Behať alebo nebehať pri cvičení v posilňovni? Ako beh ovplyvňuje metabolizmus a rast svalov? Odpovede na tieto a ďalšie zaujímavé otázky nájdete tu. Mnoho športovcov, a najmä začiatočníkov, zaujíma otázka - je možné skĺbiť beh a kulturistiku? Táto otázka je zároveň relevantná z toho dôvodu, že beh je jedným z najbežnejších typov aeróbnych cvičení a stretol sa s ním každý človek. Pozrime sa na kompatibilitu behu a kulturistiky.
Pozitívne aspekty behu
Začnime tými pozitívnymi faktormi, ktoré beh môže poskytnúť:
- Zvyšuje metabolizmus;
- Urýchľuje procesy odstraňovania toxínov a toxínov z tela;
- Zvyšuje reakciu centrálneho nervového systému na silový tréning;
- Urýchľuje rast pomalých vlákien;
- Normalizuje prietok krvi a zlepšuje účinnosť kardiovaskulárneho systému;
- Urýchľuje regeneračné procesy po silovom tréningu s veľkým objemom;
- Urýchľuje proces spaľovania prebytočných kalórií;
- Podporuje rast malých svalových vlákien potrebných pre silový tréning.
Možno niektoré body vyžadujú vysvetlenie a začnime s účinkami behu na centrálny nervový systém. Pod vplyvom kardia sa aktivujú špeciálne bunky nervového systému, ktoré syntetizujú katecholamíny. Tieto látky sú katalyzátormi excitability pre ľudí. Čím vyššia je ich úroveň, tým lepšie sa celkový stav ľudí a pocity prejavujú ostrejšie.
Zdá sa však, že otázka spaľovania kalórií je trochu kontroverzná. Pri silovom tréningu sa spáli viac energie a tento proces trvá dlho. Malo by sa tiež pamätať na to, že silový tréning na rozdiel od kardio záťaže umožňuje obnovu buniek svalového tkaniva. Navyše, čím viac svalov, tým viac kalórií sa vynakladá na ich udržanie. A na záver si všimneme čerpací efekt, ktorý je veľmi účinný v boji proti prebytočnému tuku.
Teraz by sme mali hovoriť oddelene o vplyve behu na výkon srdca. Všeobecne sa uznáva, že beh je najlepší spôsob, ako precvičiť svaly tohto orgánu. Nikto nebude argumentovať skutočnosťou, že zdravé srdce je pre športovcov, ako aj pre všetkých ľudí veľmi dôležité. Keďže telo kulturistu potrebuje udržiavať veľkú svalovú hmotu, zvyšuje sa záťaž srdca a tiež ho treba trénovať, aby sa zabránilo nerovnováhe. Keď však hovoríme o tréningu srdcového svalu, každý často zabúda, ako tento proces vyzerá. Srdce by malo biť rýchlejšie ako v normálnom stave človeka. Ale aj pri silových záťažiach srdce pracuje veľmi aktívne a toto zaťaženie je intervalové, a nie konštantné, ako pri behu. Aj keď si bežec udržiava srdcový tep v rozmedzí 110 až 130 úderov za minútu, bude to veľmi dobré cvičenie pre srdcový sval. V praxi je to však dosť ťažké dosiahnuť. V dôsledku toho sa ukazuje, že neexistuje žiadny rozdiel v účinku behu a kulturistiky na srdce. Ale so všetkým vyššie uvedeným treba poznamenať, že beh môže byť iný. Ak hovoríme o jeho kompatibilite s kulturistikou, potom je potrebné k tejto otázke pristúpiť z hľadiska cieľov, s ktorými sa športovec stretáva počas silového tréningu. Ak priberáte, mali by ste s behom prestať alebo obmedziť tieto činnosti na minimum.
Počas cyklu hromadného zhromažďovania by ste sa mali vzdať pretekov na dlhé trate a používať iba krátke šprinty. Je to spôsobené tým, že počas behu na krátku vzdialenosť, až 100 metrov, sa v tele vyskytujú procesy, ktoré sú veľmi blízke tým, ktoré je možné pozorovať pri práci s váhami. Musíte tiež urobiť veľa práce v krátkom čase.
Pri dlhých behoch zasa používate pokojné tempo, ktoré zvyšuje katabolický stav, čo vedie k úbytku svalovej hmoty. Ak vo svojom tréningovom programe využívate šprint, môžete zvýšiť výbušnú silu nôh a ich silu. Nuž, rozcvička v podobe krátkeho päťminútového behu vás dokonale pripraví na nadchádzajúcu hodinu váh.
Bežecké funkcie pre rôzne typy postavy
U ektomorfov, ktorí majú problémy s priberaním na váhe, je vhodné behať. V krajnom prípade by ste ich nemali používať častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne a iba v dňoch, keď si dávate prestávku od silového tréningu. Nepreťažujte svaly na nohách a behajte pokojným tempom maximálne 25 minút. Do stravy by ste mali zaradiť ďalšie uhľohydráty, aby ste zvýšili anabolickú rovnováhu bez zvýšenia telesného tuku.
Endomorfy by mali robiť všetko presne naopak, ako sme si práve povedali. Znížte množstvo uhľohydrátov vo vašej strave, aby vaše telo mohlo spaľovať tuky. Aby ste zachovali svaly, mali by ste zvýšiť príjem proteínových zlúčenín. Po silovom tréningu používajte jogging. To vám umožní spáliť viac tukov, pretože zásoby glykogénu sa už do tejto doby vyčerpajú. Ak trénujete večer, potom musíte beh preložiť na ráno nasledujúceho dňa. Bežte asi 40 alebo 45 minút a pokojné tempo zrieďte ľahkými akceleráciami.
Ale mezomorfu pomôže beh a kulturistika vytvoriť dokonalú postavu. Vďaka tomuto druhu kardio aktivity v kombinácii so silovým tréningom dokážete kvalitatívne vypracovať všetky svaly tela. Kulturistiku musíte skombinovať s behom, s využitím denného intervalu a trvanie bežeckého cvičenia by malo byť 35 až 40 minút rovnakým tempom.
Ako kulturisti správne behajú?
Minimálny behový čas by mal byť asi pol hodiny a tempo by ste mali udržiavať pokojné. Zrýchlenie by malo byť plynulé, aby malo srdce čas prispôsobiť sa novému zaťaženiu. Ak prudko zrýchlite, môžete spôsobiť hladomor kyslíka v tkanivách, pretože pľúca nebudú schopné okamžite prijať všetok potrebný objem vzduchu.
Tiež by ste nemali náhle zastaviť. Na päť minút by ste mali spomaliť a v dôsledku toho prejsť na pokojnú chôdzu. Je tiež dôležité používať špeciálnu bežeckú obuv, aby ste si nepoškodili nohy. Skúste behať v prírode a vyhýbajte sa drsnému terénu.
Viac informácií o behaní po silovom tréningu nájdete v tomto videu:
