Rad T-bar je účinný cvik na rozvoj chrbtových svalov. Naučte sa, ako cvičiť správne a ako sa vyhnúť chybám pri jeho vykonávaní. Ak sa pozriete pozorne na športovcov, ktorí vykonávajú mŕtvy ťah T-bar, všimnete si veľkého počtu chýb pri vykonávaní pohybu. Stáva sa to takmer v akejkoľvek miestnosti. Je potrebné pripomenúť, že toto cvičenie je určené na posilnenie svalov chrbta a malo by sa vykonávať kvôli zníženiu lopatiek. Dnes sa pozrieme na najčastejšie chyby, s ktorými sa športovci stretávajú, a tiež sa naučíme správnu techniku.
Výhody mŕtveho ťahu T-baru
Ideálna postava muža v očiach žien je vnímaná ako kužeľ v tvare V s úzkym pásom. Nie je ľahké dosiahnuť takú postavu, ale je to možné. Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonať príslušné cvičenia so zameraním na konkrétne svalové skupiny. Jedným z týchto pohybov je mŕtvy ťah T-tyče. Športovec okrem zvýšenia objemu chrbtových svalov zlepšuje držanie tela a znižuje riziko zranenia. Práve chrbát je jedným z najtraumatickejších miest na tele športovca.
Medzi mnohými výhodami cvičenia je potrebné poznamenať:
- Schopnosť používať neutrálny úchop (dlane smerujú k sebe). Z pozície biomechaniky je táto poloha najoptimálnejšia na vykonávanie mŕtveho ťahu a umožňuje vám poriadne zaťažiť chrbtové svaly.
- Vďaka cvičeniu môžete načrtnúť obrys stredného lichobežníka a zvýrazniť veľké množstvo drobných svalov. Vyzerá to veľmi pôsobivo.
- Na práci sa zúčastňuje veľký počet svalov. Napriek tomu, že cvičenie patrí do skupiny izolovaných, zaťažená je nielen stredná časť chrbta, ale aj dolná časť a brušný lis.
Ako bolo uvedené vyššie, mŕtvy ťah T-tyče používa veľa svalov. Hlavné zaťaženie pri jeho implementácii padá na zadné delty, najširšie chrbtové svaly, kosoštvorcový sval, lichobežník a tiež bicepsy.
Technika mŕtveho ťahu v tvare T
Mnoho športovcov, a nielen začiatočníci, nevie, že na vytvorenie obrovského chrbta je pri práci s maximálnou pracovnou hmotnosťou potrebné objemové zaťaženie. Niektorí športovci tejto časti tela nevenujú pri tréningu dostatočnú pozornosť a robia to úplne márne. Takúto svalovú hmotu je potrebné vypracovať a zdôrazniť jej silu. Odporúčame precvičiť svaly chrbta celý deň.
Pokiaľ ide o dnešné cvičenie, musí byť vykonané nasledovne.
Fáza 1
Pripravte T-tyč na prácu tak, že ju nastavíte na potrebnú pracovnú hmotnosť. Postavte sa vedľa neho tak, aby bol simulátor medzi vašimi nohami. Uchopenie držadiel je o niečo širšie ako ramená a nohy sú pevne na podperách. Kolenné kĺby by mali byť mierne pokrčené, chrbát by mal byť plochý a mali by ste sa pozerať dopredu. Počiatočná pozícia je akceptovaná.
Fáza 2
S výdychom začnite ťahať T-tyč k sebe. V extrémnom hornom bode trajektórie strely je potrebné stlačiť svaly chrbta a spojiť lopatky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby sa tyč dotýkala plošiny.
Fáza 3
Vykonajte cvičenie na požadovaný počet opakovaní.
Tipy na mŕtvy ťah s T-tyčou
Má mŕtvy ťah T-baru a niektoré funkcie, na ktoré si musíte dávať pozor:
- Telo by malo byť umiestnené pod uhlom 45 stupňov vzhľadom na projektil;
- V extrémnom hornom bode trajektórie pohybu by sa športové vybavenie malo takmer dotýkať hrudníka;
- Je potrebné ovládať hmotnosť pozdĺž celej trajektórie pohybu a tyč by sa mala pohybovať hladko;
- Je tiež dôležité mať na pamäti, že pohyb by mal byť rovnomerný a prestávky a prestávky počas cvičenia by mali byť vylúčené;
- Ak použijete úchop dlaňami k sebe, môžete zdvihnúť väčšiu pracovnú hmotnosť;
- Na simulátor nainštalujte palacinky s malým priemerom, ktoré zvýšia rozsah pohybu;
- Na ovládanie techniky vykonávania cvičenia je najlepšie sedieť pred zrkadlom;
- Je potrebné vykonať ťah T-tyče kvôli zníženiu lopatiek, ale bez použitia bicepsu;
- Pri mŕtvom ťahu položte ruky čo najbližšie k telu;
- Pred začatím popravy by ste mali stojan dobre vyvážiť, aby vás hmotnosť nevyťahovala dopredu;
- Pri práci na zlyhaní by ste mali znížiť pracovnú hmotnosť o 25-30 percent a vykonať maximálny možný počet opakovaní.
Možnosti mŕtveho ťahu tyče T
Športovci používajú niekoľko odrôd tohto cvičenia, ale existujú iba tri hlavné možnosti.
Ležiaci rad so stlačenou hruďou
Pri vykonávaní trakcie s dôrazom na simulátor sa väčšina bremena odstráni z dolnej časti chrbta. Pomáha to znížiť pravdepodobnosť poranenia. Uistite sa, že je hrudník tlačený na podperu pracovným závažím.
Potiahnite za jeden koniec tyče
Pokojne sa môže stať, že vaša telocvičňa nebude mať simulátor dnešného cvičenia. Nezúfajte, pretože môžete použiť obyčajnú činku. Jeden koniec športového vybavenia by mal byť upevnený a na druhom by mala byť stanovená požadovaná pracovná hmotnosť. Položte ruky čo najbližšie k palacinkám a začnite s cvičením. Na zvýšenie amplitúdy použite stupňovú platformu.
Mŕtvy ťah s neutrálnym úchopom
Ak chcete použiť toto cvičenie, potrebujete úzke, paralelné držadlá. Dlane by mali smerovať k sebe. Z technického hľadiska pri vykonávaní pohybu nedochádza k žiadnym zmenám.
To je všetko, čo sa dá povedať o mŕtvom ťahu T-baru. Ak chcete mať silný a krásny chrbát, určite by ste tento druh mŕtveho ťahu mali zaradiť do svojho tréningového programu. Cvičenie je veľmi účinné, ale musíte dodržiavať techniku jeho vykonávania. Ako bolo uvedené vyššie, použite na to zrkadlo. To však platí pre akékoľvek cvičenie.
Ak nevypracujete technickú stránku tohto problému, účinnosť sa výrazne zníži. Nemali by ste sa usilovať o zvýšenie pracovnej hmotnosti, pokiaľ neovládate techniku. Viac informácií o mŕtvom ťahu na T-tyči nájdete v tomto videu:
