Chcete rozvíjať svoju silu úchopu? Pozrite sa zblízka na jednoduchú techniku, ktorú môžete použiť doma len pár minút denne. Jedná sa o veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie určené na posilnenie úchopu. Všetci pro-športovci sú povinní pracovať na sile úchopu, pretože im to umožňuje držať veľké váhy bez použitia popruhov. Existujú aj iné pohyby na pripevnenie svalov predlaktia, ale zavesenie na tyč na zvýšenie sily úchopu možno považovať za nevyhnutné.
Nie je to však jediná výhoda tohto cvičenia. S jeho pomocou môžete tiež zmierniť stres nahromadený na chrbtici, čo je veľmi užitočné. Ak máte skoliózu alebo sklon, bude užitočné visieť na dvoch rukách. Zároveň, ak máte problémy s chrbticou, v žiadnom prípade neskočte z tyče, ale použite na to stojan, ak sa nohami nemôžete dostať na zem.
Najprv sa pozrime na hlavné typy úchopov, ktoré používajú športovci:
- Zatvorené - slúži na uloženie športového vybavenia.
- Odtrhnutý - je potrebný na držanie predmetov v končekoch prstov.
- Otvorený - slúži na uchytenie hrubých tyčí alebo tyče.
- Prsty - často používané pri nosení, povedzme, činiek.
Ako používať zavesenie na lištu?
Je potrebné uchopiť priečnik uchopením zhora a položiť ruky na šírku ramenných kĺbov. Musíte len visieť na tyči a určitý čas sa jej držať. Váš dych by mal byť pokojný a rovnomerný a vaše telo by malo byť uvoľnené. Pritom sa musíte pevne držať brvna. Aby ste vylúčili možnosť pošmyknutia ruky, môžete použiť športovú magnéziu.
Na efektívne posilnenie úchopu stačí visieť v jednej sade jednu minútu. Postupne musíte zvyšovať čas, pretože svaly sa budú posilňovať. Cvičenie si navyše môžete skomplikovať, aby ste neustále napredovali. Najľahší spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ, je používať závažia. Na opasok musíte pripevniť povedzme kotúč s činkou, ako to robíte pri vážených prítahoch. Akonáhle ste schopní visieť jednu minútu, pridajte päť kíl. Môžete tiež použiť zavesenie na jednu ruku, ktoré zdvojnásobí záťaž naraz. Keď môžete opäť visieť 60 sekúnd na jednej ruke, začnite používať závažia.
Záves na tyči môžete použiť na zvýšenie sily úchopu jednu sériu po každom sedení alebo niekoľko sérií raz alebo dvakrát počas týždňa. Mali by ste tiež pamätať na potrebu úplnej obnovy svalov predlaktia. Aktívne pracujú aj pri vykonávaní iných pohybov a preto je potrebné to so záťažou nepreháňať.
Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť silu úchopu
Malo by byť zrejmé, že športovci často nerozvíjajú silu úchopu. Pri práci s veľkými hmotnosťami môžete samozrejme použiť popruhy, ale tento parameter stále stojí za to rozvíjať. Treba poznamenať, že veľkosť dlane neovplyvňuje silu úchopu. Napríklad Paul Anderson, ktorý sa stal majstrom v olympijskom triatlone, mal malé dlane, ale jeho ruky mali obrovskú silu. Je teda možné mať veľké slabé ruky a malé, ale veľmi silné ruky.
Je to preto, že silu úchopu primárne neovplyvňujú svaly, ale šľachy. Na posilnenie rúk musíte zapracovať na šľachách a väzivách, nie na svaloch.
Pozrime sa, aké cvičenia je možné použiť na zvýšenie sily úchopu:
- Postavte sa jeden meter od steny a položte na ňu dlane. Začnite kliky na rukách, silne zatlačte na stenu.
- Zdvihnite závažia a spustite ich. Vykonávajte kruhové pohyby so svojimi štetcami.
- Položte predlaktie na vodorovný, pevný povrch, napríklad na stôl. Otočte si predlaktie činkami.
- Stláčaním používajte ručný expandér alebo tenisové loptičky.
- Uchopte kotúč za činku a držte ho na končekoch prstov.
- Zavesenie na tyč na zvýšenie sily úchopu, ktoré sme podrobne popísali vyššie.
- Na pohyb po lane lezte iba rukami. Toto cvičenie je možné vykonať až potom, čo budete môcť zdvihnúť jednu ruku.
- Použite špeciálny tréner „bizón“, ktorý vytvoril Sotsky.
Všetky tieto cvičenia by sa mali vykonávať v dvoch alebo troch sériách, z ktorých každá bude mať 6 až 8 sérií. Pevnosť úchopu môžete zvýšiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Silný úchop je užitočný nielen v športe, ale aj v každodennom živote.
Viac informácií o tom, ako zvýšiť silu úchopu, nájdete v tomto videu:
