Naučte sa techniku behu na 100 metrov a ako zlepšiť svoj výsledok len za 2 mesiace. Beh na sto metrov je atletická disciplína. Na prekonanie tejto vzdialenosti v čo najkratšom čase je potrebná vysoká koordinácia pohybov, dodržiavanie techniky behu a tiež špeciálne školenia. V dnešnom článku si povieme, ako trénovať beh na 100 m.
Základné princípy behu na 100 metrov
Šprintéri by mali venovať veľkú pozornosť fyziologickým, ako aj biologickým faktorom. Aby ste dosiahli pozitívne výsledky v behu na krátke vzdialenosti, musíte veľa trénovať, míňať veľa času a energie. Športovec tiež musí neustále pracovať na zlepšení koordinácie pohybov, pretože výsledok pretekov do značnej miery závisí od nich.
Keďže sa športovec pohybuje po diaľke maximálnou rýchlosťou, musí byť schopný dobre ovládať všetky pohyby svojho tela. Aj tá najpodstatnejšia chyba v technike môže viesť k strate rýchlosti alebo dokonca k zraneniu. Z tohto dôvodu by ste mali venovať dostatok času zdokonaľovaniu technických nuancií.
Je potrebné poznamenať, že beh na sto metrov je zahrnutý v programe povinných štandardov vo vzdelávacích inštitúciách. Aby bolo možné kontrolovať výsledky, boli vytvorené špeciálne normy. Napríklad titul „majster športu“získavajú muži, ktorí dokázali prekonať 100 metrov za 10,4 sekundy. U žien je štandard o niečo menší a je 11,6 sekundy.
Technika behu na 100 metrov
Beh na krátku vzdialenosť a okrem vzdialenosti 100 metrov je to aj vzdialenosť 60 metrov, predpokladá prítomnosť štyroch etáp-štart, zrýchlenie, pohyb na vzdialenosť a cieľ. Pred štartom pretekov musí byť šprintér v nízkej štartovacej pozícii. Všimnite si toho, že existujú štyri druhy nízkeho štartu:
- Normálne - vzdialenosť od blokov k štartovej čiare je jedna alebo dve stopy. Začínajúcim šprintérom odporúčame túto vzdialenosť zväčšiť o jednu stopu.
- Úzky - Vzdialenosť medzi blokmi je o 0,5 metra menšia v porovnaní so vzdialenosťou od štartovej čiary k prvému bloku.
- Pretiahol - vzdialenosť medzi blokmi je od 1,5 do 2 stôp a medzi prvým blokom a štartovou čiarou je rovnaká od dvoch do troch stôp.
- Zavrieť - vzdialenosť medzi blokmi je jedna stopa a od štartovej čiary k prvému bloku je 1,5 stopy.
Pri výbere východiskovej polohy by sa mal športovec riadiť silou svojich svalov a rýchlosťou reakcie.
Keď rozhodca vydá povel „Štart“, šprintér musí zaujať svoje miesto na bežiacom páse, ktorý mu bol pridelený, a oprieť nohy o bloky, pričom kolenný kĺb zadnej nohy spustí na zem. V tomto prípade musí byť palec a ukazovák umiestnené na štartovej čiare.
Po príkaze „Pozor“športovec prenesie ťažisko tela na ruky a nohy a zdvihne na to panvu. V tejto dobe je šprintér stlačenou pružinou, ktorá je pripravená kedykoľvek sa narovnať. Pri zvuku výstrelu alebo príkazu „Pochod“musíte súčasne odtlačiť ruky a nohy od zeme a bloku. Predná noha by mala byť narovnaná, zatiaľ čo druhá vykonáva švihový pohyb. Tiež sa uistite, že sú vaše ruky na začiatku pohybu synchronizované, aby ste rýchlo získali maximálnu rýchlosť.
Počiatočné zrýchlenie sa vykonáva počas prvých 15-30 metrov vzdialenosti. Aby telo získalo rýchlosť, musí byť naklonené mierne dopredu a ruky musia energicky pracovať. Zvyšok vzdialenosti je pokrytý narovnaným telom. Ruky sú umiestnené blízko tela a pracujú s maximálnou aktivitou. Je dôležité byť schopný ovládať prácu svalov tela, pretože pri behu sú namáhané iba potrebné svaly a ostatné sú v uvoľnenom stave.
Keď športovec dokáže udržať získanú rýchlosť až do cieľa, potom môžeme hovoriť o nemrhanom čase. Ak chcete vedieť trénovať 100 metrov, pripravte sa na tvrdú prácu. Na udržanie maximálnej rýchlosti je potrebné zvýšiť frekvenciu krokov a aktivitu pohybov rúk. Cieľová čiara sa považuje za prekročenú po dotyku stužky hrudným alebo ramenným kĺbom.
Ako trénovať beh na 100 metrov?
Na svojej bežeckej technike musíte neustále pracovať, ale zároveň je dôležité mať na pamäti silové cvičenia. Šprintéri najčastejšie používajú vo svojich triedach kyvadlový beh. Je to skvelá forma tréningu na začiatok a potom na beh. Odporúčame použiť kyvadlový beh na 30 a viac metrov. Každý tréning vyžaduje štyri až desať pretekov na danú vzdialenosť.
Všimnite si toho, že schéma jazdy raketoplánom 10x10 je obzvlášť obľúbená medzi armádou. Hlavnou výhodou je tu športovec, ktorý má dobre vyvinutý rozbeh a koordináciu pohybov, pretože v zákrutách človek nemôže stratiť rýchlosť. Aby sa rýchlo otočil, posledný krok musí byť spazmodický, po ktorom sa športovec otočí na podpornej nohe.
Populárna je aj schéma 3x10, ktorú aktívne používajú futbalisti a basketbalisti. Vďaka raketoplánovému behu môže šprintér zlepšiť koordinačné a dýchacie techniky. Poďme sa pozrieť na niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu prísť na to, ako trénovať beh na 100 m:
- Pravidelnosť - iba neustále školenie môže priniesť pozitívne výsledky, a preto by ste to mali robiť najmenej dvakrát týždenne.
- Pohodlné športové vybavenie - ak používate nepohodlné oblečenie, potom je ťažké počítať s dobrými výsledkami.
- Široké stupne - aby ste bežali rýchlo, musíte urobiť široké kroky, čo najrýchlejšie rozhýbať nohami a aktívne si pomáhať rukami.
Tiež musíte venovať čas vývoju parametrov výkonu. Súhlaste, ak sú svaly nôh slabo vyvinuté, potom nebudete schopní rýchlo prekonať sto metrov. Teraz vám povieme o niekoľkých cvičeniach, ktoré je potrebné vykonávať rýchlym tempom bez prestávok:
- Ruky s činkami musíte zdvihnúť k ramenným kĺbom. Začnite drepovať pomaly a zhlboka, potom urobte výskok a nohami sa zo všetkých síl odrazte. Na zvýšenie zaťaženia svalov nôh je možné pri skoku zdvihnúť ruky s činkami.
- Účinným cvičením je beh s vysoko zdvihnutým stehnom a prekrývaním spodnej časti nohy. V prvom prípade musia byť kolenné kĺby zdvihnuté na úroveň hrudníka a v druhom sa musia päty dotýkať zadku.
- Dávajte pozor na tréning pohybov rúk. Do práce pri behu by mali byť zapojené iba ramenné kĺby. Všimnite si, že túto zručnosť je možné trénovať doma, státím pred zrkadlom a napodobňovaním pohybov ruky.
Každá lekcia musí nutne začínať rozcvičkou, ktorá zahŕňa ľahký dynamický beh a cvičenia na natiahnutie svalov. Na posilnenie lýtkových svalov odporúčame skákanie cez švihadlo a prekážky. Je úplne zrejmé, že šprintér sa nezaobíde bez silových cvičení, ktoré rozvíjajú svaly spodnej časti tela. Nemali by ste však zabúdať na svaly hornej časti tela.
Ak sa pozriete na známych šprintérov, ľahko si všimnete, že ich telá sú harmonicky vyvinuté. Samozrejme, že nemajú svaly, ktoré majú kulturisti, ale nepotrebujú to. Skokové cvičenia sú tiež vynikajúcim spôsobom prípravy na šprint. Dnes už bolo vytvorených mnoho spôsobov výcviku šprintérov a v rámci tohto článku nemôžeme všetkým venovať pozornosť. Teraz uvádzame iba všeobecné odporúčania, ktoré pomôžu začínajúcim športovcom zostaviť tréningový program.
Ako odcvičiť beh na 100 metrov za dva mesiace?
Existuje jedna veľmi účinná technika, vďaka ktorej sa rýchlo naučíte dobre behať sto metrov. Ak chcete vedieť, ako odcvičiť beh na 100 m za dva mesiace, tak teraz vám to povieme. Jediným predpokladom je pravidelné školenie. Nasledujúci program precvičujte čo najopatrnejšie.
Vzdialenosť od štartovej čiary až 15 metrov
Sklopte hlavu a položte ruky na zem, pričom telo mierne kývajte dopredu. Počas štartu je potrebné silne odtlačiť pracovnú nohu a nasmerovať telo nie hore, ale rovno. Na zvládnutie techniky štartu môžete urobiť klasické drepy. Vykonajte toto cvičenie na doraz a opakujte po dvoch minútach odpočinku. Z týchto sád musíte urobiť štyri až päť.
Vzdialenosť od 15 do 40 metrov
V tomto segmente by malo byť vaše telo narovnané a váš pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Všimnite si tiež, že musíte dýchať nosom. Veľký význam tu má výbušná sila svalov nôh, ktorá pomôže vyvinúť plyometrické skoky. Pripomeňme, že výbušnú rýchlosť treba chápať ako schopnosť svalov vyvinúť maximálne úsilie v krátkom časovom intervale.
Na vykonávanie plyometrických skokov potrebujete nízku lavičku alebo plošinu. Položte prsty na okraj a skočte dole. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy pomocou ďalšieho skoku. Je potrebné pracovať čo najrýchlejšie a vykonávať tri sady po 10-12 opakovaní.
Vzdialenosť od 40 do 100 metrov
Toto je cieľová čiara vzdialenosti a musíte na nej vyvinúť maximálne zrýchlenie. Je však potrebné pohybovať sa ľahko a bez silného prepätia. Brzdiť musíte začať až potom, ako prejdete cieľovou čiarou.
Na trénovanie schopnosti maximálnej akcelerácie stojí za to použiť cvičenie - beh so záťažou. Pripevnite na opasok akúkoľvek váhu pomocou lana alebo reťaze. Môže to byť napríklad palacinka z činky. Upozorňujeme, že hmotnosť bremena musí byť zvolená tak, aby nebolo potrebné kroky skracovať.
Ako môžem zvýšiť rýchlosť behu?
Rýchlosť prejdenia vzdialenosti do značnej miery závisí od trvania kontaktu chodidla so zemou. Čím je tento čas kratší, tým rýchlejšie sa budete pohybovať. Na trénovanie zručnosti môžete použiť cvičenie, ako je beh na prstoch. Beh po povrchu, ktorý stúpa do kopca, je navyše pomerne účinným cvičením. Pomôžu vám posilniť svaly nôh a zvyknúť si na správny beh, a to tým, že si postavíte nohu na prsty.
Snažte sa nevykonávať pružné pohyby, pretože by ste stratili cenné sekundy. Ako sme už uviedli, je dôležité sledovať pohyby rúk. Mali by pracovať s rovnakou amplitúdou ako nohy. Stručne bolo už spomenuté aj dýchanie, ktorého techniku je potrebné sledovať. Musíte dýchať, aby telo nemalo nedostatok kyslíka. Vďaka tomu bude prekonanie vzdialenosti oveľa jednoduchšie.
Viac podrobností o tom, ako trénovať bez 100 metrov, nájdete v tomto videu:
