Každý športovec má pri cvičení svoje vlastné tajomstvá. Naučte sa pumpovať s činkami. Toto tajomstvo zdieľajú profesionálni kulturisti. V určitom časovom období, keď je športovec dostatočne skúsený, takmer v každom cvičení nachádza svoje vlastné zvláštnosti. Vďaka tomu je možné zvýšiť efektivitu školenia. Profesionálni športovci majú veľa takýchto tajomstiev a veľmi často o nich hovoria širokej verejnosti. Dnes vás chceme zasvätiť do tajov činky na lavičke v kulturistike od Michaela Eyzisa.
Technika stlačenia činky
Posaďte sa na lavičku so zvislým chrbtom čo najhlbšie. Je veľmi dôležité, aby ste pri tom chrbát silne tlačili na operadlo lavice. Položte nohy na zem a stiahnite si brušné svaly. Športové vybavenie je umiestnené mierne pred ramennými kĺbmi, lakťové kĺby sú široko oddelené do strán a dlane smerujú dopredu.
Po vdýchnutí zadržte dych a silne stlačte škrupiny nahor po oblúkovej trajektórii. Po prejdení najťažším bodom trajektórie vydýchnite. Je veľmi dôležité, aby v koncovom bode trajektórie boli činky umiestnené čo najbližšie k sebe. Pomaly spúšťajte škrupiny a kontrolujte pohyb.
Aby ste maximalizovali výkon na benchpresse, nemali by ste dlho zostať v nízkej polohe. To umožní neodstrániť zaťaženie z deltov. Keď dosiahnete hornú polohu trajektórie, môžete urobiť krátku prestávku. Hneď ako sa škrupiny spustia, ihneď začnite nový benchpress.
Pri pohybe nahor by ste nemali používať zotrvačnosť a pri pohybe nadol by ste sa mali poddať hmotnosti škrupín. Akýkoľvek náhly pohyb v sede môže spôsobiť zranenie. Po vdýchnutí je potrebné zadržať dych, aby sa hrudník roztiahol a tým poskytol dodatočnú podporu chrbtici. Navyše sa týmto spôsobom môžete zmobilizovať pred prejdením náročného segmentu trajektórie.
Nemali by ste prenasledovať činky ani podvádzať. V prvom prípade jednoducho nebudete schopní udržať maximálnu amplitúdu a v druhom sa zvýši riziko zranenia.
Aké svaly sú zahrnuté v tlači s činkami?
Pri práci ramena je dôležitý sval supraspinatus, ako aj centrálne a predné delty. Sval supraspinatus je malý a nie je viditeľný, ale mal by byť vyvinutý. Zo svalov ramenného pletenca sa na práci maximálne podieľa kosoštvorcový, predný zubatý sval, ako aj horná a dolná časť lichobežníka. Trapéz je veľký sval a silným vývojom pripomína diamant. Z tohto dôvodu je často zamieňaný s kosoštvorcovým svalom umiestneným tesne pod lichobežníkom. Predný sval serratus sa nachádza pod pažou a zakrýva hrudný kôš.
Hlavnou úlohou svalov a delt supraspinatus je zdvihnúť ruku do vodorovnej polohy. Súčasne je možné dosiahnuť maximálnu kontrakciu lichobežníka v čase, keď ruka prechádza úsekom od ramenného kĺbu k úplnému predĺženiu.
Sérum serratus anterior spolu s horným a dolným lichobežníkom sa pri otáčaní lopatky maximálne redukuje. S funkciou svalu, ktorý dvíha lopatku, je všetko jasné z jeho názvu. Pomocou činkového lisu budete môcť cvičiť nielen delty, ale aj svaly hornej časti chrbta. Bench press používa veľa rôznych svalov. Z tohto dôvodu je ramenný kĺb oveľa bezpečnejšie v porovnaní napríklad s bočnými ohybmi. Rozvoj týchto svalov je dôležitý v mnohých športových disciplínach.
Tipy na bench press činky Ronnieho Colemana
Ronnie vo svojich rozhovoroch veľmi často opakuje, že lis na činky je jedným z najobľúbenejších cvičení. Ani jedna lekcia zameraná na precvičovanie svalov ramenného pletenca u Colemana nie je dokončená bez bench -pressu.
Východisková pozícia, ktorú Coleman zaujme pred vykonaním bench pressu, je presne taká, ako je popísané vyššie. To mu podľa neho umožňuje čo najviac izolovať ramená.
V hornej polohe trajektórie musia byť projektily zmenšené, ale zároveň sa nesmú navzájom dotýkať. Ronnie počas cvičenia nepoužíva ťažké váhy, ale robí veľa opakovaní. Používa tiež tri-sady a supersety. Často by sa však nemali vykonávať, aby nedošlo k preťaženiu svalov.
Ronnie venuje jednu lekciu tréningu svalov ramenného pletenca. Z tohto dôvodu sa svaly nezahrievajú a najskôr musíte vykonať dve desiatky zahrievacích opakovaní v dvoch prístupoch. Až potom môžete vykonávať pracovné sady obsahujúce 12 až 15 opakovaní. Poznamenávame tiež, že Coleman trénuje ramenný pletenec oddelene iba raz za sedem dní. Zvyšok svalov zároveň pracuje dvakrát týždenne. Je to spôsobené tým, že vo zvyšných triedach padá na ramenné svaly veľké zaťaženie.
Pozrite sa na techniku Ronnieho Colemana, ako vykonávať bench press s činkou 90 kg:
