Sušenie zničí vaše telo! Ako správne vyrobiť očné linky na plážovú sezónu, aby sa zachovali svaly, odstránili tuky a zachovalo zdravie? Tréningový proces v kulturistike pozostáva z dvoch fáz - naberanie svalovej hmoty a sušenie. V prvej fáze používajú športovci špeciálne tréningové programy, správne jedia a často používajú AAS. Potom príde čas sušenia, aby svaly získali estetický vzhľad. Nie je možné pribrať a zároveň schnúť, čo je každému jasné.
Verí sa, že hlavným spôsobom, ako sa zbaviť usadenín podkožného tuku, sú diétne výživové programy. Odborníci na výživu sa domnievajú, že kulturisti sa zle stravujú. V určitom období je v ich strave nedostatok živín a v inom období sú už preplnené. Športovci však na zdravie nemyslia tak často, ako by mali. Ako by sa malo správne sušenie v kulturistike vykonávať bez poškodenia zdravia? O tom bude dnešný rozhovor.
Druhy tukov a sušenie
Aby športovec vyzeral na pódiu dobre, musí mať nízke percento telesného tuku. Niektorí predstavitelia bezpečnosti uviedli číslo 3%, aj keď sa stáva, že hovoria aj o nulových percentách. Ak však trochu premýšľate, je nemožné dosiahnuť úplnú absenciu tuku a 3% vyzerajú ako najoptimálnejšia a najrealistickejšia postava.
Športovci musia pochopiť rozdiel medzi podkožným tukom a viscerálnym tukom. Viscerálne tukové usadeniny sa nachádzajú vo vnútri tela a nie je ich vidieť. Telo podľa potreby využije oba druhy tukových zásob. V USA bola vykonaná štúdia, ktorej sa zúčastnili bojovníci z elitnej jednotky americkej armády. Výsledkom bolo zistenie, že je možné dosiahnuť šesť percent obsahu tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Teoreticky je možné ďalej znížiť obsah tuku v tele, v tomto prípade sa však katabolické procesy zintenzívnia a dôjde k strate svalovej hmoty.
V tele kulturistu, ktorý prešiel sušením, sa množstvo telesného tuku pohybuje od 4 do 7 percent. Ale pri takom množstve tukových zásob ich telo nevyužije a v prípade potreby rozloží bielkovinové zlúčeniny, aby získalo energiu. Z tohto dôvodu je veľmi ťažké udržať taký stav a je to možné iba počas súťažného obdobia.
Ženské telo rozdeľuje tukové zásoby trochu iným spôsobom a ich potrebný prísun je asi 12 percent. Telo sa stará o to, aby dievčatá mali vždy rezervu asi 80 tisíc kalórií, čo bude stačiť na nosenie dieťaťa. Tuk je tiež potrebný na syntézu estradiolu a keď sa tuková rezerva zníži na menej ako 1%, menštruačný cyklus sa zastaví. Konkurenční športovci prinášajú množstvo tukových zásob na 7-9 percent.
Ako vykonať správne sušenie?
Aby ste sa zbavili tukových zásob, je potrebné použiť vhodnú diétu a venovať sa kardio. Ako to urobiť správne, teraz zvážime.
Kardio záťaž
Tréningy pokračujú prirodzene počas sušenia, ale je potrebné vykonať určité zmeny v tréningovom programe. Športovci najčastejšie používajú diétu s nízkym obsahom sacharidov a v tomto prípade nemôžu trénovať v rovnakom režime na udržanie svalovej hmoty.
Tuk je možné spaľovať iba za účasti kyslíka, a preto je potrebné predĺžiť čas na kardio cvičenia. Vedci zistili, že na efektívne spaľovanie tukov je potrebné absolvovať 4 kardio cvičenia počas týždňa, pričom každé by malo trvať najmenej pol hodiny.
Môžete robiť viac kardio, to len urýchli spaľovanie tukov, ale tiež zvýši produkciu kortizolu, čo je pre športovcov neprijateľné. Telo počas prvých 0,5 hodiny kardia používa na energiu zmes tuku a glukózy v pomere 50:50. Malo by sa však pamätať na to, že tieto informácie platia iba pre stredne intenzívny tréning. Preto by ste mali cvičiť zľahka a nezvyšovať intenzitu svojho kardio tréningu.
Na prevenciu straty svalov je možné použiť zlúčeniny aminokyselín. Užívajte BCAA pred vyučovaním, hodinu pred tréningom. Začiatočníkom bude stačiť denne konzumovať 3 gramy metabolitu leucínu - LMW. Mali by ste tiež pamätať na dodatočné používanie glutamínu, nezabudnite na zdravie.
Program sušenia jedla
Športovci veľmi často robia vážnu chybu, keď drasticky znížia obsah kalórií v strave. Rovnako môžu tesne pred súťažou prejsť na silnú diétu. Ak mesiac pred turnajom veľa trénujete a jete málo, výsledok bude presne opačný, ako ste očakávali.
Na zachovanie svalov by ste mali používať diétny výživový program najmenej tri mesiace pred začiatkom súťaže. Za týždeň by ste nemali stratiť viac ako jeden kilogram tuku. Na dosiahnutie tohto cieľa stačí obmedziť príjem kalórií vašej bežnej stravy o 750 kalórií.
Vedci zistili, že aj keď nejete vôbec, potom za týždeň nemôžete stratiť viac ako jeden a pol kilogramu tuku. Všetci ľudia schudnú, ak je príjem kalórií 35 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti v prípade, že je prítomná fyzická aktivita.
Najoptimálnejším riešením by bolo rozdeliť dennú stravu na štyri jedlá po 500 kalórií. Časté jedlo zvýši váš metabolizmus a malé jedlo zníži syntézu inzulínu a zvýši spaľovanie tukov. Navyše nezažijete neustály hlad.
Je tiež potrebné pamätať na vodu. Je to voda, ktorá podporuje elimináciu veľkého počtu metabolitov z tela. Pri dodržiavaní diét sa v tele syntetizuje veľké množstvo toxínov, ktoré sa ľahko rozpustia vo vode a potom sa z tela odstránia.
Podrobnejšie informácie o tom, ako správne formulovať výživu a sušenie, nájdete tu:
