Ak plánujete robiť kulturistiku stále, potom musíte používať cykly. Naučte sa vyvážiť záťaž v kulturistike. Vždy by ste mali pamätať na to, že na trvalé napredovanie musíte záťaž zacykliť. Tento princíp je kľúčom k dlhodobému dosiahnutiu vašich cieľov. Nepochybne musíte aj tvrdo trénovať. Ale zároveň nebudete môcť dlho pracovať s rovnakou intenzitou. Musíte striedať činnosti s vysokou intenzitou s aktivitami s nízkou intenzitou. Táto metodika tréningu bude veľmi účinná pre športovcov, ktorí nemajú vysoké genetické ukazovatele. Dnes si povieme o 7 druhoch cvičení v kulturistike.
Veľké svaly sú pre ľudské telo balastné a nemôže neustále hromadiť rovnakú hmotnosť. Musíte neustále robiť „dva kroky dopredu a jeden dozadu“. Robia to dokonca aj profesionáli so silným genetickým potenciálom. Jediným rozdielom pre vás bude hlbší krok vzad a krátke pohyby vpred k vášmu cieľu.
Podstata bicyklovania záťaže spočíva v neustálom striedaní váh športového vybavenia, intenzity tréningu a zmien v ďalších ukazovateľoch tréningového procesu. Napríklad musíte pravidelne meniť počet ťažkých sérií, frekvenciu cvičení a meniť súbor cvičení, ktoré vykonávate.
Niekedy športovci výrazne zvýšia objem tréningu. Pri jazde na bicykli nahor to môže priniesť pozitívne výsledky, ale amatéri by nemali používať ťažké bremená. Extrémne intenzívny tréning je vhodný pre profesionálov a športovcov užívajúcich anabolické steroidy.
Začínajúcim športovcom nedáva zmysel venovať veľkú pozornosť postupu záťaže. V prvom rade je potrebné zostaviť správny tréningový program, pričom na to použijete iba základné pohyby. Tiež netrénujte príliš často alebo používajte rôzne špeciálne techniky, ako napríklad nútené alebo negatívne opakovania. Aj napriek tomu budete postupovať asi jeden rok.
Jediná ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je vziať si prestávku na týždeň každé dva alebo tri mesiace v triede. Potom musíte tiež pracovať s menším stresom a zmeniť pár cvičení na 7 až 14 dní. Potom, čo sa pokrok začne spomaľovať, budete musieť myslieť na bicyklovanie záťaže.
Dlho sa zaznamenáva, že športovec postupuje na začiatku svojej športovej kariéry najrýchlejším tempom. Ak ste už prešli touto fázou, potom musíte pochopiť, že teraz bude hromadný zisk stále ťažší. Zároveň, ak ste predtým nesprávne trénovali a jedli, potom po zmene postoja k kulturistike môžete za pár mesiacov pribrať desať kíl, ale do určitého bodu.
Časté silové cvičenia vyčerpávajú organizmus a všetky systémy začínajú fungovať menej efektívne. Neustále zvyšovanie hmotnosti a nárast počtu sérií a opakovaní má depresívny účinok na centrálny nervový systém. Ak budete takto dlhodobo zaobchádzať so svojim telom, potom v určitom okamihu jednoducho zlyhá. Čas od času by ste mu mali dať pauzu. Už sme povedali, že keď prejdete počiatočnou fázou, pokrok sa výrazne spomalí a potom už nebude konštantný. Cyklistické bremená vám zaistia neustále vzostupy a pády, ale nedá sa tomu vyhnúť. Všetky vaše vrcholy a maximá formy však budú o niečo vyššie ako tie predchádzajúce, čo určuje celkový postup. Váš pokrok uvidíte približne každé tri mesiace. Ak počas tohto časového obdobia zvýšite záťaž, môžete pridať niekoľko kíl hmotnosti. Kvantitatívne zvýšenie závisí od konkrétneho cvičenia. Napríklad pri benchpresse stačí zvýšiť pracovnú hmotnosť o 4-8 kíl každé tri mesiace. U drepov alebo mŕtveho ťahu bude tento údaj už od 6 do 12 kilogramov. Dôvodom je skutočnosť, že nohy sú najsilnejšou svalovou skupinou.
Upravený tréningový cyklus a záťaže
Vzpierači prvýkrát začali používať cyklistické záťaže. Stalo sa to už veľmi dávno a odvtedy svoje výsledky neustále zlepšujú. Prečo nezačať používať túto pozitívnu skúsenosť pre kulturistov.
Najčastejšie používaný cyklus pri vzpieraní je 12 až 15 týždňov. Počas tohto obdobia športovci v každom cvičení zvyšujú svoju pracovnú hmotnosť v priemere o 5-10 kilogramov.
Prvý týždeň musíte pracovať na 80 percentách maximálnej hmotnosti použitej v predchádzajúcom cykle. V tomto prípade je potrebné nechať počet opakovaní nezmenený. Potom postupne zvyšujte záťaž. Asi po 8 alebo maximálne 11 týždňoch opäť dosiahnete maximálnu úroveň predchádzajúceho cyklu. Keďže čas zostáva do konca aktuálneho cyklu, máte niekoľko týždňov na to, aby ste si vylepšili osobné maximum.
Dáva však zmysel, aby kulturisti urobili v tomto cykle určité zmeny. To vám umožní postupovať so stopercentnou pravdepodobnosťou po každom cykle.
Pozrime sa napríklad na drepy. Povedzme, že v poslednom cykle ste pracovali s hmotnosťou 100 libier na šesť opakovaní v každej sérii. Pripomíname, že počet vašich opakovaní by nikdy nemal byť menší ako päť.
Začnite nový cyklus so 75-80 kilogramami, čo bude od 75 do 80 percent maxima. S touto hmotnosťou pracujte v dvoch sériách, každú s 10 opakovaniami. Potom každý mesiac zvyšujte hmotnosť o 4 kilá, pričom znížte počet sérií na jednu, pričom počet opakovaní nechajte nezmenený. V šiestom týždni už teda budete pracovať s hmotnosťou 100 kíl, čo bolo maximum v predchádzajúcom cykle.
Potom pokračujte vo zvyšovaní hmotnosti projektilu o 4 kilá, pričom vykonajte jeden prístup a znížte počet opakovaní týždenne o jedno. Výsledkom je, že asi o 13 týždňov začnete pracovať s hmotnosťou 120 libier a urobíte jednu sériu so šiestimi opakovaniami. Toto je hrubý diagram a pri zvyšovaní záťaže sa musíte zamerať na stav svojho tela.
Potom jeden týždeň odpočívajte a môžete začať nový cyklus. Počiatočná hmotnosť v našom prípade bude 80 percent zo 120 kilogramov.
Získajte viac informácií o cvičení a periodizácii v kulturistike z tohto videa:
