrebujete poznať tréningové plány, ktoré používajú veľkí šampióni ako Arnold Schwarzenegger. Tréningový plán športovca závisí od jeho úrovne výcviku, ako aj od cieľov, ktoré sleduje. Okrem toho ovplyvňuje požadovaný počet sedení za týždeň a objem každého cvičenia. Existujú ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú výber rozvrhu. Dnes sa pozrieme na hlavné typy tréningových plánov pre kulturistiku.
Plán školenia pre začiatočníkov
Cieľ školenia je pravdepodobne hlavným faktorom ovplyvňujúcim množstvo a kvalitu tried. Začínajúci športovci musia pripraviť svoje telo a telo na nadchádzajúce náročné tréningy. Počas prvých 3 alebo 4 mesiacov musíte položiť kvalitný základ pre budúci rast.
Počas tohto obdobia nemôžete neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť športového vybavenia ani používať rôzne tréningové metódy. Ak v tejto fáze nepoložíte základ, potom sa telo bude dlho prispôsobovať. Je pravdepodobné, že v tomto prípade nebudete môcť vidieť výrazný pokrok v priebehu roka.
Veľmi často sa to stáva dôvodom na dokončenie školenia začiatočníkov, ktorí sú z výcviku jednoducho sklamaní. Ak by sa týchto chýb nedopustili, potom, keby videli pokrok, určite by pokračovali v štúdiu. Keďže vaše telo ešte nie je pripravené na ťažké záťaže a pracujete v režime nevyhnutnom pre rast svalov, je potrebné cvičiť často, ale nie veľmi.
Kruhový tréning musíte používať každý druhý deň a pri základných cvikoch sa zamerať na veľké svalové skupiny. Každá relácia by mala trvať asi 40 minút. Je príliš skoro na to, aby ste postúpili v záťaži a musíte pracovať s ľahkými váhami. Osobitná pozornosť by sa mala venovať technike vykonávania cvičení.
Rozpis silových tréningov
Pri tréningu na hmotu musíte dosiahnuť svalovú hypertrofiu, čo znamená vytvorenie potrebného stresu a vyčlenenie dostatočného času na obnovu tela. Nezabudnite tiež na tréning centrálneho nervového systému a energetických zásob tela. To všetko znamená mikroperiodizáciu.
Vaše sedenie by nemalo trvať dlhšie ako jednu hodinu, nezahŕňa sa zahrievací čas. Obvykle to trvá 10 až 20 minút. Keď je zahrievanie dokončené, musíte urobiť prvé cvičenie v zahrievacom sete s prázdnou tyčou. Od tejto chvíle začína odpočítavanie 60 minút.
Aby ste si určili optimálny čas tréningu, musíte vedieť, aký typ svalových vlákien budete cvičiť. Pre oxidujúcich a rýchlych je to večer. Počas tejto doby sú hladiny testosterónu vyššie, rovnako ako telesná teplota. Váš rozvrh silového cvičenia sa môže líšiť v závislosti od rozdelenia tela na svalové skupiny. V prípade, že pracujete v jednej lekcii na jednej veľkej a 1 malej skupine pomocou mikroperiodizácie veľkých skupín, potom je najlepšou možnosťou školenie každý druhý deň. Odporúča sa cvičiť biceps s hrudníkom a triceps s chrbtom. Ramenný pletenec sa najlepšie trénuje v deň práce na nohách. Ak sa chystáte trénovať veľké skupiny svalov oddelene od malých, môžete to robiť každý deň.
Rozvrh silových tréningov
Na zvýšenie sily by ste mali vyvinúť glykotické a vysokoprahové rýchle vlákna a tiež venovať pozornosť rozvoju schopnosti tela získavať energiu z kreatínfosfátu. Tieto typy vlákien sa cvičia raz za 14 dní a medzi týmito reláciami musíte zapracovať na oxidačných vláknach.
Pri plánovaní silových tréningov by ste mali používať mikroperiodizáciu, ktorá je zložitejšia ako hromadný tréning.
Relácia by mala trvať približne jednu hodinu. Je to spôsobené tým, že potom sa hladina mužského hormónu začne znižovať a syntéza kortizolu sa zvyšuje. Z tohto dôvodu je ideálne rozdeliť jednu reláciu na dva dni. Ako viete, zásoby kreatínfosfátu sa obnovia do 5 až 10 minút medzi prestávkami a ak vykonáte päť prístupov, bude to trvať celý čas relácie. Zároveň, ak sa powerliftingu nevenujete profesionálne, tak ho nebudete potrebovať.
Je lepšie trénovať večer, pretože okrem vyšších hladín testosterónu v tejto dobe sa znižuje riziko zranenia v dôsledku vyššej telesnej teploty. Ale ak vaše biorytmy nekorešpondujú s takýmto tréningovým plánom, potom môžete ráno naplno trénovať.
Schéma vášho tréningu môže byť nasledovná: pracujte na glykolytických vláknach veľkej svalovej skupiny, potom precvičte oxidačné vlákna iného a v záverečnej fáze precvičíte vysokoprahové rýchle vlákna tretieho.
Harmonogram cvičenia sušenia
Hlavným cieľom tréningov sušenia je spaľovať podkožné tukové zásoby, ale je potrebné zachovať svaly. Je tiež dôležité mať na pamäti, že sušenie nie je možné bez diéty, a na to môžete použiť výživový program so sacharidmi.
Počas sušenia by vaše cvičenie malo trvať asi 40 minút. Ak potrebujete spaľovať tuky, je lepšie to urobiť pomocou výživového programu a počas tohto obdobia cvičiť na udržanie svalov. Čas tried závisí od typu záťaže, ktorú budete používať. Ak máte v ten istý deň naplánovanú kardio a anaeróbnu aktivitu, potom by ste medzi nimi mali dať telu minimálne šesť hodín na odpočinok.
Rozpis tréningov pre dievčatá
Hlavnou výzvou pre dievčatá je vytvoriť zvodný zadok a napnúť ostatné svaly tela. Tiež je potrebné spaľovať tuky. Na rozdiel od chlapcov by dievčatá nemali rozdeľovať svoj tréning na rôzne typy.
Trvanie tried priamo závisí od stupňa prípravy. Ak začínate v posilňovni, používajte kruhové cvičenia v trvaní 70 až 80 minút. Skúsenejším športovcom má zmysel zvýšiť intenzitu tréningu a skrátiť čas tréningu na jednu hodinu.
V tomto videu sa dozviete viac o tom, ako nastaviť rozvrh školení pre začiatočníkov.
