Opatrne so svojimi atletickými myšlienkami sa plnia. Naučte sa motivovať svoju psychológiu, aby dosiahla maximálne limity svalovej hmoty. Ak sa pozriete pozorne na tréningový proces drvivej väčšiny návštevníkov telocviční, všetci zastávajú názor, že každá skupina svalov by mala byť napumpovaná iba raz do siedmich dní. Podľa ich názoru je to presne to, koľko telo potrebuje na obnovu. Zároveň sa neberie do úvahy veľkosť svalových skupín, úroveň prípravy športovca a jeho farmakologická podpora.
A samozrejme by ste mali pamätať na výživové a tréningové programy. Väčšina športovcov sa stravuje úplne nesprávne a ich tréning je triviálny. A pri tom počítajú s pokrokom. Je načase opraviť tieto chyby.
Ako správne cvičiť v kulturistike: odporúčania pre začiatočníkov
Na začiatok by mal jeden sval precvičiť aspoň dvakrát týždenne. Okrem toho je potrebné, aby každý z nich používal jeden viackĺbový pohyb, ktorý dokáže maximálne využiť sval. Čím viac svalov je zapojených do práce, tým silnejšie budú nervové impulzy a mozog bude obsahovať viac vlákien. Tiež, aby sa na práci zúčastnil maximálny počet vlákien, je potrebné trénovať výbušným štýlom. Skúseným športovcom možno odporučiť, aby po základnom pohybe vykonali izolovaný režim viacerých opakovaní. Teraz si povedzme, ako správne precvičiť hlavné svalové skupiny.
Nohy
Väčšina športovcov používa pri podrepe široký postoj a najčastejšie neklesá veľmi nízko. Pri tomto spôsobe cvičenia je veľmi ťažké kvalitatívne pumpovať sval v tvare slzy umiestnený nad kolenným kĺbom. So širokým postojom k kvadricepsom existuje aj malé zaťaženie. Aby ste tento sval využili na maximum, je potrebné použiť úzky postoj.
Existujú však aj nevýhody, a to zaťaženie bedrovej oblasti sa zvyšuje a musíte znížiť pracovnú hmotnosť. Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti, východiskom z tejto situácie môže byť vykonávanie úzkych drepov v stroji Smith, pričom si vyberiete pohodlnú pozíciu. Športovci s problémami s kolenom by mali nahradiť drepy leg pressom s úzkym postojom.
Tiež je potrebné povedať, že obnovenie hamstringov trvá kratšie ako v prípade kvadricepsov, a preto by mali byť častejšie trénované. Vynikajúcou možnosťou by bolo vyškoliť tieto svaly v rôznych dňoch. Športovci často vykonávajú 20 opakovaní na tréning svalov dolnej časti nohy, ale bude to stačiť od 6 do 8. Musíte si uvedomiť, že rast svalov nie je ovplyvnený počtom opakovaní, ale časom, keď sú pod záťažou. Ak sú naložené 15–40 sekúnd, budú rásť.
späť
Pri práci na tejto skupine svalov má zmysel oddeliť triedy v rôznych dňoch podľa šírky a hrúbky chrbta. Aby ste to urobili širším, mali by ste vykonávať viac opakovaní a podľa toho aj zvyšovať hrúbku. Vzhľadom na veľkosť tejto skupiny by ste mali urobiť päť alebo šesť cvičení. Okrem toho je potrebné pamätať na spodnú časť najširších svalov, pre ktoré sú najlepšie pohyby rady činiek a činiek v naklonenej polohe k pásu.
Pre väčšinu športovcov je najväčšou výzvou práca na hornej časti chrbta. Je to spôsobené nielen dosť slabou reakciou svalov na tréning, ale aj ich umiestnením. Je veľmi ťažké cítiť sťahovanie týchto svalov. Na prácu na hornej časti chrbta má zmysel robiť činky na lavičke s opačným sklonom.
Nakloňte lavicu do uhla 30 alebo 45 stupňov, ale posaďte sa v opačnom smere. Je tiež dôležité, aby noha, zvyčajne na zemi, bola na vyvýšenej plošine. Riadky sa nevykonávajú smerom k pásu, ale smerom k hlave. Keďže konštrukcia lavičky nebola navrhnutá na takýto pohyb, nájdenie pohodlnej polohy bude nejaký čas trvať.
Prsník
Keďže je benchpress veľmi obľúbený, mnoho športovcov má vážne problémy s vývojom hrudného svalstva. Horná časť hrudníka je najčastejšie dobre napumpovaná a spodná časť je o niečo slabšia. Z hľadiska estetiky to vyzerá jednoducho hrozne.
Aby ste tomu zabránili, môžete na začiatku tréningu odporučiť cvičenia na vnútorný hrudník a hornú časť a potom pracovať na spodnej časti, aby sa svaly harmonicky rozvíjali.
Niekoľko slov by malo byť povedané o klikoch na nerovných bradlách. Toto je dosť špecifické cvičenie, pretože existujú dva spôsoby jeho vykonávania (na hrudníku a tricepsoch) a môžete použiť aj rôzne uhly sklonu tela, hĺbku pohybu nadol a polohu lakťových kĺbov. Malo by sa vykonávať v závislosti od vašich individuálnych charakteristík so zameraním na svaly zaostávajúce vo vývoji.
Stlačte
Brušné svaly sa nijako nelíšia od ostatných a pri ich tréningu sa používajú rovnaké zásady. Z tohto dôvodu nemá zmysel robiť 50 a viac opakovaní. Stačí vykonať 6 až 12 opakovaní a kocky sa vám objavia na bruchu. Tiež, ak máte problémy s brušným tukom, potom vám tréning brucha nič nedá. Najprv sa musíte zbaviť tuku, aby boli kocky viditeľné.
Ruky
Táto téma je zaujímavá pre všetkých kulturistov. Každý chce mať silné ruky, ale je dôležité mať na pamäti, že je to veľmi ťažké dosiahnuť bez napumpovaných nôh. Vedci dokázali, že čím väčšiu silu majú vaše svaly na nohách, tým pevnejšie sa dokážete postaviť na zem. To ovplyvňuje silu nervových impulzov, čím núti mozog zahrnúť čo najviac vlákien.
Na rozvoj svalov paží je tiež potrebné použiť viackĺbové pohyby. Vo vzťahu k bicepsu to môžu byť príťahy s úzkym úchopom, ako aj tlaky na lavičke v náchylnej polohe s opačným úchopom. Najúčinnejšie na rozvoj tricepsov sú kliky na nerovných bradlách a benchpress s úzkym úchopom.
Toto video od Evana Centopaniho a jeho partnerov z posilňovne vám pomôže vyladiť vaše športové myšlienky správnym spôsobom:
