Snívate o tom, že budete mať 50 cm biceps? Potom musíte prijať špecializované cvičenia, ktoré profesionáli v kulturistike používajú. Športovci musia do svojho tréningového programu zaradiť tréning paží, aby mali svaly čas na zotavenie a dosiahnutie superkompenzácie. Je tiež dôležité, aby bol objem tréningu optimálny a technika vykonávania pohybov bola vysoká.
Optimálny objem znamená zaťaženie cieľového svalu požadovaným tempom a amplitúdou. Dnes budeme hovoriť o špecializácii na zbrane v kulturistike.
Vlastnosti školenia rúk
Všetky svaly v tele podliehajú rovnakým biologickým zákonom, a preto by športovci mali na dosiahnutie najlepších výsledkov používať schému na zotavenie sa zo stresu. V praxi však mnoho športovcov venuje veľkú pozornosť izolácii pohybov a záťaž nepostupujú. V tomto prípade dúfajte v nárast svalovej hmoty.
Ide o veľmi komplexný biologický proces prispôsobovania tela neustále sa zvyšujúcej fyzickej aktivite. Musíte pochopiť, že budete schopní napredovať zvýšením zaťaženia cieľových svalov. Pretože sú paže v sile výrazne nižšie ako ostatné svalové skupiny, a najmä keď sú vo vývoji oneskorené, je potrebné ich izolovať. Prioritu by ste mali presunúť na techniku cvičenia.
Na tieto účely je vhodné pri výcviku tricepsu používať zariadenia na fixáciu lakťových kĺbov pri cvičení bicepsu, napríklad kalifornský lis alebo obrátený úchopový lis. Dobrým fixačným zariadením môže byť lavička pre hospodárske zvieratá. A povedzme, Arnie na to použila nylonový pás.
Musíte tiež správne manipulovať s pracovnými hmotnosťami, aby zariadenie pri postupe zaťaženia neutrpelo. Môže to vyzerať nasledovne: po dokončení 15 alebo 16 opakovaní s jednou hmotnosťou ju zvýšte. Potom začnite s 12 opakovaniami a postupne ich priveďte na 15 alebo 16 a znova zvýšte hmotnosť.
Cvičenie rúk môžete vykonávať raz za 3 alebo 4 dni. Je to spôsobené tým, že malé svalové skupiny sa v porovnaní s veľkými zotavujú rýchlejšie. Ale trvanie školenia a jeho objem sa musí skrátiť. Bolesť svalov naznačuje prítomnosť preťaženia. Ak máte bolestivosť, potom ste preťažili svaly a veľké množstvo kyseliny mliečnej zasahuje do produkcie proteínových zlúčenín. Najdôležitejšou vecou pri tréningu rúk je postup záťaže a správna technika. Mali by ste zvoliť také pracovné závažia, ktoré nebudú narúšať techniku, pričom by ste nemali zabúdať na postup. Ak má váš tréningový program viac ako jednu lekciu pre rozvoj rúk v priebehu týždňa, ostatné skupiny by mali byť trénované iba tak, aby boli fit.
Dôvody oneskorenia vo vývoji svalov rúk
Celkovo existujú tri hlavné dôvody, prečo môžu ruky zaostávať. Prvá je genetika. Každý človek má inú svalovú stavbu. Niektorí majú napríklad dlhší biceps, zatiaľ čo iní majú kratší biceps. Podobná situácia je aj s tricepsom.
Dĺžka svalov zohráva veľkú úlohu v rýchlosti, ktorou postupuje ich rast. Čím kratší je sval, tým dlhšia bude šľacha a tým ťažšie je svaly použiť. Telo sa počas cvičenia pokúsi použiť aj iné svaly, pretože je to pre neho jednoduchšie. Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že s krátkym bicepsom je veľmi dôležité ho kvalitatívne izolovať. Mali by ste si vystačiť aj s tricepsom.
Druhým dôvodom oneskorenia rúk môže byť zloženie svalov. Ako viete, vlákna svalového tkaniva sú rozdelené podľa počtu mitochondrií a kritéria ATPázy myofibrilu. Niekto má veľký počet pomalých vlákien, zatiaľ čo iný má rýchle. Pre každého z nich budú najefektívnejšie rôzne tréningové metódy. Musíte nezávisle vybrať školiaci systém, ktorý prinesie viac výsledkov. Najľahšie sa to robí pomocou diára.
Tretím dôvodom sú rôzne chyby, ktoré nesúvisia s genetikou ani inými individuálnymi vlastnosťami športovca. Najčastejšie ide o chyby pri zostavovaní tréningového programu. Počas cvičenia musíte stimulovať produkciu proteínových zlúčenín, ktoré vám umožnia dosiahnuť výsledky. Musíte uviesť do praxe všetky základné princípy kulturistiky, o ktorých už bolo povedané obrovské množstvo slov.
Tréning tricepsu a bicepsu
Najlepšie by bolo vyhradiť si jeden deň na rozvoj týchto svalov alebo kombinovať s tréningom skupiny ramien. V jednej lekcii môžete pracovať iba na rukách a v druhej kombinovať so skupinou ramien. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že pri kombinovaní musíte najskôr pracovať na rukách a až potom prejsť na skupinu ramien. Podobná situácia je aj so svalmi paží. Najprv vycvičte toho, kto má pre vás vyššiu prioritu.
Na vývoj rúk sú najúčinnejšie tri techniky:
- Nadmnožina;
- Striedanie svalových skupín;
- Striedanie pohybov.
Najúčinnejšie supersety sú, keď pracujete na bicepsoch v jednej sade, po ktorej ihneď začnete vykonávať cvik na tricepsy. Potom sa na minútu zastavte a zopakujte prístupy. V tomto prípade sa svaly zotavujú rýchlejšie a zlepšuje sa kvalita výživy tkaniva.
Striedanie cvičení spočíva v vykonávaní pohybov na jednom svale a potom na druhom. Tu môžete použiť kvapky a komplexné prístupy. Asi by malo byť objasnené, že kvapkadlo je dlhodobý prístup s postupným znižovaním pracovnej hmotnosti. Integrovaný prístup - 2 pohyby na svalovú skupinu, vykonávané za sebou.
Striedanie skupín - implementácia celého komplexu pohybov pre jednu skupinu a potom pre druhú. To vám umožní venovať väčšiu pozornosť cieľovým svalom, pretože na začiatku sedenia je oveľa viac sily ako v konečnej fáze.
Viac podrobností o špecializácii rúk nájdete tu:
[media =
