Chcete dostať svoje stehná do formy, ale nemáte čas na telocvičňu? Zistite, ako dievčatá robia boky doma, aby získali atraktívnu postavu. Pravdepodobne viete, že ľudia nazývajú stehná časť nohy medzi kolennými a bedrovými kĺbmi. U dievčat je to jedna z problémových oblastí na tele. Práve tu sa ukladajú veľké tukové zásoby. Výsledkom je, že nohy strácajú svoju príťažlivosť a žiadne dievča to nechce dovoliť.
Mnoho ľudí verí, že je nemožné znížiť množstvo tuku na stehnách, ale je to úplne nesprávny predpoklad. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte zapracovať na svaloch zadku, ako aj na vnútorných a vonkajších stehnách. Keď skombinujete tréning so správnou výživou, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Cvičenia pre svaly vnútorného stehna
Vnútorné stehno je najproblematickejšou oblasťou na tele dievčaťa. Telo si tu v prvom rade vytvára tukové zásoby a je veľmi ťažké sa ich zbaviť. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že v tejto časti nohy je koža dosť citlivá a rýchlo sa ochabuje s hromadením tuku. Cvičenia na zoštíhlenie stehien je však potrebné robiť aj doma.
Ak nebudete dostatočne venovať pozornosť vnútornému stehnu, nedokážete nohy zatraktívniť. Teraz sa pozrieme na najlepšie pohyby, ktoré vám pomôžu vyriešiť problém s vnútorným stehnom.
- Výpady. Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a závažia by ste mali brať do rúk. Keď ste urobili veľký krok vpred, sadnite si čo najnižšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte pohyb na druhej nohe. Na každú nohu by sa malo vykonať 10 opakovaní.
- "Lopta". Je potrebné držať malú loptičku medzi stehnami a stlačiť ju čo najpevnejšie. Potom svaly uvoľnite a cvičenie zopakujte. Celkový počet opakovaní je 15. Pohyb môžete vykonávať aj v sede alebo pri chôdzi.
- Drepy na prvej pozícii. Prvá pozícia sa týka baletu a v tejto polohe by ste mali mať päty blízko a prsty na nohách roztiahnuté. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Vykonávajte drepy z tejto polohy, pričom klesajte čo najnižšie. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa rukami držať operadla stoličky alebo steny.
- „4-ka“. Musíte ležať na chrbte, narovnávať jednu nohu a druhá by mala byť ohnutá v kolennom kĺbe. Začnite dvíhať narovnanú nohu a potom ju spustite. Pohyb vykonávajte pomalým tempom.
- Hlboké drepy. Nohy sú široké a závažia sú v rukách upnuté, ale ak ste predtým nešportovali, začnite trénovať iba s váhou vlastného tela. Choďte dole, kým nie sú kolenné kĺby ohnuté v pravom uhle.
- Mahi v polohe na chrbte. Zaujmite polohu ležiacu na boku a hlavu opierajte o jednu ruku. Druhá ruka je blízko tela a nohy ležia jedna na druhej. Ohnite hornú časť nohy vo zvislej rovine. Cvičenie neumožňuje maximálne zaťaženie svalov a preto je potrebné pracovať vo viacnásobnom režime. Počet opakovaní by mal byť v ideálnom prípade sto. Môžete tiež použiť závažia na nohy.
- Mahi v stoji. Položte ruky na stoličku alebo stenu a hojdajte sa nabok, dopredu a dozadu. Vykonanie pohybu je pomalé a počet opakovaní je podobný ako v predchádzajúcom cvičení.
- Mahi v polohe na bruchu s riedením. Zaujmite polohu na chrbte s nohami hore. Začnite vykonávať predĺženie nohy do strán, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenných kĺboch.
Je veľmi dôležité dokončiť túto sadu cvičení na chudnutie stehien doma s naťahovaním.
Cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna
Vonkajšia strana stehna je v porovnaní s vnútornou vypracovaná o niečo jednoduchšie, nemali by ste však počítať s rýchlymi výsledkami. Ak budete každý deň doma vykonávať cviky na zoštíhlenie stehien, znateľne zlepšíte vzhľad tejto konkrétnej časti nohy.
- Abdukčný drep. Zaujmite polohu v stoji so širokými nohami a chrbtom rovno. Vykonajte drepy rovnobežne so zemou. Potom je potrebné preniesť hmotnosť tela na pravú nohu a vziať pravú nohu bokom nahor, ako keby ste sa chystali vyliezť na stenu. Jedno opakovanie sa musí vykonať najmenej 40 sekúnd.
- Bočný kop. Východisková pozícia je podobná ako v predchádzajúcom cviku na chudnutie stehien doma. Začnite presúvať svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu zo zeme. Keď je kolenný kĺb ľavej nohy na úrovni brucha. Je potrebné ho ohnúť a priviesť pätu k zadku. Potom udrite do strany, ale prst na nohe sa nevysunie.
- Mahi pomocou závaží. Zaujmite pozíciu na boku a činku uchopte hornou rukou a položte na stehno. Začnite dvíhať bok spolu so 40 opakovaniami v každom smere.
- Beží na mieste. Pri behu na mieste musia byť kolenné kĺby zdvihnuté čo najvyššie. Trvanie opakovania je 20 sekúnd.
- Švihadlo. Tu si musíte pripomenúť svoje detstvo, keď ste skákali cez švihadlo. Všimnite si toho, aby sa zabránilo poškodeniu väzov, pohyb by mal byť vykonávaný v topánkach a mierne ohýbať nohy v kolenných kĺboch.
- Skákanie z hlbokého drepu. Sadnite si k rovnobežke stehna so zemou, potom by ste mali z tejto polohy urobiť skok. Pre mäkké pristátie by sa vaše prsty na nohách mali ako prvé dotýkať zeme.
Všetky cvičenia popísané vyššie na chudnutie stehien doma, musíte vykonávať bez prestávok jeden po druhom. Keď je jeden kruh dokončený, na minútu si oddýchnite a celý komplex opakujte od začiatku. To by sa malo vykonať zo štyroch až piatich kruhov.
Sada cvičení na chudnutie stehien a zadku
Ženské telo má špeciálnu konštitúciu a tukové tkanivo sa nachádza hlavne v spodnej časti tela. Neaktívny životný štýl mnohých ľudí navyše prispieva k hromadeniu tukov. Aby boli vaše nohy atraktívne, musíte doma cvičiť na zoštíhlenie stehien a zároveň rozvíjať svaly na zadku.
- Statické drepy. Zaujmite postoj v blízkosti steny vo vzdialenosti jednej stopy. Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a chrbtom sa opierajú o stenu. Presuňte váhu na päty a drepnite, ako keby ste sedeli na stoličke. Ak máte fitball, môžete ho použiť tak, že ho umiestnite medzi stenu a chrbát.
- Zdvíhanie panvy. Zaujmite polohu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Začnite dvíhať trup a opierajte sa o lopatky a chodidlá o zem. Pri vykonávaní tohto cvičenia na chudnutie doma musíte napnúť svaly zadku. Ak je pre vás pohyb veľmi ľahký, musíte použiť činky. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
- Swing späť. Dostaňte sa do polohy kolena a lakťa a začnite dvíhať jednu nohu. Pri vykonávaní pohybu napnite svaly pracovnej nohy.
- Nožnice. Ľahnite si na bok s vystretými nohami. Mierne zdvihnite nohy a napnite svaly, vykonávajte pohyby napodobňujúce nožnice. Počet opakovaní je desať.
Začnite vykonávať vyššie uvedené cvičenia na chudnutie doma, mali by ste mať na pamäti, že dosiahnutie dobrého výsledku vám bude chvíľu trvať. Niekedy môžete na internete nájsť komplexy pohybov, ktoré podľa autorov môžu priniesť výsledky do jedného alebo dvoch týždňov. Neverte takýmto vyhláseniam.
Svaly sa ťažko trénujú, najmä pre dievčatá. Ak chcete, aby bola vaša postava čo najatraktívnejšia, musíte kombinovať silové a kardio cvičenia so správnou vyváženou výživou. Jedine tak budete môcť pumpovať svaly a zbaviť sa celulitídy a tuku. Je tiež dôležité mať na pamäti, že hodiny by mali byť pravidelné a potom, čo ste schopní dosiahnuť svoje ciele, školenie by nemalo byť zastavené. Takto si môžete udržať dosiahnuté výsledky doma a vždy zostať v skvelej forme.
Ďalšie podrobnosti o chudnutí stehien doma nájdete v tomto videu:
[media =
