Naučte sa, ako doma naplno využiť svoje cvičenia a dosiahnuť v krátkom čase výrazné výsledky. Mnoho ľudí si je istých, že efektívne športovanie je možné len v telocvični s drahým špecializovaným vybavením. Teraz je však jeden smer v športe stále obľúbenejším, čo poskytuje príležitosť viesť vysokokvalitné triedy doma. V rámci tohto článku vám povieme, ako organizovať tréning crossfitu doma.
Crossfit tréning treba chápať ako kruhové cvičenia vo výbušnom tempe, ktoré vám umožňujú organizovať ho za akýchkoľvek podmienok. Aj keď nemáte doma ani jednu športovú výstroj, v CrossFite je veľké množstvo cvikov, na ktoré vlastná hmotnosť športovca úplne stačí.
Crossfit tréning je možné absolvovať pre ľudí s rôznou úrovňou kondície. Cvičiť môžete nielen doma, ale aj vonku. Hodiny sú krátke (od 20 minút do hodiny), ale zahŕňajú vysokú intenzitu.
Ako vytvoriť tréningový program crossfit?
Crossfit tréning zahŕňa rozvoj veľkého počtu ľudských vlastností - sily, vytrvalosti, koordinácie, flexibility, rýchlosti, výkonu atď. Zameranie svojho tréningu môžete zmeniť každý deň. Napríklad dnes musíte pracovať pre rýchlosť a zajtra pre silu.
Keď robíte CrossFit doma, musíte dodržať niekoľko zásad:
- Pretože cvičenia sú primárne navrhnuté tak, aby zvyšovali vytrvalosť, musíte medzi jednotlivými sériami minimalizovať prestávky.
- Po každom sedení by ste sa mali cítiť veľmi unavení a vykonávať pohyby so silou.
- Nech je tréningový program čo najpestrejší a najzaujímavejší.
- Je potrebné venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám.
- Pokúste sa piť vodu po skončení cvičenia, nie počas cvičenia.
Ako trénovať crossfit doma?
Pred každým cvičením, vrátane crossfitu doma, si musíte urobiť kvalitnú rozcvičku. Jeho trvanie by malo byť od 10 do 15 minút. Za týmto účelom môžete vykonať „záhyb“svalov brucha, drepy, po ktorých nasleduje vyskočenie a kliky s tlieskaním. Prvé dva pohyby je možné vykonať v 20 opakovaniach a tretí - 15 krát. Teraz vám ponúkneme jednu sadu cvikov, ktoré je potrebné vykonávať dvakrát týždenne, po 16 -krát. Aby ste neustále postupovali v záťaži, zaznamenajte si pri každej lekcii čas jej vykonania a pokúste sa vytvoriť nové rekordy.
- Hojdačka jednou rukou. Pohyb využíva svaly chrbta, rúk, ramenného pletenca, zadku a nôh. Aby ste to urobili, nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramenných kĺbov a medzi nimi by mala byť umiestnená činka. Začnite pomaly drepovať a vezmite do ruky športové vybavenie, pričom dlaň smeruje k vám. Potom musíte rýchlo narovnať nohy stojace na špičkách a zdvihnúť projektil. Pohyb by mal byť pozdĺž tela. Súčasne ohnite lakťový kĺb pracovného ramena a posuňte ho na stranu. Ohýbaním kolenných kĺbov narovnajte ruku tak, aby v nej bol projektil upnutý. Vykonajte 8 opakovaní v jednom smere a rovnaké množstvo v druhom.
- Chôdza medveďa. Do práce sú zapojené všetky svalové skupiny. Zaujmite polohu na štyroch so stranou nadol. Je veľmi dôležité, aby lakťové a kolenné kĺby, ako aj boky a zápästia boli v jednej línii. Narovnajte kolenné kĺby a ramená a ruky v tejto chvíli naďalej zostávajú v jednej línii. Pohybujte sa dopredu a súčasne preskupujte protiľahlé končatiny, povedzme pravú ruku a ľavú nohu. Celkovo musíte urobiť 30 krokov.
- Hojdačka oboma rukami. Cvičenie posilňuje svaly nôh, rúk, zadku, chrbta a brucha. Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a chodidlá by mali byť mierne vytočené do strán. Drep držte činky (kettlebell) oboma rukami. Potom sa rýchlo narovnajte a zdvihnite ruky so športovým vybavením.
- Výpad činky. Pohyb je určený na precvičenie svalov brucha, rúk, nôh a zadku. Športové vybavenie je v jednej ruke zdvihnutej nahor a dlaň smeruje k vám. Vykročte dopredu s pokrčenými kolenami v pravom uhle. Bez sklopenia rúk sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa vrhnite druhou nohou. Ruka by sa mala zmeniť v strede sady.
- Činka Sumo Row. Je to skvelý pohyb na precvičenie svalov gluteálu, chrbta, nôh, bicepsu a ramenného pletenca. Športové vybavenie sa drží v dvoch rukách. Nohy by mali byť široko roztiahnuté a chodidlá rozkročené. Mierne drep, predkloňte sa, pričom chrbát majte vystretý. Začnite sa narovnávať a súčasne ťahajte škrupiny na úroveň ramenných kĺbov.
- Skákanie cez predmet. Postavte sa tvárou v tvár predmetu, napríklad lavici. Nezabudnite, že výšku položky je potrebné prispôsobiť individuálne. Začnite rýchlo skákať po objekte.
- Kliky na rukách v L-póze. Účinný pohyb na posilnenie svalov rúk, chrbta, hrudníka a brucha. Dajte dôraz na kolenné kĺby pri stene, vo vzdialenosti 60 - 90 centimetrov od nej. Potom položte ruky na zem o niečo širšie, ako je úroveň vašich ramenných kĺbov. Narovnajte telo a položte ruky na stenu. V dôsledku toho by ste mali zaujať pozíciu podobnú písmenu „L“. Na začiatok stačí, aby ste túto pozíciu držali štvrť minúty. Akonáhle sú vaše svaly silné, začnite robiť kliky na rukách.
- Burpee. Tento pohyb je v CrossFite považovaný za jeden z hlavných. Posaďte sa a položte dlane na zem, pričom kolenné kĺby by sa v tomto čase mali dotýkať hrudníka. Potom prudko zahoďte nohy dozadu a pri ležaní si vezmite oporu. Vráťte sa do východiskovej polohy a prudko vyskočte. Vykonajte to najmenej 10 krát.
Toto je len jeden z možných komplexov, ktoré je možné použiť pri crossfite doma. Existuje mnoho cvičení a bude pre vás ľahké vytvoriť efektívne a zaujímavé cvičebné programy.
Ďalšie informácie o tom, ako vykonávať CrossFit doma, nájdete nižšie:
[media =
