Prestali ste naberať svalovú hmotu? Naučte sa, ako zvýšiť intenzitu v kulturistike, aby ste dosiahli pokrok. Športovci často prakticky dlho nepostupujú a to je z psychologického hľadiska veľmi ťažké. Je potrebné nájsť dôvody a je celkom možné, že nerobíte dosť tvrdo. Dnes sa naučíte, ako si urobiť tréning čo najťažším.
Metóda číslo 1: Znížte trvanie prestávok medzi sériami
Toto je prvá vec, ktorú by ste mali urobiť. Čím menej odpočinku medzi sériami urobíte, tým vyššia bude intenzita tréningu. Ak ste predtým odpočívali minútu a pol, potom tento čas skráťte na 60 sekúnd a potom na 40. Tento krok bude samozrejme zahŕňať potrebu zníženia pracovnej hmotnosti. Skrátením prestávok medzi sériami znížite odtok krvi zo svalov, čo zase umožní zahriatie metabolitov energetického metabolizmu v tkanivách. Výsledkom je, že voda sa ponáhľa do svalov, čo povedie k zvýšeniu ich objemu.
Metóda č. 2: Vykonajte nadmnožiny alebo obrovské sady
Veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť intenzitu sedenia, je skombinovať dva alebo viac pohybov v sérii. Je dôležité, aby prestávka medzi cvičeniami tej istej série bola minimálna. Ak by ste skombinovali tieto dva pohyby pre antagonistické svaly, bola by to super sada. Možno je to kombinácia pohybov pre rozvoj jedného svalu a v tomto prípade sa získa kombinovaná sada.
Ak séria obsahuje štyri alebo viac pohybov, potom je výstupom obrovská množina. Čas odpočinku medzi týmito sadami by mal byť asi 120 sekúnd. Pohyby sú kombinované v sérii nielen s cieľom skrátiť dobu odpočinku, ale aj maximalizovať rozvoj cieľových svalov. Triset môže napríklad zahŕňať pohyby, ktoré sa vykonávajú v rôznych polohách (skrátené, neutrálne a natiahnuté).
Na základe tohto pravidla môže existovať veľký počet nadmnožín a nebudeme sa touto otázkou zaoberať. Experimentujte a nájdite pohybové možnosti, ktoré vám vyhovujú.
Metóda číslo 3: používajte rôzne variácie kvapkových sád
Drop set je prístup, ktorý postupne znižuje pracovnú hmotnosť. Začnite prístup s potrebnou hmotnosťou a akonáhle už nebudete schopní vykonávať pohyb technicky kompetentne, znížte hmotnosť projektilu o 25 percent. Potom cvik zopakujte do rovnakého bodu, v ktorom je technika zlomený. Jedná sa o klasický drop set.
Ak opäť schudnete a urobíte ďalšiu sériu, bude to trojitá zostava. Malo by sa tiež pamätať na to, že existuje aj progresívna zostava poklesu. Zahŕňa to zahrievací prístup, ktorý je v tomto prípade prvý. Potom musíte zvýšiť hmotnosť a vykonať klasickú zostavu. Po odpočinku opäť zvýšite hmotnosť projektilu vykonaním sady troch kvapiek.
O súbore reverzného poklesu by malo byť pár slov. V skutočnosti je jeho podstata rovnaká ako v súprave trojitých kvapiek, ale musíte hmotnosť zvýšiť, nie ju znížiť. Začnite s ľahkou váhou a urobte 20-30 opakovaní. Po 10 sekundovej pauze pracujete ťažšie a robíte 6 až 8 opakovaní. Po ďalšej pauze vykonajte konečný prístup s väčšou váhou a počet opakovaní je od jedného do troch.
Metóda číslo 4: Hore a dole
Túto metódu prvýkrát popísal Vincent Gironde a použil ju na precvičenie svalov rúk. Mali by ste začať odznova a urobiť štyri opakovania. Potom zvýšte hmotnosť o 20 percent a urobte ďalšie štyri opakovania. Pokračujte v tom, kým nebudete môcť pohyb vykonávať technicky správne. Po krátkej prestávke sa podobným spôsobom začnite hýbať nadol, kým nedosiahnete počiatočnú hmotnosť.
Metóda číslo 5: Oddychová pauza
Túto metódu si Mike Mentzer veľmi obľúbil a treba uznať, že je veľmi účinná. Aby sa dosiahol maximálny výsledok, musí sa používať na vysokoobjemový tréning, keď hmotnosť škrupín nie je väčšia ako 75 percent maxima, počet opakovaní je 10-15 a pre každú svalovú skupinu sa vykonáva mnoho prístupov..
Po 10-15 opakovaniach kvôli zlyhaniu by ste sa mali na 10 alebo 15 sekúnd nadýchnuť a urobiť asi 7 opakovaní. Potom znova odpočívajte a urobte znova aspoň 3-4 opakovania. Potom musíte urobiť prestávky na dve minúty a všetko zopakovať znova.
Metóda č. 6: negatívne opakovania
Pravdepodobne ste si už uvedomili, že táto metóda zahŕňa vykonávanie opakovaní iba v negatívnej fáze pohybu. Tu sa nemôžete zaobísť bez pomoci priateľa, ktorý vám pomôže zdvihnúť projektil, a vy ho spustíte sami, pričom úplne ovládate pohyb.
Metóda č. 7: Vynútené opakovania
Jedná sa o veľmi zaujímavú techniku, ktorá bola v posledných rokoch ohrozená nesprávnym použitím. Väčšina zdvíhačov nerobí nútené opakovania správne. Nútené opakovania by mali kombinovať výhody opakovacej sady a negatívnych opakovaní. Priateľ by vám mal začať pomáhať až v momente, keď máte pokazenú techniku, a s jeho pomocou predĺžite prístup o niekoľko opakovaní. Zároveň je dôležité, aby počet nútených opakovaní nepresiahol dve v jednom prístupe. Okrem toho by ste počas hodiny nemali vykonávať viac ako tri takéto prístupy, aby ste nezaťažili nervový systém.
Metóda č. 8: Čiastočné opakovania
Táto metóda je známa mnohým športovcom a je veľmi účinná. Je obzvlášť dobrý na precvičenie svalov chrbta, rúk, lýtok a delt.
Metóda číslo 9: Podvádzanie
A o tejto metóde by ste mali vedieť. Používa sa v čase, keď sú už vaše svaly veľmi unavené, ale chceli by ste ich ešte trocha zaťažiť. V tomto prípade podvádzanie príde vhod. Kým si pomáhate telom, zhodte projektil hore, aby ste mohli prekonať úvrať pozitívnej fázy. Vďaka tomu eliminujete unavené svaly z práce. Je dôležité mať na pamäti, že je potrebné spustiť projektil pod plnou kontrolou pohybu. V zásade sa táto metóda používa na kučery pre bicepsy, pretože je problematické ich používať pri iných pohyboch.
Drop sady od Arnolda Schwarzeneggera v tomto videu:
