Chcete svoj kulturistický pokrok využiť na maximum? Starostlivo si preštudujte spánkový režim profesionálnych športovcov, ktorý vám pomôže nabrať 5 kg čistého svalstva. Veľmi často je nedostatočný čas spánku dôvodom nedostatku neustáleho pokroku športovcov. So správnym cvičením a výživou teda musíte dostatočne spať. Len tak budete môcť neustále rásť. Dnes sa naučíte, ako zlepšiť spánok v kulturistike.
Význam spánku pre ľudí
Každý z nás pozná nedostatok spánku, ale len málokedy si niekto uvedomí, čo v tomto prípade stratil. Okrem toho je spánok často považovaný za nepotrebný prvok života, ktorý narúša prácu alebo odpočinok. Vedci zistili, že priemerný človek môže vydržať bez spánku asi 10 dní.
V budúcnosti je možný dokonca smrteľný výsledok, avšak príčiny a mechanizmy tohto javu zatiaľ nie sú vede známe. Možno je to všetko o hypotalame, ktorého hlavnou úlohou je regulovať metabolizmus. Ak človek dlho nespí, potom hypotalamus môže stratiť kontrolu nad telesnou teplotou, čo povedie k smrti.
Nedostatok spánku má veľmi negatívny vplyv na prácu celého organizmu. Počas celého dňa ľudia vykonávajú rôzne práce a uspokojujú svoje potreby. Počas spánku telo odpočíva, aby obnovilo svoje vlastné zdroje. Počas štúdií elektrickej aktivity mozgu počas spánku vedci zistili, že v tele dochádza k pozitívnym zmenám každú hodinu a pol. Môžeme teda povedať, že ľudské biohodiny fungujú v cirkadiánnom rytme, trvanie každého cyklu je asi 90 minút.
Tieto hodiny priamo súvisia s denným svetlom, a preto chcete v zime viac spánku. Ak nemáte dostatok spánku, môžete si vážne poškodiť telo.
Vedci dokázali, že pri nedostatku spánku počas dňa sa telo dokáže zotaviť len zo 70 percent. Ak ste nespali 48 hodín, potom tento údaj nepresahuje 45 percent. Asi po deviatej hodine večer začne telesná teplota klesať, čo spôsobuje stav ospalosti. V tomto mieste sú beta vlny nízkeho napätia v mozgu nahradené vysokonapäťovými alfa vlnami.
Potom alfa vlny ustúpia vlnám theta, zodpovedajúcim prvej a druhej fáze spánku. Počas tohto časového obdobia sa kostrové svaly uvoľňujú. Tretia a štvrtá fáza spánku (REM spánok) vďačia za svoj vzhľad delta vlnám. Podľa vedcov práve v tomto období začínajú ľudia snívať. Tiež fáza REM spánku je charakterizovaná úplným uvoľnením všetkých svalov tela, a ak sa tak nestane, je možný námesačný chodník. Počas experimentov so zvieratami, keď bola narušená fáza REM spánku, subjekty skákali, vrčali a v dôsledku toho sa veľmi unavili, aj keď v skutočnosti boli v stave spánku.
Jedným z hlavných faktorov, ktoré môžu narušiť spánok, je zvukové znečistenie priestoru okolo nás. Na určitej úrovni môže tento faktor narušiť každú z fáz spánku. Tiež negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a jeho rozdrobenú povahu. V jednej štúdii subjekty nespali dlho, ale po malých kúskoch. V dôsledku toho sa ich svaly nedokázali úplne zotaviť.
Zabezpečiť telu všetky živiny je rovnako dôležité pre kvalitný spánok. Zároveň je dôležité udržiavať rovnováhu medzi makro a mikroživinami. Štúdia napríklad zistila, že nerovnováha medzi horčíkom a vápnikom v tele môže spôsobiť poruchy spánku. Príznakom tejto nerovnováhy môže byť náhle prebudenie niekoľko hodín po zaspaní. Samozrejme, existuje veľa dôvodov, ktoré môžu narušiť spánok a je ťažké spomenúť všetky v jednom článku.
Niektorí vedci odporúčajú, aby medzi nimi spali športovci, ktorí počas dňa strávia dva intenzívne tréningy. Všimnite si tiež, že takmer všetci vedci súhlasia s názorom, že čím viac energie sme v priebehu dňa vynaložili. O to silnejší a pokojnejší bude náš spánok.
Tipy na spánok
Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku.
- Je potrebné pokúsiť sa hladko prejsť z aktívnych denných aktivít na menej aktívne najneskôr 180 minút pred spaním.
- Nejedzte potraviny s vysokým obsahom sacharidov a amín tryptofánu menej ako 120 minút pred spaním.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu večer, najneskôr šesť hodín pred spaním.
- Snažte sa vo večerných jedlách udržiavať rovnováhu 1 až 2 vápnika / horčíka.
- Nestimulujte nervový systém stresom, používaním liekov a fyzickou aktivitou.
- Synchronizujte svoj spánok s denným svetlom a pokúste sa ísť spať pri západe slnka, podľa toho vstávať za úsvitu.
- Pri dvoch intenzívnych tréningoch počas dňa by ste medzi nimi mali nájsť polhodinu na denný spánok.
Ako vytvoriť režim spánku a aký by mal byť? Pozri si toto video:
