Zistite, čo je to freediving, ako prispôsobiť svoje telo takej záťaži a aké techniky môžete použiť na zefektívnenie svojho freedivingu. Tí ľudia, ktorí si už vyskúšali freediving, sa často zaujímajú o spôsoby, ako zlepšiť svoje schopnosti. To však nie je jednoduché, aj keď poznáte základy a techniky freedivingu. Mnoho ľudí na sebe pracuje už roky a iba v tomto prípade dosahujú dobré výsledky.
Táto odpoveď sa možno nebude páčiť každému, ale tí, ktorí ju prijmú, budú na správnej ceste a určite dosiahnu veľké výšky. Freediving nie je len vynikajúcou formou aktívneho oddychu, ale poskytuje aj dostatok príležitostí na zlepšenie. Ak sa chcete neustále zlepšovať, freediving je to, čo potrebujete.
Už sme si však povedali, že bez znalosti základov a techník freedivingu si môžete ublížiť. Dnešný článok je pre tých ľudí, ktorí sa chcú venovať tomuto športu, ale nevedia, kde presne začať. Najlepším východiskom zo situácie je, samozrejme, zapísať sa na kurzy kompetentného inštruktora. Ale aj keď ste to neurobili, dnešné tipy vám budú určite užitočné.
Čo je to freediving?
Začnime úplne od začiatku a stručne si povieme, čo je to freediving. V prvom rade je to schopnosť vykonávať akékoľvek akcie pod vodou so zadržaním dychu. Malo by sa pamätať na to, že ľudské telo dýcha v priemere 20 - 100 krát za minútu. Tento ukazovateľ je primárne ovplyvnený vykonávanou prácou.
Akákoľvek činnosť bez dýchania je pre telo neprirodzená a je v rozpore so základnými pudmi. To všetko naznačuje, že na freediving by sa malo v prvom rade myslieť z hľadiska prispôsobenia tela, a nie na silový tréning. V tomto prípade nezáleží na veľkosti svalov, ak je človek v podmienkach nedostatku kyslíka neschopný pracovať.
Trvanie adaptačného procesu závisí od mnohých faktorov a predovšetkým od vlastností vášho tela. Dobrým freediverom sa však môže stať ktokoľvek, ale môže to trvať dlhšie. To je samozrejme možné iba vtedy, ak to sami chcete. Treba tiež poznamenať, že rozdiely v rýchlosti adaptácie organizmu nie sú také veľké.
Ako prispôsobiť telo práci v podmienkach nedostatku kyslíka?
Každé cvičenie je kreatívny proces. Nezáleží na tom, aké ukazovatele chcete rozvíjať - vytrvalosť, sila, napumpovanie svalov atď. v súvislosti s freedivingom, tréningový proces spočíva v naučení tela a mozgu aktívne pracovať v podmienkach nedostatku kyslíka. Pamätajte si, že musíte byť trpezliví, pretože adaptácia trvá dlho. V žiadnom prípade by ste nemali nútiť udalosti a nútiť telo urobiť niečo, na čo ešte nie je pripravené. Ak sa chcete stať dobrým freediverom, musíte byť predovšetkým trpezliví.
Je lepšie začať s cvičeniami blízko povrchu. Nemali by ste sa potápať hneď, počítajte s rýchlejším pokrokom. Plávať pod vodou počas fixných časových období so zadržaným dychom je vynikajúce cvičenie. Najprv sa musíte rozhodnúť o vzdialenosti, ktorú musíte v podmienkach nedostatku kyslíka prekonať. Okrem toho by mali byť priaznivé podmienky.
Používate napríklad dlhé plutvy a trávite veľa času ventiláciou pľúc. Tento scenár si musíte mnohokrát zopakovať, kým ho nebudete môcť vykonávať s maximálnou ľahkosťou. Len potom môže byť cvičenie náročnejšie. To však neplatí pre zvýšenie plaveckej vzdialenosti, ktorá by mala zostať rovnaká.
Najlepšie je vytvoriť pre seba menej pohodlné prostredie. Používajte napríklad krátke plutvy, skráťte prestávky medzi plávaním a úplne sa vzdajte plutiev. Môžete tiež skombinovať všetky vyššie uvedené podmienky. Keď po zvýšení zložitosti tréningových podmienok začnete úlohu ľahko zvládať, môžete premýšľať o zvýšení vzdialenosti.
V tomto prípade musíte začať odznova - pracovať v pohodlných podmienkach a potom ich skomplikovať podľa vyššie popísanej schémy. Ako sme už povedali, nemôžete sa pokúšať dramaticky urýchliť pokrok. Ak sa cítite unavení, potrebujete si dobre oddýchnuť a až potom pokračovať v tréningu. Keď novú vzdialenosť prekonávate s veľkými ťažkosťami, dokonca aj v pohodlných podmienkach, mali by ste premýšľať o návrate k predchádzajúcim parametrom hodiny. Ak sa necítite dobre, potom tréning vôbec nestojí za to.
Ešte raz chcem povedať, že váš postup by mal byť pomalý. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť skvelé výsledky. V opačnom prípade môžete telu ublížiť. Keď je telo preťažené, zotavenie trvá dlhšie. To zase negatívne ovplyvňuje celkový pokrok.
Je úplne zrejmé, že tréning freedivingu nie je len o potápaní. Musíte dávať pozor na svaly. Vaše telo by malo byť pružné a pružné zároveň. V tomto prípade je potrebné pumpovať všetky svaly, nielen nohy. Niekedy ľudia venujú osobitnú pozornosť výcviku dolných končatín, pretože počas ponoru vykonávajú hlavnú prácu oni.
Nie je to však správny prístup. Veľké svaly sú však pri freedivingu úplne zbytočné, pretože toto nie je kulturistika. Je potrebné pochopiť, že čím viac svalovej hmoty, tým viac kyslíka telo spotrebuje. Potom, čo dosiahnete rovnováhu medzi fyzickou zdatnosťou a schopnosťou podávať dobré výkony na hladine vody, môžete prejsť k tréningu na mori.
Základy a technika freedivingu: Naplánujte si tréningový proces
Možno je práve plánovanie tréningového procesu najzábavnejšou časťou freedivingu. Samozrejme, ak máte možnosť využiť služby profesionálneho inštruktora, bude to len skvelé. To vám umožní dostať sa do rúk kvalitného cvičebného programu určeného špeciálne pre vás. Dobré výsledky však možno dosiahnuť samoštúdiom. Ak ste odhodlaní a chcete v potápaní dosiahnuť skvelé výsledky, odporúčame vám použiť nasledujúce pravidlá výcviku:
- Pool - tri cvičenia týždenne.
- Telocvičňa - dve sedenia počas siedmich dní.
V priebehu týždňa teda budete cvičiť päťkrát a dva dni by ste mali venovať odpočinku. Pamätajte si. Odpočinok je jednou z dôležitých súčastí tréningového procesu. Odporúčame striedať bazén a posilňovňu, aby bol váš tréning pestrý.
Výsledkom bude, že telo bude pracovať v rôznych režimoch, čo mu umožní rýchlejšie sa zotaviť. Bazén by mal trvať 45 minút až 1,5 hodiny a silový tréning by mal trvať 0,5 až 1 hodinu. Tieto cvičenia by ste mali naplánovať tak, aby sa záťaž postupne zvyšovala. Začnite s jednoduchými cvičeniami a postupne prejdite na zložitejšie. Dokončite svoje činnosti znova jednoducho.
Tréning v bazéne
Vzhľadom na všetky vyššie uvedené odporúčania môžete začať bazény s piatimi ponormi vo vzdialenosti 25 metrov. V tejto chvíli používajte dlhé plutvy. Medzi každým opakovaním odpočívajte najmenej 120 sekúnd. Potom môžete znova pracovať na rovnakú vzdialenosť, ale použite už krátke plutvy. Ďalším cvičením je potápanie bez plutiev, ktoré sa robí trikrát. Sova opakujte cvičenie, ale medzi opakovaniami odpočívajte iba 60 sekúnd.
Potom sklopte späť intenzitu tréningu a plávajte 25 metrov päťkrát s dlhými plutvami, medzi opakovaniami odpočívajte 120 sekúnd. Musíte sledovať stav svojho tela a ak je pre vás vyššie popísaný tréning ľahký, môžete si ho skomplikovať. Vynikajúcou voľbou v záverečnej fáze vášho cvičenia môže byť urobiť podobný počet plávaní, aké boli použité na začiatku cvičenia. Jedinou zmenou bude pre vás absencia najťažších pracovných podmienok.
Neobmedzujte sa na jednoduché cvičenia, pretože sú skvelé na leštenie vašej techniky. Príklad školiaceho programu, ktorý sme zvážili vyššie, je približný a môžete ho nielen prispôsobiť, ale musíte si ho aj prispôsobiť. Ak chcete určiť optimálnu dĺžku vzdialenosti, musíte začať s minimom. Optimálny bude ten, ktorý pohodlne zdoláte s minimálnou rýchlosťou.
Nezabudnite, že pred hlavnou časťou každého cvičenia sa musíte dobre zahriať a na konci tréningu sa ochladiť. Výsledkom bude to, že budete schopní pripraviť telo na stres a potom urýchliť procesy využívania toxínov, ktoré sa v tele budú hromadiť počas celého sedenia.
Silový tréning
Silový tréning by mal byť organizovaný podľa dvojdňového deleného systému - jeden deň pracujte na svaloch hornej časti tela a potom pracujte na dne. Ak nie je vaša kondícia povzbudzujúca, pracujte s voľnými váhami. Potom môžete pripojiť simulátory k práci alebo pokračovať v vykonávaní tých základných. Pracovná hmotnosť by mala byť asi 70 percent maxima a všetky cvičenia vykonávajte v troch sériách s 15-20 opakovaniami.
Medzi sériami by ste mali odpočívať 60 až 120 sekúnd. Pripomeňme, že na určenie optimálnej pracovnej hmotnosti musíte najskôr nájsť maximum. To bude hmotnosť športového vybavenia, ktoré môžete zdvihnúť raz. Hovorí sa mu aj maximum jedného opakovania.
Iste chcete mať krásnu postavu, a preto musíte venovať dostatočnú pozornosť všetkým svalom tela. Ak máte dostatok času na cvičenie, urobte dva základné pohyby pre každú svalovú skupinu. Nie je náhoda, že odporúčame cvičiť na 70 percent maximálnej pracovnej hmotnosti pomocou režimu viacerých opakovaní. To vám umožní neustále budovať silové parametre, ale nespôsobuje to rýchly nárast svalovej hmoty.
Kardio tréning
Musíte si tiež nájsť čas na vypracovanie srdcového svalu a kardio sedenia sú na to najvhodnejšie. Aeróbne cvičenia by ste mali vykonávať dvakrát týždenne a ich maximálne trvanie je 20-30 minút. Vyberte si akýkoľvek druh aeróbnej aktivity, napríklad beh alebo rotoped. To je vlastne jedno. Najúčinnejšie budú cvičenia vedené s intenzitou 65 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Nemali by ste však kombinovať svoje kardio sedenie s bazénom. Je lepšie ich vykonávať súčasne so silovým tréningom.
Viac o základoch freedivingu v nasledujúcom videu:
