Naučte sa, ako správne cvičiť doma a aké cvičenie zvoliť, aby ste maximalizovali svoj výkon a ušetrili čas. Trénovať doma je dosť ťažké a nie kvôli nedostatku času alebo nedostatku športového vybavenia. Je to predovšetkým kvôli psychológii. Cvičenie celého tela doma si vyžaduje veľa motivácie. Ak sa rozhodnete vážne venovať fitness, ale nemôžete navštevovať telocvičňu, potom môže byť domáci tréning tiež celkom účinný. Dnes vám ukážeme, ako urobiť domáce cvičenie čo najefektívnejším v boji s tukom.
Domáce zahrievacie cvičenia
Rozcvička by mala byť pre vás povinným prvkom tréningu. Jeho trvanie je 5-10 minút a hlavnou úlohou je zahriať svaly a pripraviť ich na vysoké zaťaženie:
- Cvičenie č. 1. Ruky sú na ramenných kĺboch, po ktorých začnete otáčať rukami dopredu a dozadu. Stačí urobiť 10 opakovaní v každom smere.
- Cvičenie číslo 2. Ruky sú v páse a telo je naklonené do strán a tam a späť.
- Cvičenie číslo 3. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale v tomto prípade musíte panvou otáčať v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Cvičenie číslo 4. Vyskočte na miesto na 60 sekúnd. Môžete tiež použiť švihadlo.
Efektívne domáce cvičenia na celé telo
Musíte pochopiť, že robiť len cvičenia celého tela doma na chudnutie nestačí. Veľkú pozornosť by ste mali venovať aj svojmu výživovému programu. Väčšina odborníkov sa domnieva, že na boj proti telesnému tuku by sa malo cvičenie vykonávať na prázdny žalúdok ráno.
Zároveň by ste sa nemali zaoberať iba problémovými oblasťami, pristupovať k riešeniu problému komplexne. V tréningovom programe, ktorý ste dnes navrhli, bude 10 pohybov, ktoré je potrebné vykonať v dvoch alebo troch sériách po 15 opakovaní. Výsledky pravidelného cvičenia môžu byť viditeľné už po niekoľkých mesiacoch.
Cvičenia na krk
Účelom tohto pohybu je odstrániť dvojitú bradu a vrásky na koži krku. Je to veľmi dôležité, pretože druhá brada, ktorá sa objavuje a blednúca pokožka, môže ženám pridať k skutočnému veku najmenej ďalších päť rokov.
Správnym výberom oblečenia môžete zamaskovať zvyšok problémových oblastí, ale zatvorený krk môže v očiach ostatných ľudí znamenať prítomnosť určitých problémov. Je však načase prejsť na samotné cvičenia.
Narovnajte hrudník a položte ruky na ramenné kĺby. Začnite ťahať krk čo najvyššie a súčasne tlačte prstami na ramenné kĺby, ktoré by mali zostať nehybné. Po vdýchnutí napočítajte do 10 a potom vydýchnite. Vykonajte 15 opakovaní tohto pohybu.
Ruky spustite pozdĺž tela a uvoľnite telo. Nakloňte hlavu dopredu, jemne ju otočte doľava a ohnite krk. Potom otočte hlavu doprava a spustite ju späť k hrudníku. Choďte v opačnom smere.
Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby eliminovali vrásky a nasledujúci pohyb bude účinný v boji s dvojitou bradou. Ruky sú pod bradou. Prekonajte odpor rúk, otvorte ústa. Vykonajte 15 opakovaní.
Cvičenie rúk
Prostredníctvom týchto cvičení sa budete môcť zbaviť takzvaných „krídel“v oblasti hornej časti ramien. Na to musíte precvičiť biceps a triceps pomocou činiek, ktoré vážia od 1 do 2 kíl.
Nohy sú na šírku ramenných kĺbov a športové vybavenie v rukách. Začnite robiť kučery na rukách, každý po 20 opakovaní. Na druhý pohyb potrebujete stoličku. Zaujmite pozíciu v sede s činkou v ruke. Ohyby vykonáva pomalým tempom.
Tretí pohyb sa vykonáva aj v sede. Ruky, v ktorých sú upnuté činky, sú v oblasti ramenných kĺbov. Začnite vykonávať pohyb nahor, pričom lakte úplne narovnajte v najvyššej polohe trajektórie. Práca je pomalá a počet opakovaní je 15.
Cvičenia pre prsné svaly
Tieto cvičenia vám umožnia zdvihnúť hrudník. Pretože ženské prsia sú väčšinou tukové tkanivá, každý kilogram tuku ovplyvňuje tvar a pevnosť prsníkov. Pretože v hrudníku nie sú žiadne svaly, nebudete môcť zmeniť pružnosť ani tvar, ale zdvihnúť ho vďaka práci na svaloch hrudníka je celkom možné.
Na vykonanie pohybu potrebujete stoličku alebo fitball. Zaujmite polohu na chrbte v hornej časti chrbta, pričom telo podopierajte nohami pokrčenými v kolenných kĺboch. Činky sú upnuté v narovnaných rukách a sú pred vami. Hladko spustite škrupiny za hlavou čo najnižšie. Ruky sú pri nádychu spustené a pri pohybe v opačnom smere je potrebné vydýchnuť. Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní.
Cvičenia pre brušné svaly
Aby ste sa stali majiteľom kvalitných brušných svalov, musíte obmedziť brušný tuk. Aby ste to urobili, okrem cvičenia pre celé telo doma, musíte dodržať vhodný výživový program. Pite veľa vody a vyhýbajte sa sladkostiam a výrobkom z múky.
Zaujmite polohu na chrbte s pokrčenými kolenami. Ruky sú za hlavou a chodidlá sú vedľa seba. Začnite dvíhať trup ku kolenným kĺbom bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta zo zeme. Celkovo musíte vykonať tri sady po 30 opakovaní.
Opäť musíte zaujať polohu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela a nohy musíte pokrčiť v kolenných kĺboch a zdvihnúť tak, aby bolo stehno kolmo na zem. Začnite ťahať kolenné kĺby k hrudníku, pričom panvu zdvihnite úplne zo zeme. Počet sérií a opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom pohybe.
Cvičenie pre pás
Spojte dlane v zväzok a začnite vykonávať bočné ohyby. Práca je teda pomalá a chrbát by mal vždy zostať plochý. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby sa telo nakláňalo striktne vo zvislej rovine. Musíte urobiť dve sady po 15 opakovaní.
Položte chodidlá na úroveň ramenných kĺbov a ruky položte v páse. Pri nádychu sa predkloňte a chrbát majte vystretý. V spodnej časti trajektórie urobte dve pauzy a vráťte sa do východiskovej polohy. Celkovo musíte vykonať dve sady po 15 opakovaní.
Cvičenia pre svaly zadku a stehien
Sadnite si na zem so vzpriameným chrbtom. S pomocou svalov stehna a zadku sa musíte zdvihnúť do kresla a podoprieť sa v náručí. V hornej polohe trajektórie by ste sa mali pol minúty zdržať. Vykonajte 30 opakovaní.
Ďalší pohyb sa nazýva „lastovička“. V stoji švihnite pravou nohou dozadu, pričom svoju telesnú hmotnosť presuňte na ľavú nohu a predkloňte trup dopredu. V tejto polohe by ste mali zostať pol minúty a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Celkovo musíte urobiť dve sady po 40 opakovaní na každú nohu.
Cvičenia pre nohy
Zaujmite polohu na chrbte s rukami pozdĺž tela. Začnite dvíhať trup, kým sa nedotknú zeme iba hlavy, ramenných a lakťových kĺbov a chodidiel.
Najúčinnejším pohybom pre svaly nôh je drep. Je potrebné ho spustiť na rovnobežku stehna so zemou. Na sťaženie pohybu môžete použiť činky.
Naťahovacie cvičenia
Keď sú všetky cvičenia na celé telo doma dokončené, je potrebné svaly natiahnuť. V každej polohe by ste mali vydržať 10-30 sekúnd, kým napätie vo svaloch úplne nezmizne.
Nohy sú o niečo užšie ako úroveň ramenných kĺbov a kolená sú mierne pokrčené. Zdvihnite jednu ruku, siahnite po nej čo najvyššie. Utekajte opačným smerom. Celkovo musíte urobiť 6 opakovaní.
Chrbtom k stene musíte položiť dlane. Začnite pomaly drepovať a zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Celkom opakujte 6 -krát.
Súbor cvičení na trénovanie tela doma nájdete tu:
