Naučte sa, ako vykonávať účinný kruhový tréning doma, aby bolo vaše telo perfektne vyvážené a cítilo sa skvele po celý deň. Cvičením CrossFit máte možnosť efektívne rozvíjať všetky svalové skupiny. Navyše je to možné nielen v telocvični, ale môžete doma vykonávať efektívne crossfitové cvičenia. Podstatou crossfitového tréningu je kruhové prevedenie komplexu pohybov s vysokou intenzitou.
Vlastnosti crossfitového tréningu doma
CrossFit vám umožňuje zvýšiť vytrvalosť, a preto je potrebné oddýchnuť si minimálny čas medzi kruhmi. Čím kratšie prestávky máte, tým efektívnejšie bude vaše cvičenie. Je úplne zrejmé, že prvýkrát to nebude ľahké, ale inak to nebude možné.
Pri cvičení by ste sa mali cítiť veľmi unavení. Iba v tomto prípade lekcia prinesie ovocie. Je veľmi dôležité rozdeliť všetky cvičenia do rôznych dní, aby bol váš tréningový proces čo najpestrejší. Pri zostavovaní tréningového programu musíte vybrať cvičenia, ktoré prispejú k rozvoju všetkých svalových skupín. Odporúča sa piť vodu po skončení cvičenia, nie počas tréningu.
Crossfitové cvičenia, ktoré môžete cvičiť doma
Ďalej uvádzame niekoľko tréningových programov, ale teraz stojí za to sa podrobne pozrieť na najúčinnejšie cvičenia. Čo bude súčasťou vášho crossfitového cvičenia doma. Cvičte dvakrát týždenne, každý pohyb vykonajte 16 -krát. Nezabudnite sledovať čas strávený implementáciou komplexu a neustále sa ho snažte zlepšovať. Teraz sa pozrime na cvičenia CrossFit.
- Cvičenie „Švih jednou rukou“. Do práce sú zapojené svaly nôh, zadku, rúk, ramenného pletenca a chrbta. Počiatočná pozícia: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a činka je medzi nimi na zemi. Vykonajte drep a chyťte jednou rukou športové vybavenie dlaňou smerujúcou k vám. Rýchlo narovnajte nohy a postavte sa na prsty na nohách a zdvíhajte športové vybavenie pozdĺž tela. S pokrčenými kolenami natiahnite pracovnú ruku nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb bez prestávky opakujte. Uprostred prístupu musíte zmeniť ruku.
- Cvičenie „Prechádzka medveďa“. Do práce sú zapojené svaly celého tela. Východisková pozícia: Postavte sa na všetky štyri. Spojením zápästí, lakťov, ramien, kolien a bokov do jednej línie. Kolenné kĺby by mali byť narovnané. Začnite sa pohybovať z tejto polohy a preskupte opačnú nohu a ruku. Môžete sa pohybovať nielen dopredu, ale aj do strán alebo dozadu.
- Cvičenie „Švih dvoma rukami“. Do práce sú zapojené svaly nôh, zadku, rúk, brucha a chrbta. Východisková poloha: nohy sú o niečo širšie ako ramenné kĺby a chodidlá sú mierne vytočené do strán. Posaďte sa a držte medzi nohami činky (kettlebell). Potom sa prudkým pohybom narovnajte a zdvihnite ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvičenie „Výpady s činkou“. Do práce sú zapojené svaly nôh, zadku, rúk a brucha. Východisková poloha: nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruka s činkou je vytiahnutá nahor, dlaň dovnútra. Urobte široký krok dopredu a spustite kolenný kĺb na zem. Držte ruku hore a vráťte sa do východiskovej polohy. V strede sady musíte zmeniť pracovnú ruku.
- Cvičenie na mŕtvy čin s činkou Sumo. Do práce sú zapojené svaly nôh, zadku, bicepsu, ramenného pletenca a chrbta. Východisková poloha: nohy sú širšie ako úroveň ramenných kĺbov a chodidlá sú od seba. Mierne sa posaďte a telo nakloňte mierne dopredu. Z tejto polohy sa začnite narovnávať a zdvíhajte športové vybavenie k ramenným kĺbom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvičenie „Skákanie cez obrubník“. Do práce sú zapojené svaly nôh a zadku. Východisková pozícia: Zaujmite polohu v stoji pred lavicou (box). Prikrčte sa a rýchlo preskočte prekážku. Po pristátí sa rýchlo otočte a preskočte na druhú stranu.
- Cvičenie „Kliky v polohe L“. Do práce sú zapojené svaly rúk, hrudníka a chrbta. Východisková pozícia: dajte dôraz na ruky pri stene a narovnajte telo, pokrčte nohy v pravom uhle a pritlačte ich k stene. Začnite robiť kliky.
- Cvičenie „Burpee“. Do práce sú zapojené svaly nôh, zadku, rúk, ramenného pletenca a chrbta. Východisková pozícia: Zaujmite sedenie s kolenami dotýkajúcimi sa hrudníka. Narovnajte nohy prudko dozadu, čím zaujmete polohu dosky. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte z nej. Toto je základný pohyb, ktorý je súčasťou veľkého počtu domácich tréningových programov crossfit. V závislosti od vašej kondície by ste mali urobiť 10 až 100 opakovaní.
Ako zorganizovať crossfit cvičenie doma pre začiatočníkov?
Tento komplex bude ideálnou voľbou pre začínajúcich športovcov, ktorí trénujú doma. Pomôže vám to nielen pri posilňovaní svalov, ale aj pri zvyšovaní účinnosti kĺbovo-väzivového aparátu. Všetky cvičenia používané v komplexe sú plyometrické. Vašou úlohou je neustále znižovať trvanie komplexu. Ak to zvládnete za 3,5 minúty, potom je to vynikajúci výsledok.
- Beží na mieste.
- Skákanie.
- Horolezec
- Klip.
- Burpee.
- Výbušné drepy.
Začiatočníci zvládnu jeden až dva kruhy a pokročilí športovci tri až štyri.
Komplexné crossfitové cvičenie doma na chudnutie
Vašou úlohou je dokončiť päť kruhov v čo najkratšom čase.
- Kliky - 20 -krát.
- Výpady činky - 40 krát.
- Zmena chodidiel na podporu - 20 krát.
- Beh na mieste - 40 krát.
Malo by sa tiež povedať, že na tréning crossfit môžete používať nielen činky a činku, ale aj ďalšie športové vybavenie, napríklad medicinbal, gumové pútka atď.
Tréningové komplexy Crossfit doma pre skúsených športovcov
1. komplex
Maximálny počet kôl musíte dokončiť za 10 minút.
- Burpee - 10 opakovaní.
- Drepy - 20 opakovaní
- Stúpa na nohy z polohy na bruchu - 30 opakovaní.
Každý pohyb by ste mali vykonávať v uvedenom počte opakovaní a mali by ste si to priať v kruhu bez prestávok po dobu 10 minút. Vždy si napíšte počet kôl, ktoré ste dokázali v stanovenom čase absolvovať.
2. komplex
Musíte vyplniť päť kruhov.
- Kliky v stoji - 5 opakovaní.
- Výpady, po ktorých nasleduje vyskočenie - 10 opakovaní.
- Dôraz je kladený na ruky, jedna noha je na úrovni rúk, striedanie nôh počas výskoku - 15 opakovaní.
- Šprint, 200 metrov.
V každom kole je potrebné vykonať určený počet opakovaní. Ak ešte nemôžete robiť kliky v stoji, potom použite klasické kliky.
3. komplex
Komplex sa vykonáva 20 minút.
- Burpee - 15 opakovaní.
- Skákanie na vysoký stĺpik - 15 opakovaní.
- Kettlebell swing - 15 opakovaní.
Jedna minúta je vyhradená na vykonanie daného počtu opakovaní každého pohybu. Celý komplex by sa mal vykonávať 20 minút. Ak ste dokončili požadovaný počet opakovaní za menej ako jednu minútu, odpočívajte. S ďalším cvičením začnite až po uplynutí času predchádzajúceho pohybu.
4. komplex
Vykonajte komplex v jednom kruhu a v každej lekcii sa snažte stráviť menej času.
- Beh - vzdialenosť 800 metrov.
- Kliky - 50 opakovaní.
- „Postav sa a ľahni“- 100 opakovaní.
- Beh - vzdialenosť 800 metrov.
Začínajúcim športovcom sa tento komplex môže zdať hneď dosť komplikovaný. Ale ak sa chcete otestovať, potom je na to ideálny. Ak komplex dokončíte v dvoch kruhoch, potom vám už na nič iné nezostanú sily.
5. komplex
Do štvrť hodiny musíte dokončiť maximálny počet kruhov.
- „Pištoľ“- 10 opakovaní.
- Pull -up - 10 opakovaní.
- Skákanie - 10 opakovaní.
- Kliky - 10 opakovaní.
- „Postav sa a ľahni“- 10 opakovaní.
Ak nemôžete udržať rovnováhu pri cvičení s pištoľou, môžete sa oprieť o stenu. Ak vaše svaly ešte nie sú pripravené na príťahy, tento pohyb preskočte a prejdite na ďalší. Ak pracujete s maximálnou intenzitou, potom sa vám štvrťhodina môže zdať ako večnosť. Pokúste sa rozdeliť svoje sily rovnomerne.
O CrossFit doma:
