Naučte sa napumpovať poprsie Herkulesa a urobiť z neho trup, ktorý predvádzajú najlepší svetoví kulturisti. Na vybudovanie akejkoľvek svalovej skupiny potrebujete správny tréningový program. Mnoho športovcov robí rôzne chyby a v dôsledku toho nedosahujú požadované výsledky. Niekto používa neefektívne cvičenia, niekedy sú cvičenia príliš intenzívne. Dnes sa budete môcť zoznámiť s radami Johna Hansena a naučiť sa, ako si v kulturistike napumpovať prsia.
Tréning svalov hrudníka Johna Hansena
Na účinný tréning svalov hrudníka stačí vykonať dva hlavné pohyby. Najúčinnejšie sú tlak na lavičke a sklon na lavičke. Tieto cvičenia umožňujú športovcom používať veľké váhy a dokonale zaťažiť cieľové svaly. Do práce sú zapojené aj tricepsy s prednými deltami.
Tieto pohyby je možné doplniť zdvíhaním paží s činkami. Tento pohyb používa iba svaly hrudníka a vylučuje tricepsy z práce. Súčasne dokonale napína svaly, čo spôsobuje ich silné sťahovanie. To má pozitívny vplyv na vývoj prsných svalov. Pri použití činiek namiesto cvičebných strojov vrátane blokov viac namáhate cieľové svaly a stimulujete ich rozvoj.
Ležanie s jednoručkami, zdvíhanie rúk na naklonenej lavici a poklesy tyče sú najlepšie pre efektívne cvičenia v dolnej časti hrudníka. Nemali by ste ich však používať všetky naraz, pretože vám to neumožní zlepšiť úľavu.
Je dôležité pochopiť, že úľava závisí predovšetkým od množstva podkožného tuku. Čím menej tuku vo vašom tele máte, tým jasnejšie sú svaly viditeľné. Rozvinutím spodnej časti hrudníka bude športovec schopný dodať tejto časti tela objem, čo bude mať pozitívny vplyv na vzhľad hrudníka. Na to stačí použiť jeden z vyššie uvedených pohybov. Dolné prsné svaly často reagujú na benchpress. Je dôležité, aby ste sami cítili ich prácu. Používajte široký úchop tyče a doširoka rozťahujte lakte. Čím je úchop činky užší, tým viac sú do práce zahrnuté tricepsy, a na to treba pamätať.
Ak nemáte veľa tréningových skúseností, nemali by ste intenzitu tréningu výrazne zvyšovať. V prvom rade sa to týka použitia rôznych špeciálnych metód, napríklad kvapkových súprav. Stačí, keď vykonáte tri pohyby a použijete veľké váhy.
Musíte tiež pamätať na správnu výživu. Množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín by malo byť najmenej dva a pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť napríklad 83 kíl, mali by ste denne skonzumovať najmenej 225 gramov proteínových zlúčenín. Do stravy by mali byť zaradené aj komplexné sacharidy, ktorých zdrojom môžu byť obilniny, celozrnné pečivo alebo sladké zemiaky.
John Hansen Metóda tréningu nôh
John Hansen odporúča urobiť 10 sérií v každom cvičení na rozvoj štvorkoliek a hamstringov. Najlepším cvičením pre kvadricepsy sú drepy a pre hamstringy kučery nôh. Mali by byť vykonávané v každej lekcii a pokiaľ možno ako prvé v tlakoch na nohy, zatiaľ čo máte ešte veľa energie.
Táto metodika tréningu je založená na objeme, ktorý je potrebné zvýšiť počas celého tréningového cyklu, ktorého trvanie je od šesť do osem týždňov. Táto technika je opakom bežného výcviku odmietania. Ak budete neustále pracovať, kým nebudete úplne vyčerpaní, skôr alebo neskôr sa budete cítiť veľmi unavení. Hansenova technika nemá túto nevýhodu, ale zároveň je veľmi účinná.
Ako sme už povedali vyššie, v každom cvičení musíte vykonať 10 sérií. V tomto prípade sa počet opakovaní mení každý týždeň v závislosti od použitej pracovnej hmotnosti. Keď zvyšujete hmotnosť, musíte znížiť počet opakovaní.
Pred vykonaním pracovných sád by ste sa mali kvalitatívne zahriať. Najlepšie je použiť šikmé zdvihy na lavičke a kolená pred vykonaním tlakov na nohy a predĺženia nohy pred drepmi. Samozrejme, aj potom by ste mali vykonať niekoľko zahrievacích sérií v každom z hlavných pohybov.
V tejto lekcii stačí cvičiť nohy iba raz za sedem dní a vykonávať oba cviky. Mali by ste tiež zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť počas troch týždňov a zároveň znížiť počet opakovaní. Potom zvýšte počiatočnú hmotnosť v porovnaní s prvým týždňom tréningu a zvýšte počet opakovaní. V praxi to vyzerá takto:
- 1 týždeň - 5 opakovaní s hmotnosťou 150 kíl.
- 2. týždeň - 4 opakovania s hmotnosťou 165 libier.
- 3 týždne - 3 opakovania s hmotnosťou 175 kíl.
- 4. týždeň - 5 opakovaní s hmotnosťou 165 kíl.
- 5. týždeň - 4 opakovania s hmotnosťou 180 libier.
- 6. týždeň - 3 opakovania s hmotnosťou 190 kíl.
Toto je hrubý náčrt jedného šesťtýždňového cyklu. Samozrejme, musíte zvoliť pracovnú hmotnosť a počet opakovaní v každej sérii jednotlivo.
Pozrite sa na najlepšie cvičenia na hrudi v tomto videu:
