Naučte sa, ako správne ukončiť cvičenie, aby ste zvýšili svalovú hmotu a urýchlili regeneráciu po náročnom tréningu. Ak väčšina športovcov vykonáva rozcvičku, potom je ochladzovanie často ignorované. Hlavným dôvodom je myšlienka, že lekcia bola dokončená a nestojí za to strácať čas stopom. Toto je však veľmi vážny omyl, ktorý dnes vyvrátime a povieme vám, ako sa po cvičení ochladiť a prečo je to potrebné.
Prečo sa schladiť?
Počas tréningu sa telesná teplota výrazne zvyšuje, srdce sa častejšie sťahuje a krv obsahuje veľké množstvo kyslíka a nachádza sa hlavne v svaloch, ktoré v triede aktívne pracovali. Viete, že tréning je pre telo silný stres. Môžeme dokonca povedať viac - sami sa snažíme tento stres maximalizovať, inak sa procesy rastu svalov neaktivujú.
Po ukončení školenia však vo svaloch naďalej zostáva veľké množstvo krvi, čo vedie k jeho stagnácii. Ľudské telo je inertný mechanizmus a na vykonanie tej či onej akcie musí byť tlačené. Príkladom je rýchly beh, po ktorom nasleduje prudké zastavenie. Ak sa to stane, potom jednoducho zotrvačnosťou padnete. Všimnite si toho, že prudká zmena aktivity do pokojového stavu je pre telo škodlivá.
Výkon srdcového svalu sa zhoršuje a väčšina vnútorných orgánov je zbavená prietoku krvi. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné po tréningu záves. Je to druh signálu pre centrálny nervový systém, že tréning je dokončený a môžete pokračovať v normálnom pracovnom rytme. Stopovanie je však prospešné nielen pre zlepšenie zdravia, ale aj pre svaly. Že si práve trénoval. Ide o to ich natiahnuť. To vedie k normalizácii prietoku krvi v nich a vrátite ich do predchádzajúceho tvaru.
Je známe, že počas cvičenia sa svaly aktívne sťahujú a aby zvýšili objem, musia zmenšiť dĺžku. Viete tiež, že telo najskôr opraví všetky mikrodámy, ktoré tkanivá dostali počas tréningu, a až potom sa začína proces budovania nových vlákien. Kým teda svaly neprijmú svoj prirodzený tvar, proces ich rastu sa neaktivuje.
Po určitom čase sa obnoví tvar svalov, čo však spomalí celý proces ich obnovy. Navyše, ak svaly pred ďalším sedením nestihnú nadobudnúť svoj normálny tvar, budú musieť pracovať v zmenšenej forme, čo spôsobí nepríjemnosti pre celý pohybový aparát. V dôsledku toho sa zníži vaša celková mobilita. Ak sa po tréningu urobí zádrhel, proces rastu svalov začne oveľa rýchlejšie. Tiež sa zvýši flexibilita kĺbov a svalových tkanív a v nasledujúcej lekcii budete môcť vo všetkých cvičeniach používať veľký rozsah pohybu. To má veľmi pozitívny vplyv na efektivitu školenia. Už sme si povedali, že po natiahnutí sa do svalov dostane viac krvi, kyslíka a živín, ktoré urýchlia ich rast.
Všimnite si toho, že čím je sval dlhší, tým je jeho funkčnosť a rastový potenciál vyšší. A poslednou výhodou zapriahnutia svalov je urýchlenie eliminácie kyseliny mliečnej. Ako viete, tento metabolit je schopný výrazne spomaliť rast vlákien svalového tkaniva.
Zhrňme si všetky vyššie uvedené skutočnosti a zdôraznime ciele ochladenia po tréningu:
- Procesy obnovy svalových tkanív sa urýchlia.
- Kyselina mliečna sa zo svalov odstráni rýchlejšie.
- Nervovému systému sa uľaví.
- Prirodzený tvar svalov sa vracia.
- Index elasticity kĺbov a svalových tkanív sa zvyšuje.
- Prietok krvi je normalizovaný.
- Svaly a vnútorné orgány dostávajú dostatočné množstvo kyslíka.
- Práca srdcového svalu je normalizovaná.
- Rastový potenciál svalového tkaniva je zvýšený.
Ako sa ochladiť po cvičení?
Prvých päť minút musíte robiť kardio. Na to je ako stvorený rotoped alebo bežecký pás. Súčasne začnite vykonávať aeróbny tréning rýchlejším tempom a postupne ho obmedzujte. Môžete napríklad začať behať v priemernom tempe a postupne sa za päť minút presunúť na krok.
V tejto fáze je vašou hlavnou úlohou normalizovať prácu srdca a uviesť srdcovú frekvenciu do normálneho stavu. Po kardiu musíte urobiť čas na natiahnutie pohybov. Robte ich len pre svaly, ktoré ste dnes cvičili.
Na každý sval stačí minútu vykonať jeden pohyb. Počas zádrhela musíte najčastejšie vykonať maximálne päť pohybov, a preto vám to zaberie ďalších 5 minút. Vykonajte naťahovacie pohyby jemne, pričom sa vyhnite vzniku bolesti.
Ako sa ochladiť po silovom tréningu, nájdete v nasledujúcom videu:
