Pokračujte v čítaní a zistite, ako správne užívať kofeín na zvýšenie športového výkonu. Kofeín je vynikajúcim stimulantom nervového systému, je veľmi obľúbený vo farmaceutickom priemysle, na základe neho sa vyrábajú rôzne prípravky kvôli vysokej účinnosti látky a nízkej nákladovej časti finančného charakteru. Ale okrem liekov, kofeín sa nachádza v obľúbených jedlách mnohých ľudí a každý deň dostanú svoju dávku alkaloidu spolu so šálkou čaju alebo kávy, alebo možno zjedenou čokoládou. Okrem toho, že kofeín v športe ovplyvňuje nervový systém a mozgovú aktivitu, má pozitívny vplyv na športovcov počas fyzickej aktivity, zvyšuje ich vytrvalosť a premieňa podkožný tuk na palivo pre tréning.
Kofeín spaľuje tuky
Tento alkaloid sa osvedčil v mnohých aspektoch funkčnosti ľudského tela, jedným z nich je spaľovanie tukov. Kofeín zvyšuje syntézu mastných kyselín v krvi, ktoré sú zase zodpovedné za využitie tukov vo forme spotrebnej energie, pričom aj keď je človek v pokoji, spáli sa viac kalórií. Tento účinok je spôsobený nielen zvýšením množstva mastných kyselín, ale aj zrýchlením metabolických procesov, ktoré sa zvyšujú o niekoľko percent po každej šálke kávy, ktorú vypijete. Kofeín preto nie je v športe nahraditeľnou zložkou, obzvlášť pri spaľovaní centimetrov navyše.
Rôzne štúdie navyše dokázali, že v čase cvičenia, ak ste tridsať minút pred ním užili doplnok stravy vo forme kofeínu, počet spálených kalórií sa zvýšil o 50%. Výsledkom je, že asi 70% z celkového počtu kalórií sa spáli v dôsledku oxidácie tukov a 30% v dôsledku odbúravania cukru.
Je tiež dôležité poznamenať, že cvičenie bude jednoduchšie pre ľudí, ktorí užívali kofeín, pretože zvyšuje vytrvalosť a schopnosť vykonávať ťažšie fyzické úlohy. Psychická únava na tomto pozadí sa tiež výrazne znižuje.
Kofeín - výhody a škody
Kofeín pomáha dosiahnuť lepší športový výkon zvýšením vytrvalosti, to je jeho hlavná činnosť. Látka podporuje syntézu adrenalínu, ktorý urýchľuje produkciu mastných kyselín, čím premieňa tuk na energiu bez toho, aby to ovplyvnilo glykogén nachádzajúci sa vo svaloch. Alkaloid ovplyvňuje aj mozgovú aktivitu, vďaka čomu môžete cvičiť intenzívnejšie bez pocitu únavy. To znamená, že psycho-emocionálny stav po požití kofeínu sa stáva rozrušenejším kvôli uvoľneniu ďalšej časti adrenalínu do krvného obehu a spôsobuje, že telo pracuje na svojom vrchole. Kofeín v športe teda pomáha vyrovnať sa s platómi.
Dôležité pre kulturistov pri užívaní kofeínu je, že uvoľňovaním norepinefrínu zvyšuje silu a nekonzumuje glykogén, ktorý je taký dôležitý pre rast svalov. A norepinefrín zlepšuje sťahovanie svalov, čo tiež ovplyvňuje rast svalov. Rôzne experimenty v tejto oblasti zistili, že vytrvalosť športovcov sa pri vypití dvoch šálok kávy zvýši o viac ako 20%, pričom toto množstvo nápoja neovplyvňuje vodnú bilanciu v tele a nemôže prispieť k dehydratácii.
Športovci s dýchacími ťažkosťami tiež ocenia výhody užívania kofeínu. Štúdie ukázali, že látka zlepšuje kontraktilitu membrány.
Austrálski vedci dospeli k záveru, že kofeín v športe podporuje rýchlejšie zotavenie síl a glykogénu po cvičení, ak sa užíva spoločne s gainerom alebo len s rýchlymi sacharidmi. Indikátor bol o 66% vyšší, na rozdiel od príjmu iba uhľohydrátového kokteilu. A následné cvičenia sú jednoduchšie a intenzívnejšie.
Použitie kofeínu v športe
Potrebnú dávku kofeínu môžete dostať k čiernemu čaju, káve alebo doplnkom stravy špeciálne navrhnutým na tento účel. Posledná možnosť je najpohodlnejšia, pretože doplnok sa do tela ľahko vstrebáva, vykazuje dobré výsledky a je zároveň lacný. Výhody doplnkov v tabletovej forme ocenia najmä športovci, ktorí nemajú radi kávu.
Aby alkaloid prinášal výsledky, mala by byť vyvinutá stratégia jeho príjmu. Ak sa rozhodnete pre doplnok stravy s obsahom kofeínu, zvyčajne je založený na guarane, rastlina bohatá na kofeín je legálna a dostupná. Dávka by v tomto prípade mala byť v priemere 3-4 mg na kilogram hmotnosti človeka, ale presné odporúčania pre dávky pre každého športovca sú individuálne a závisia od fyziologických vlastností. U niektorých je preto prípustná dávka 200 a 400 mg látky, u iných môže 100 mg spôsobiť príznaky predávkovania.
Najúčinnejší kofeín sa užíva jednu hodinu pred začiatkom cvičenia, bez ohľadu na to, v akej forme. Počas tejto doby sa látka najlepšie absorbuje v plazme a prinesie najlepší výsledok. Látka si zachováva svoj účinok ďalšie dve až tri hodiny, z tela sa úplne vylúči po 12 hodinách. Ak sa blíži konkurencia, odporúča sa znížiť dávku kofeínu tri dni pred štartom, ale hodinu pred štartom si dať vysokú dávku, ktorá by mala jeho účinok výrazne zvýšiť. Od roku 2008 bol kofeín vyškrtnutý zo zoznamu zakázaných doplnkov, aj keď roky predtým sa kofeín v športe nepoužíval.
Ak mienite získať kofeín z kávy, mali by ste si vybrať prírodné odrody, najlepšie v celých zrnách a spracovať ich sami. Dvesto gramov prírodnej kávy obsahuje asi 135 mg čistého kofeínu. Ak si vyberiete instantný nápoj, jeho obsah je nižší, asi 100 mg. Cola je tiež zdrojom kofeínu, ale v obsahu kávy alebo čaju je výrazne nižšia, 60 mg v 200 g nápoja. Cola navyše obsahuje veľa cukru, čo je pre proteínovú diétu kulturistu neprijateľné, prebytočná glukóza cvičeniu len uškodí. Najlepšie je túto možnosť vynechať a rozhodnúť sa pre zdravšiu, ako je káva alebo doplnky stravy. Energetické nápoje sú tiež založené na kofeíne, ale spolu s ním sú tu aj guarana, taurín a ďalšie zložky, ktoré ovplyvňujú psycho-emocionálny stav. Ale oni, rovnako ako lyofilizovaná káva v plechovkách, majú ďalšie škodlivé konzervačné látky, ktoré umožňujú dlhšie skladovanie produktu.
Predávkovanie kofeínom - príznaky
Dôležité! Dávka presahujúca deväť miligramov na kilogram hmotnosti človeka môže byť nebezpečná a spôsobiť vedľajšie účinky rôznych telesných systémov. Pre každého je dávka individuálna, ale nie je žiaduce prekročiť 5 mg na kilogram hmotnosti, pretože sa môžu vyskytnúť rôzne negatívne prejavy. Medzi hlavné patria:
- zvýšené miešanie;
- poruchy spánku;
- pocit úzkosti;
- suché ústa;
- tmavnutie v očiach;
- hluk v ušiach;
- zvýšené potenie;
- rýchly tlkot srdca a dýchanie;
- nevoľnosť a zvracanie;
- narušený gastrointestinálny trakt;
- kofeín pri športe zvyšuje pocit tepla v tele.
Predávkovanie kofeínom v športe tiež vedie k rozšíreniu koronárnych ciev, čo môže spôsobiť vývoj patológií, ako je koronárna choroba srdca alebo infarkt. Systematické zneužívanie kofeínu spôsobuje reverznú reakciu, môže viesť k vyčerpaniu nervového systému a namiesto zvýšenia fyzickej aktivity ho naopak obmedziť. Alkaloid zároveň stimuluje produkciu a hustotu žalúdočnej šťavy, čo môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie gastrointestinálneho traktu, najmä u ľudí, ktorí trpia zápalom žalúdka alebo žalúdočnými vredmi. Káva by sa mala piť na prázdny žalúdok, najlepšie na prázdny žalúdok, ale nesmie sa zapíjať jedlom. Pretože môže dôjsť k fermentácii alebo rozpadu, v dôsledku rýchleho prenosu požitých produktov cez gastrointestinálny trakt.
Kofeín je návykový, na to treba pamätať, zakaždým, keď je systematický denný príjem, bude potrebná zvyšujúca sa dávka látky, aby pocítil účinok jej použitia. A po prudkom zrušení používania alkaloidu po dlhodobom používaní dochádza k inhibícii nervových receptorov v centrálnom nervovom systéme. V dôsledku toho sa prejavuje ako slabosť, postihnutie, depresia. Mozgová aktivita je inhibovaná, telu chýba energia, ktorej zdroj bol drasticky zbavený.
Kofeín je vynikajúcim stimulantom nervového systému a má tiež pozitívny vplyv na športovcov počas fyzickej aktivity, zvyšuje ich vytrvalosť a premieňa podkožný tuk na palivo na tréning.
Použitie kreatínu s kofeínom v športe
Ďalším bodom, ktorý robí športovcom starosti, je kompatibilita kofeínu s kreatínom. V priebehu rokov sa bojovalo o ich kompatibilitu. Niektoré štúdie hovoria o pozitívnom účinku, iné naopak túto skutočnosť popierajú. Kofeín pôsobí na kreatín ako inhibičná látka, ale spoločne vytvára skôr pozitívne ako negatívne účinky. Napríklad účinok kofeínu je dva, kreatínu tiež, ale pri celkovom použití číslo vyjde - tri. Kde dva sú účinky kofeínu a jeden je z kreatínu, ale celkový účinok je väčší, ako keby sa látky používali oddelene, napriek tomu, že účinok kreatínu je napriek tomu účinkom kofeínu oslabený. Na základe toho je celkom rozumné používať doplnky, ktoré obsahujú obe látky, ak to individuálna tolerancia tela umožňuje.
Ak zhrnieme vyššie uvedené, treba poznamenať, že kofeín v športe je úplne neškodný a užitočný výživový doplnok pre športovcov, ktorí chcú počas tréningu zvýšiť svoju vytrvalosť a energiu. Neškodnosť však bude iba v prípade, ak dávka látky neprekročí prípustné limity, inak namiesto nevyčerpateľnej energie môžete získať úplne opačný účinok a navyše problémy s kardiovaskulárnym systémom tela a nie iba. Nezabudnite, že všetkého je dobré s mierou, vrátane kofeínu, a ako to budete používať z doplnkov stravy alebo, pitia kávy, čierneho čaju, je to čisto individuálne rozhodnutie každého športovca.
Video o výhodách a škodách kávy v kulturistike:
[media =
