Aké cvičenia pomôžu maximalizovať vývoj a obrys svalov hrudníka. Odpoveď je tu. Stačí 5 minút a tajná technika je na vás. Rozvoj svalov hrudníka je pre väčšinu športovcov prioritou. Je to z dvoch dôvodov. Prvá je, že sú jedny z najviditeľnejších, a druhá, že veľké svalové skupiny by sa mali cvičiť aktívnejšie. Dnes bude téma - špecializácia na hrudník v kulturistike.
Budete sa môcť naučiť anatomickú štruktúru tejto skupiny, praktické rady týkajúce sa školenia a tiež to, na čo potrebujete zamerať svoju pozornosť. O základných princípoch tréningu sa však dnes baviť nebudeme. Začiatočníci -atléti sa dnes zároveň budú môcť naučiť veľa zaujímavých vecí pre seba.
Anatómia svalov hrudníka
Svaly hrudníka sa skladajú z vonkajších svalov, vnútorných medzirebrových svalov a bránice. Pre kulturistov je exteriér mimoriadne dôležitý, pretože je možné pozorovať jeho rast. V tejto súvislosti je obzvlášť dôležitý prsný sval, ktorý je spárovaný a nachádza sa na oboch stranách hrudníka.
Malý prsný sval už nie je taký dôležitý, pretože iba tlačí veľký dopredu, čo môže vizuálne mierne zväčšiť hrudník. Ale zvyšok svalov najčastejšie pripravia športovci a prakticky necvičia. Nie je to správne rozhodnutie, pretože sú tiež veľmi dôležité a je potrebné ich riešiť.
Hlavný sval prsný
Tento sval zaberá väčšinu hrudníka. Na jeho rozvoj používajú športovci rôzne lisy športových potrieb. Hlavnou funkciou svalu je priniesť paže v smere k vám alebo od vás, alebo, zjednodušene povedané, lisovací pohyb.
Prsný veľký sval vám tiež umožňuje otáčať sa rukami a vo vzťahu k kulturistike to znamená chov činiek. Je dôležité, aby ste pochopili, že pri vykonávaní všetkých druhov pohybov sú zahrnuté aj rôzne tkanivové vlákna. To však neznamená, že s lavicou precvičíte niektoré vlákna a s pomocou chovu iných. Jednoducho v každom z týchto prípadov je záťaž zvýraznená inak. Už sme povedali, že je to hlavný prsný sval, ktorý je cieľom a je na ňom.
Malé prsné a podkľúčové svaly
Tieto svaly majú veľa spoločného, ale hlavný rozdiel spočíva vo funkciách, ktoré vykonávajú. Malý sval je zodpovedný za pohyb lopatiek nahor a nadol a klavikulárny sval je zodpovedný za addukciu klavikuly. Najlepšie zo všetkého je, že tieto svaly sú zaťažené pri vedení a na bloku. V tomto prípade je žiaduce dodatočne zdvihnúť ramenný kĺb dopredu v okamihu spojenia rúk. Ak jednoducho spojíte ruky, potom záťaž padne na hlavný prsný sval a ak posuniete rameno dopredu, v tomto prípade sa vyvinú klavikulárne a prsné svaly.
Možné dôvody oneskorenia vývoja prsných svalov
Pre kulturistov je veľmi dôležité, aby dokázali nájsť dôvody zaostávania v rôznych svaloch vo vývoji a potom ich napravili. Aké sú teda najčastejšie príčiny zaostávania prsníkov?
Nedostatočná progresia
Táto príčina je často zásadná pre všetky svaly v tele. Ak športovec používa vo svojom tréningu progresiu zaťaženia, potom cieľové svaly v každom prípade porastú. Aby ste si uľahčili sledovanie postupu záťaže, musíte si viesť denník aktivít. Existujú rôzne typy postupu záťaže, ale najľahší spôsob, ako to dosiahnuť, je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Progresia načítania sa tiež vytvorí zmenou počtu opakovaní v sériách, ktoré by sa mali vykonávať z 8 na 12.
Po zvýšení pracovnej hmotnosti budete môcť urobiť osem opakovaní. Túto hodnotu postupne zvyšujte až na 12. Potom znova zvýšte hmotnosť športového vybavenia a začnite znova s ôsmimi opakovaniami. To však neznamená, že v každej sérii musíte urobiť rovnaký počet opakovaní. Napríklad bezprostredne po zvýšení hmotnosti urobíte 8 opakovaní v prvom sete, 7 v druhom a maximum možné v poslednom.
Slabý pocit svalov
Tiež častý a nemenej dôležitý dôvod. Musíte postupovať so zaťažením cieľového svalu. Vezmite si napríklad bench press. Keď zdvihnete hmotnosť projektilu, malo by byť zaťaženie zamerané na hrudník, a nie povedzme na tricepsy alebo iné svaly. Aby ste to urobili, musíte vykonať všetky pohyby technicky správne. Môže sa vyvinúť aj pocit svalov. Práve to umožňuje skúseným športovcom efektívne využívať podvádzanie.
Neplatné priority
Tento dôvod je spojený s nesprávnym určovaním priorít. Športovec napríklad môže skôr budovať silu než hypertrofiu. Ak vykonáte lis na silu, potom v tomto prípade svaly hrudníka vo svojom vývoji veľmi rýchlo zaostanú.
Ak máte nejaké svaly, ktoré zaostávajú, musíte ich izolovať. V opačnom prípade rozvinutejšie svaly prevezmú hlavnú záťaž sami. Ležiace svaly by mali byť vždy najvyššou prioritou vášho tréningového programu.
Vlastnosti tréningu prsníkov
Uvažujme teraz o niektorých funkciách tréningového procesu prsných svalov, ktoré vám umožnia rýchlo zatraktívniť hrudník z vizuálneho hľadiska.
Rozšírenie výložníka
Táto technika je veľmi účinná a umožňuje zväčšenie prsníkov v dôsledku rozšírenia kostí. To zasa výrazne zvýši rastový potenciál skupiny.
Pred únavou
Jedná sa o veľmi populárnu techniku. Jeho podstata spočíva v únave pomocných svalov a následnom precvičení hrudníka. Povedzme, že po 7 -násobnom bench -presse je váš triceps už unavený a nedáva vám príležitosť urobiť ešte niekoľko lisov. Je zrejmé, že prsné svaly v tomto prípade budú podceňovať a spomaľovať ich vývoj.
Ak však pred vykonaním lavice unavíte hrudník izolačným pohybom, bude už unavený. Potom počas bench -pressu sa prsné svaly unavia pred tricepsom, čo práve potrebujete. Umožňuje tiež zvýšiť prietok krvi v cieľových svaloch a mozog sa vopred naladiť na ich prácu.
Predĺženie a supinácia
Tieto techniky vám umožňujú zvýšiť zaťaženie cieľových svalov pri izolovaných pohyboch. Ale ich hlavnou výhodou je schopnosť načítať segmenty, ktoré potrebujete. Supinácia sa nazýva otočenie ruky smerom k tvári a predĺženie - z tváre. Malo by sa tiež pamätať na to, že rotácia ruky by sa mala vykonávať pomocou ramenného kĺbu, nie lakťa.
Ďalšie informácie o tréningu hrudníka v kulturistike nájdete v tomto videu:
