Zoznam cvičení, ktoré pomôžu vyvinúť trapézové svaly ako profesionálny kulturista doma. Efektivitu školenia v hale nikto nespochybňuje, ale nie každý človek má možnosť sa ho zúčastniť. Dôvodom môže byť dostupnosť voľného času alebo finančné dôvody. Nech je to akokoľvek, ale vysokokvalitné cvičenie môžete vykonávať aj doma. Ak chcete vedieť, ako načerpať lichobežník doma, potom vám to teraz povieme.
Je celkom pochopiteľné, že v tomto prípade nebudete môcť nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, ale nie je to potrebné. Nie každý chce byť horou svalov a stačí, aby sa takíto ľudia napumpovali a dodali telu atletický vzhľad.
Nižšie vám povieme, ako postaviť lichobežník doma, ale teraz sa poďme zaoberať týmto svalom. Tréning môže byť účinný, ak máte predstavu o tom, kde sa na tele nachádzajú zameriavacie svaly a aké funkcie vykonávajú. Začneme touto otázkou.
Trapézia je možné rozdeliť na tri sekcie - hornú, dolnú a strednú. Horná časť je určená na zdvíhanie ramenných kĺbov, stredná ich zasa berie späť a spodná časť ich spúšťa. Malo by sa tiež pamätať na to, že každá z vašich aktivít by mala začať rozcvičkou.
Ako načerpať lichobežník doma?
Ak nemáte k dispozícii činky, mali by ste použiť hrazdu a bradlá, ktoré nájdete na dvore alebo na školskom štadióne. Ak máte vyššie uvedené športové vybavenie, počet cvičení sa zvýši, čo povedie k zvýšeniu účinnosti školenia. Poďme zistiť, ako načerpať lichobežník doma.
Použitie vodorovnej lišty
Malo by sa uznať, že tie pohyby, ktoré je možné vykonať na hrazde, sú najúčinnejšie pre vývoj lichobežníka doma. Začnime príťahmi so širokým úchopom. Na vykonanie pohybu musíte uchopiť vodorovnú tyč širšiu ako úroveň ramenných kĺbov. Výsledkom je, že sa aktívne zapája nielen lichobežník, ale aj laty chrbta.
Aby ste zvýšili efektivitu pohybu, musíte palec posunúť na stranu, a nie ho omotávať okolo tyče. Vďaka tomu budete môcť minimalizovať napätie na svaloch predlaktia a preniesť ho na cieľové svaly. Pripomeňme si, že teraz hovoríme o tom, ako napumpovať lichobežník doma a je to ona, ktorá je cieľom nášho školenia.
Pri pohybe nahor sa pokúste dotknúť brvna hrudníkom, v hornom koncovom bode trajektórie spojte lopatky dohromady, aby ste zvýraznili zaťaženie lichobežníka. Pohľad by mal byť vždy nasmerovaný dopredu. Pamätajte si, že čím vyššie sú vaše ramenné kĺby, tým aktívnejšie funguje lichobežník.
Druhou možnosťou príťahov so širokým úchopom na čerpanie lichobežníkov je vykonávanie pohybu za hlavou. Všimnite si toho, že kvalita tréningu pre akúkoľvek skupinu svalov do značnej miery závisí od vášho vedomia. Mali by ste sa snažiť cítiť, ktoré svaly sa podieľajú na výkone konkrétneho pohybu.
Pri vykonávaní príťahov za hlavu musíte zámerne vylúčiť bicepsy z práce a súčasne ich prenášať do ramenného pletenca. Pohyb by sa mal vykonávať silou chrbta, nie paží. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby lakťové kĺby smerovali nadol. Okrem všetkého, čo bolo povedané, je potrebné vylúčiť trhnutie, pretože to výrazne znižuje účinnosť školenia.
Tempo pohybu nie je menej dôležité pre účinný tréning. Svaly budú pracovať tvrdšie, čím pomalšie budete pracovať. Keď svaly dosiahnu najnižšiu polohu trajektórie, nesmú byť uvoľnené a v celej sérii musia byť v napätí. Pri pohybe nahor sa nadýchnite a vydychujte v okamihu, keď telo klesá. Začínajúcim športovcom bude úplne stačiť, keď budú ťahať nahor iba s váhou svojho tela. V budúcnosti však budete musieť použiť ďalšie zaťaženie.
S pomocou tyčí
Na nerovných tyčiach môžete vykonať dve cvičenia, ktoré pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať lichobežník doma. Prvým z nich sú kliky a na to musíte telo položiť vodorovne na zem na nerovné tyče. Ak to chcete urobiť, môžete na nich označiť nohy.
V takom prípade by sa telo nemalo ohýbať (ohýbať). Pri vykonávaní klikov v hornej krajnej polohe je potrebné spojiť lopatky, čo vám umožní zamerať sa na lichobežník. Tiež by ste mali pracovať s maximálnou amplitúdou. Pozrime sa na techniku vykonávania druhého pohybu, ktorý je možné vykonať na nerovných tyčiach pre tých športovcov, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať lichobežník doma.
Vyskočte na nerovné tyče a dajte dôraz na vystreté ruky. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby bolo telo striktne kolmé na zem. Potom musíte spustiť a zdvihnúť telo a ramenné kĺby pri vykonávaní pohybov podobných gestu prekvapenia.
S klikami
Klasické kliky môžu byť účinné aj na čerpanie lichobežníka. Už sme si dnes povedali o cvičení na nerovných bradlách, ktoré pripomína kliky zo zeme. Aby ste však mohli načítať presne lichobežník, musíte zaujať špeciálne postavenie. Týka sa polohy dlaní na zemi - palce by sa mali navzájom dotýkať. Vaše paže by preto mali byť čo najužšie. Zatlačením lakťových kĺbov na telo začnite s cvičením. Dávajte si tiež pozor na tempo, ktoré by malo byť čo najpomalšie.
Nasledujúce cvičenie je pre športovcov vo výbornej fyzickej kondícii. V určitom okamihu to pravidelným cvičením dosiahnete. Najprv musíte vziať stojku na hlavu, presnejšie na natiahnuté ruky. V tomto prípade je hlava nasmerovaná nadol. V zásade budete robiť prevrátené brady. Tento pohyb je samozrejme dosť ťažký, pretože musíte nielen robiť kliky, ale aj udržiavať rovnováhu. Môžete požiadať priateľa alebo priateľku, aby vám podopreli nohy, alebo na podporu použiť stenu.
Často sa športovci, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať lichobežník doma, pýtajú aj na počet sád a prístupov v nich. Všetko závisí od úrovne vášho školenia. Je možné, že spočiatku sa vám kvôli slabým svalom nepodarí vytiahnuť. Pri každom cvičení by ste sa mali snažiť dopracovať k zlyhaniu. Toto odporúčanie platí nielen pre pohyby, ktoré sú dnes recenzované, ale pre všetky ostatné. Na pasce je potrebné zapracovať v ten istý deň, keď precvičujete svaly ramenného pletenca. Samozrejme, nemali by ste si na to vyhradiť samostatný deň.
Použitie športového vybavenia
Pamätajte si, že na začiatku článku sme povedali, že ak máte športové vybavenie, aspoň činky, potom sa zvýši počet cvičení, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať lichobežník doma. Začnime s používaním činiek, pretože na nákup v porovnaní s činkou budú vyžadovať menej peňazí a nepotrebujete veľa úložného priestoru.
Prvým cvičením bude ťahanie v smere brady. Aby ste to urobili, musíte zaujať postoj v stoji s nohami pri sebe. Vezmite do rúk činky a spustite ich pozdĺž tela. Potom začnite zdvíhať škrupiny a pracujte iba so svalmi ramenného pletenca. V hornej koncovej polohe by mali byť lakťové kĺby nad ramennými kĺbmi a smerovať von do strán.
Druhý pohyb pomocou činiek je zdvihnutie paží v naklonenej polohe. Je to veľmi ťažký pohyb a nemali by ste sa ponáhľať, aby ste zvýšili pracovnú hmotnosť. S mierne pokrčenými kolenami nakloňte trup dopredu, až kým nebude rovnobežný so zemou. Natiahnite ruky pred seba, roztiahnite ich do strán a zdvihnite ich čo najvyššie. Tiež mierne pokrčte lakťové kĺby, aby ste znížili zaťaženie dna.
Je veľmi dôležité sledovať polohu chrbta, ktorá by mala byť neustále plochá. Nejde o najťažší pohyb z technického hľadiska, ale ani z hľadiska záťaže. Ak hovoríme o použití činky na čerpanie lichobežníkov, potom stojí za to tu pokrčiť ramenami. Cvičenie je zároveň možné vykonávať s činkami. Zaujmite východiskovú pozíciu, podobnú ťahom smerom k brade. Ak chcete zdôrazniť zaťaženie lichobežníkov, spojte lopatky a začnite zdvíhať a spúšťať ramenné kĺby. V tomto prípade by mali byť svaly rúk uvoľnené a fungujú iba lichobežníky.
Z tohto videa sa dozviete viac o tom, ako načerpať lichobežník.
