Na udržanie krásy a štíhlosti postavy je pre každú dievčinu užitočné poznať efektívne a ľahko vykonateľné komplexy izometrických cvičení podľa Zassovej metódy. Na posilnenie svalov tela nie je potrebné stráviť deň v posilňovni a dvíhať ťažké činky alebo činky, pretože na vytvorenie krásnej postavy stačí vykonávať izometrickú gymnastiku. Vďaka tomuto druhu tréningu je svalová hmota namáhaná na maximálnu hranicu, pričom samotné trvanie komplexu trvá oveľa menej času ako pri dynamickom silovom zaťažení.
Systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjať vytrvalosť tela, pričom súčasne posilňuje svaly a dodáva im atraktívne tvary. Práve tieto cvičenia sa používajú v jogových technikách a rehabilitačných programoch a sú tiež zahrnuté v komplexe špeciálneho výcviku v armáde.
Vďaka použitiu komplexov izometrických síl dochádza k maximálnemu svalovému napätiu bez pohybu všetkých častí tela.
Tento systém získal popularitu v minulom storočí a často sa používal na zlepšenie športových výkonov. Vďaka rozmanitosti cvičení je možné na tréning používať takmer akýkoľvek predmet a časť tela, čím sa odlišujú od ostatných typov silových záťaží.
Aby boli tieto cvičenia čo najefektívnejšie, musíte sa zoznámiť s princípmi izometrického telesa. Vďaka tomu bude možné nezávisle pre seba zostaviť účinný školiaci program.
Základ izometrických cvičení
Hlavným účelom takýchto cvičení je, že svaly tela v priebehu niekoľkých sekúnd vynaložia maximálnu silu na to, aby odolali nejakému predmetu alebo mu zabránili. V dôsledku toho je izometria charakterizovaná kontrakciou svalového tkaniva iba pomocou napätia. Vďaka dynamike a izotonii svaly počas práce menia svoju dĺžku. Preto sa tento typ napätia nazýva statický.
Ďalšou vlastnosťou izometrických cvičení je, že svaly sa nebudú zväčšovať rovnakým spôsobom ako pri vedení dynamického tréningu pomocou činiek a činiek. Súčasne sa posilňujú svaly bez zvýšenia objemu. V srdci všetkých komplexov je potreba vykonať pohyb, ktorý presahuje možnosti. V dôsledku toho sú všetky vykonané školenia statické.
Výhody izometrických cvičení
Pozitívne vlastnosti tohto typu školenia zahŕňajú niekoľko aspektov:
- Existuje pomerne rýchly vývoj svalov. Pri vykonávaní pohybov sa nespotrebováva energia, zatiaľ čo svalom sa dodáva potrebné množstvo kyslíka, krvné cievy sú stlačené. Bunky v dôsledku toho začnú pracovať oveľa intenzívnejšie, ale to neplytvá energiou.
- Posilňuje sa určitá skupina svalov. Touto technikou dokážete vypracovať iba určité svalové skupiny, ktoré sú potrebné na získanie športovej stavby tela.
- Cvičenie netrvá dlho. Na denné cvičenie bude stačiť vyhradiť si iba 30 minút.
- Svalové vlákna sa efektívne natiahnu bez pocitu únavy. V relatívne krátkom čase na tréning statických svalov sa telo neunaví, ako pri jednoduchom silovom tréningu, ktorý trvá dve hodiny, keď je potrebný úplný a dlhý odpočinok na ich posilnenie.
- Frekvencia tréningu. Odpočinok svalov trvá oveľa menej času, takže nie sú potrebné dlhé prestávky a môžete cvičiť každý deň.
- Svaly sú maximalizované, ale čas je výrazne ušetrený. V izometrických komplexoch trvá svalové napätie niekoľko sekúnd, čo sa rovná hodinovému zaťaženiu izotonickým tréningom.
Druhy izometrických cvičení
Podľa povahy predstavenia sú izometrické cvičenia podmienene rozdelené do niekoľkých skupín:
- Statické polohy - svalová sila pôsobí proti drvivému odporu.
- Preplnené zastávkami - vytvára sa maximálne svalové napätie.
- Maximálne možné svalové zaťaženie.
Medzi hlavné ustanovenia izometrických cvičení patria štandardné tlaky, drepy, mŕtvy ťah a výťahy. Pokiaľ ide o trvanie, napätie je krátke alebo počiatočné (nie viac ako 6 sekúnd), stredné (nie viac ako 9 sekúnd), dlhé (nie viac ako 12 sekúnd). Medzi prístupmi môžete robiť prestávky, ale nemali by presiahnuť niekoľko minút, pretože tento čas stačí na obnovenie normálneho rytmu dýchania.
Sada izometrických cvičení s pásom
Toto je základná sada cvičení navrhnutých špeciálne na posilnenie svalovej hmoty:
- Má vplyv na tricepsy, široké chrbtové svaly, deltoidy. Na vykonanie cvičenia sa používa pás, ktorý je natiahnutý v ohnutých lakťových kĺboch paží na úrovni hrudníka.
- Na vypracovanie tricepsu je popruh natiahnutý v zadnej časti hlavy a za hlavou.
- Na zvýšenie sily širokých svalov chrbta by mal byť pás natiahnutý cez hlavu s narovnanými rukami.
- Na vypracovanie tricepsu a bicepsu sa odoberie pás, ktorého jeden koniec je vystretou rukou nasmerovaný nadol a spojený s natiahnutím pásu druhou rukou. Potom sa cvičenie vykonáva opačne.
- V prípade trapézových svalov sú nohy umiestnené v strede pásu, potom musíte jeho konce vytiahnuť rukami.
- Na rozvoj bicepsu sú nohy umiestnené v strede pásu, lakte sú pritlačené k telu. Rukami potiahnite konce opaska.
- Natiahnutie pásu sa vykonáva na vypracovanie prsných svalov, tricepsov a deltoidov a tiež na zvýšenie ich sily. Musíte položiť pás za chrbát, ruky sú pokrčené v lakťoch a natiahnu sa na dva konce.
- Na zvýšenie sily širokých svalov chrbta - pri výdychu sa opasok ovinie okolo seba, pri vdýchnutí sa musí čo najviac natiahnuť.
Táto gymnastika je základom veľkého počtu rôznych komplexov, navrhnutých špeciálne pre rozvoj a efektívnu prácu všetkých svalov.
Vlastnosti vykonávania statických cvičení
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je potrebné vziať do úvahy všeobecné pravidlá, aby boli triedy najefektívnejšie:
- Na inšpiráciu sa vykonávajú statické polohy.
- Pri každom cvičení by počet prístupov nemal byť viac ako 3 -krát.
- Celkové trvanie cvičenia nie je dlhšie ako 20 minút.
- Pred lekciou sa musia svaly zahriať, čo pomôže vyhnúť sa zraneniu šliach (je to tento druh poranenia, ktoré si vyžaduje dlhé zotavenie), takže musíte byť veľmi opatrní.
- Trvanie každého zaťaženia by malo byť 5 sekúnd pre začiatočníkov a 12 sekúnd pre skúsenejších športovcov.
- Počas tréningu môže dôjsť k zvýšeniu tlaku, a preto, keď sa objaví bolesť hlavy, musíte prestať cvičiť.
- Na cvičenia podľa Zassovej metódy je možné použiť opasok, brvno, uterák, je možné ho kombinovať aj s inými cvičeniami, čo niekoľkonásobne zvyšuje efektivitu tréningu.
- Je potrebné postupne zvyšovať námahu svalov, kým nedosiahnete vlastnú maximálnu kapacitu.
Izometrické cvičenia: komplex na posilnenie svalov rúk a chrbta
Pravidelné vykonávanie niekoľkých jednoduchých cvičení posilní vaše prsné svaly, tricepsy, brušné svaly vrátane strednej a dolnej časti chrbta:
- Na vypracovanie extenzora chrbtového svalu sa musíte opierať o stenu, zatiaľ čo nohy sú mierne posunuté dozadu. Podpery sa môžu dotýkať iba zadok a horná časť chrbta. Potom s kontaktnými bodmi musíte skúsiť pohnúť stenou.
- Na posilnenie širokých chrbtových svalov sa musíte oprieť o stenu, nohy sú v krátkej vzdialenosti od tejto opory. Ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch, potom sa musíte pokúsiť odtlačiť stenu nabok.
- Most - musíte sa spustiť na bok, lakeť je umiestnený pod ramenom (bude pôsobiť ako podpora). V tejto polohe je potrebné zdržať sa. Rovnaká situácia sa opakuje aj na druhej strane.
- Plank na lakťoch - musíte sa položiť na lakte a zaujať polohu push -up, s nohami musíte ustúpiť asi o 30 cm. Teraz musíte zostať v tejto pozícii maximálny možný čas.
- Musíte zaujať klasickú pozíciu na tlačenie, dôležité je zamerať sa na narovnané ruky, umiestnené o niečo širšie ako ramená. Brucho je vtiahnuté, nohy sú k sebe, chrbát je rovný (nemali by existovať žiadne priehyby) - pri spúšťaní tela musíte v tejto polohe niekoľko sekúnd vydržať.
- Stabilizácia - musíte si sadnúť, chodidlá sú na podlahe, nohy sú pokrčené v kolenách. Chrbát je rovný, telo sa mierne oprie - v tejto polohe sa musíte niekoľko sekúnd zdržať.
Izometrické cvičenia pre ženy doma
Bol vyvinutý špeciálny program, ktorý zohľadňuje zásadu povinného cvičenia pre baletky a pomáha vytvárať svaly.
Kliky:
- musíte stáť tvárou k podpore, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien a na úrovni hrudníka, nohy sú spolu;
- musíte sa postaviť na prsty;
- ruky sa ohýbajú v lakťoch, kým sa nevytvorí pravý uhol;
- potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Flexia bedra:
- vstaňte a opierajte sa jednou stranou tela o operadlo stoličky (môžete použiť stôl);
- zdvihnite nohu v pravom uhle a pomaly ju spustite späť;
- bez sklopenia nôh robte kruhové pohyby v oboch smeroch;
- urobte rovnaké cvičenia pre druhú nohu.
Drepy:
- postavte sa a opierajte sa o operadlo stoličky, otočte nohy smerom von;
- trochu si sadnúť;
- na minútu spustite a zdvihnite telo, pričom kolená by sa mali pozerať rôznymi smermi;
- počas nasledujúcej minúty sa cvičenie vykonáva v zrýchlenom tempe;
- telo je upevnené v sede;
- pomaly sa postavte na prsty na nohách a spustite sa - cvičenie sa opakuje minútu, potom ďalšiu minútu, ale v zrýchlenom tempe.
Pravidelné vykonávanie jednoduchých izometrických cvičení vám umožní rýchlo tonizovať telo a získať krásnu svalovú úľavu. Ak chcete zlepšiť výsledok školenia, mali by ste venovať pozornosť svojej strave, vylúčiť všetky mastné a vysokokalorické jedlá.
Viac o izometrických cvičeniach od A. Zassa v nasledujúcom videu:
