Aeróbne cvičenie sa často používa ako pomoc pri boji s tukom. Zistite, ako profesionálni športovci strácajú tuk? Mnoho ľudí tvrdo pracuje na rotopedoch, bicykloch alebo behá v snahe zhodiť tie prebytočné kilá. Je to však nesprávny spôsob a môže to mať iba negatívne dôsledky pre telo. Dnes si povieme, ako správne používať aerobik na aktívne chudnutie v kulturistike.
Telo môže priberať, udržiavať alebo chudnúť. Stav, v ktorom sa momentálne nachádza, závisí od počtu spotrebovaných kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že nejaký čas budete musieť vypočítať obsah kalórií vo vašej strave, kým neurčíte rýchlosť, ktorou začnete chudnúť.
Potrebujete však nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tukovej hmoty. Ak sa pozriete pozorne na rôzne diéty, potom takmer vždy hovoria o hmotnosti. Aby ste však vyzerali štíhlo a príťažlivo, je potrebné obmedziť telesný tuk, nie telesnú hmotnosť.
Ľudské telo sa zdráha zbaviť sa tukových zásob. Musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste to urobili. Je oveľa jednoduchšie zničiť svaly, najmä ak ste svalovú hmotu získali počas tréningu. Aby telo počas dňa poskytlo 0,5 kilogramu svalov energiu, vynaloží asi sto kalórií. Aby ste tomu zabránili, musíte vo svojej diéte nielen obmedziť kalórie, ale zapojiť sa aj do silového tréningu. Teraz sa pozrime na metódy boja s tukom.
Metódy boja proti tuku
Celkovo existujú štyri spôsoby boja proti telesnému tuku. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
Diéta
0,5 kilogramu tuku obsahuje 3,5 tisíc kalórií. Teoreticky s denným znížením kalórií o 100 kalórií počas celého roka môžete schudnúť asi 4,5 kilogramu. V praxi sa to však nestane, pretože telo sa prispôsobuje akýmkoľvek zmenám. Okrem toho nie všetka stratená hmotnosť bude tučná.
Ako viete, pokles svalovej hmoty vedie k spomaleniu metabolizmu, a to zase negatívne ovplyvní proces spaľovania tukov. Mnoho ľudí sa snaží schudnúť iba prostredníctvom extrémnych diétnych programov a často schudne, keď spotrebuje málo kalórií. Ale väčšina týchto strát je vo svaloch. Výsledkom je, že po návrate k bežnej strave priberú ešte viac, ako sa stratilo. Je to predovšetkým kvôli pomalému metabolizmu.
Diéta a kardio
Dnes často nájdete odporúčania na používanie kardio záťaže s rozsahom srdcového tepu 60 až 70 percent. Je to možné, ale iba vtedy, ak je nedostatok energie. Ak neznížite kalorický obsah stravy a robíte dve hodiny joggingu každý deň, potom sa vaša tuková hmota stále zvýši. V tomto prípade vám nepomôžu ani všetky možné spaľovače tukov.
Okrem toho by ste mali mať na pamäti, že pol hodina aeróbneho cvičenia môže spáliť iba dvesto kalórií, ako keby ste boli v pokoji. Môžeme teda povedať, že ani pri troch kardio cvičeniach týždenne nebudete môcť spáliť viac tukov v porovnaní s jednoduchým znížením obsahu kalórií vo výživovom programe.
Diéta a silový tréning
Vytvorením energetického deficitu a silového tréningu, ktorého závažnosť bude dostačujúca pre vhodnú reakciu tela, budete schopní efektívne spaľovať tuky. Zároveň je celkom možné, že dokonca dokážete nabrať svalovú hmotu, hoci len dve alebo tri kilá. Už sme povedali, že 0,5 kilogramu svalov spáli 200 kalórií denne.
Na urýchlenie spaľovania tukov je najlepšie vykonať základné cvičenia v jednom prístupe. Zároveň by ste nemali používať viac ako päť pohybov v rámci jednej hodiny a cvičiť viac ako dvakrát počas siedmich dní. Súčasne znížte obsah kalórií v dennej strave o 500 kalórií.
Diéta, kardio a silový tréning
Možno niekto nevie, že kardio sa nedá používať celý týždeň. Po prvé, už sme povedali, že to nie je účinná metóda boja proti tuku. Za druhé, časté kardio cvičenia výrazne spomalia regeneráciu tela po silovom tréningu.
Ak chcete používať aeróbny typ cvičenia, potom netrávte viac ako tri sedenia týždenne v trvaní pol hodiny. Musíte tiež sledovať srdcový tep. Tento indikátor, ako sme uviedli vyššie, by sa mal pohybovať v rozmedzí od 60 do 70 percent maxima.
Tréningy na spaľovanie tukov od Kostya Bublikova v tomto videu:
