Čo sú minerály a prečo sú základnou súčasťou stravy každého kulturistu? Zistite, ako správne používať minerály a v akých dávkach. Minerály hrajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Nachádzajú sa v kostnom tkanive a rôznych enzýmoch. Rovnako ako pre vitamíny, športovci potrebujú viac minerálov ako bežní ľudia. Dnes sa bližšie pozrieme na dôležitosť minerálov v kulturistike.
Minerálne funkcie
Niektoré minerály sú prítomné aj v hormónoch. Dlho je známe, akú dôležitú úlohu zohráva železo pre hemoglobín. Práve pomocou tohto minerálu sa transportuje kyslík. Niektoré minerály sú navyše schopné aktivovať určité procesy, aktívne sa podieľajú na regulácii acidobázickej rovnováhy v tele.
Vďaka sodíku a draslíku sú do bunky dodávané živiny, ktoré zaisťujú jej normálne fungovanie. Minerálne prvky tiež zohrávajú neoceniteľnú úlohu v práci srdca a kostrových svalov.
Soli sodíka a draslíka majú veľký vplyv na zachovanie vody v tkanivových bunkách. To je veľmi dôležité pre normálne fungovanie bunkovej štruktúry tela.
Funkcie a zdroje sodíka
Telo potrebuje rôzne množstvo minerálov. Najväčšia potreba zo všetkých je sodíka. Zdrojom tohto prvku je predovšetkým kuchynská soľ. Priemerná denná potreba sodíka v tele je 10 až 15 gramov.
Príjem soli často prekračuje požadované limity. Tento výrobok sa používa do rôznych jedál. Vysoká dávka soli vám však spôsobí smäd, čo zase prispieva k hromadeniu nadbytočnej tekutiny v tele.
Podľa najnovších štúdií môže vysoký obsah soli v potrave viesť k hypertenzii. Malo by sa však pamätať na to, že v kulturistike sú potrebné aj ďalšie minerály.
Funkcie a zdroje draslíka
Priemerný denný príjem draslíka sa pohybuje od 4 do 6 gramov. Štandardný súbor potravín konzumovaných priemerným človekom obsahuje asi 5-6 gramov minerálu. Jeho hlavnými dodávateľmi sú zelenina a ovocie. Napríklad iba jeden zemiak môže telu poskytnúť asi 2 gramy draslíka. Chlieb a obilniny navyše obsahujú veľa tohto minerálneho prvku.
Pre telo nie je draslík o nič menej dôležitý ako sodík. Hrá obrovskú úlohu vo fungovaní buniek a nie je schopný zadržať tekutinu, na rozdiel od sodíka. Hlavnou úlohou minerálu je stimulovať excitabilitu svalov, vo väčšej miere sa týka srdca. Pri nedostatočnej hladine draslíka dochádza ku kŕčovým sťahom kostrových svalov, klesá schopnosť srdcového svalu kontrahovať, čo vedie k porušeniu srdcového rytmu.
Pri výbere jedla na zostavenie stravy by ste mali vziať do úvahy zvláštnosti jeho metabolizmu v tele. Pri neuro-emocionálnom strese a hormonálnych zmenách u športovcov dochádza k zvýšeniu uvoľňovania minerálu z bunkovej štruktúry a jeho následnému vylučovaniu z tela.
Nervový a emocionálny stres môže byť hlavným dôvodom nedostatku draslíka v tele. Pretože väčšina tohto minerálu sa nachádza v zelenine, musí byť bezpodmienečne prítomná vo výživovom programe. Jeho soli môžu čiastočne kompenzovať nízku úroveň prvku.
Funkcie a zdroje vápnika
Tretím esenciálnym minerálom pre telo je vápnik. Jeho hlavnou úlohou je regulovať činnosť centrálneho nervového systému. Treba poznamenať, že jeho denná potreba nie je taká veľká a je len asi 0,8 gramu. Pri použití štandardnej sady produktov môže telo prijať 1, 2 gramy minerálu do jedného dňa.
Mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo vápenatých solí, ktoré predstavujú viac ako 60% všetkého vápnika spotrebovaného ľuďmi. Minerál obsiahnutý v mliečnych výrobkoch je dobre stráviteľný. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri konzumácii veľkého množstva tučných jedál sa vápnik absorbuje oveľa horšie. Okrem toho môžu iné látky, ako napríklad fytín a kyselina šťaveľová, narušiť metabolizmus vápnika.
Fosforové funkcie a zdroje
Fosfor je dôležitý nielen ako samostatný minerál, ale aj pre vstrebávanie vápnika. Pomer týchto dvoch minerálnych prvkov má preto veľký význam. Optimálna kombinácia vápnika a fosforu je 1: (1,5-2). V tomto prípade sú oba prvky telom najlepšie prijaté.
Väčšina fosforu sa nachádza v kostrovom systéme. Minerál je tiež súčasťou hlavných „akumulátorov“energie v tele - kreatínfosfátu a ATP. Fosfor sa nachádza aj v iných látkach, napríklad v katalytických proteínoch. Priemerná denná potreba fosforu je asi 1,2 gramu. Takmer všetky potraviny obsahujú minerálne látky. Lepšie sa vstrebáva zo živočíšnych produktov, ale práve v druhom z nich je obsiahnutých viac fosforu. Hlavným zdrojom tohto minerálu je zelenina a obilniny. Napríklad chlieb obsahuje asi 0,6 gramu fosforu a štandardná zelenina obsahuje 0,33 gramu.
Funkcie a zdroje horčíka
Metabolizmus minerálov a potreba tela pre ne spolu úzko súvisia. Je veľmi ľahké vysledovať toto spojenie na príklade horčíka, vápnika a fosforu. Horčík sa aktívne podieľa na regulácii centrálneho nervového systému a ovplyvňuje schopnosť svalov sťahovať sa.
Optimálny pomer obsahu horčíka a vápnika je 0,6 ku 1. Priemerná denná potreba tohto minerálu je 0,4 g. Najviac minerálov obsahuje obilniny a chlieb. Je prítomný aj v zelenine a živočíšnych výrobkoch.
Stopové prvky a ich funkcie
Stopové prvky sú veľkou skupinou chemikálií, ktoré sa v tele nachádzajú v nízkych koncentráciách. Koncentrácia týchto látok je nižšia ako makroživiny (vápnik, fosfor, horčík, draslík) desiatky alebo dokonca stokrát. Makronutrienty navzájom interagujú na úrovni absorpcie v gastrointestinálnom trakte, zohrávajú úlohu transportu a zúčastňujú sa metabolických procesov.
Ich interakcia je veľmi výrazná a nedostatok jednej látky môže spôsobiť nedostatok inej. Ak hladina stopových prvkov klesne pod stanovené limity, potom sú telom extrahované z tkanív. S ich prebytkom dochádza k akumulácii látok. Telo má veľké zásoby makroelementov a obsah mikroelementov v tkanivách je nízky.
Ako používať minerály v kulturistike - pozrite si video:
Pamätajte si, že mikroživiny sú v kulturistike rovnako dôležité ako minerály. Potreba tela pre ne je však nižšia ako pre makroživiny.
