Obnova svalov po cvičení je veľmi dôležitá. Niektorí športovci tomu nevenujú veľkú pozornosť a je to úplne márne. Tento článok poskytne tipy na urýchlenie procesu obnovy.
Ako urýchliť regeneráciu svalov
Vykonalo sa veľké množstvo štúdií, ktoré dokázali, že silný emocionálny a fyzický stres negatívne ovplyvňuje proces obnovy svalov po tréningu a podľa toho aj pokrok športovca.
Stres znižuje schopnosť tela prispôsobiť sa tréningovým zaťaženiam. Je to spôsobené znížením počtu zabíjačských buniek a dysfunkciou systému hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Práve tento systém je zodpovedný za syntézu hormónov a v dôsledku normálnej práce sa začína produkovať viac kortizolu. Tento hormón zastavuje regeneráciu tkaniva a v dôsledku toho rast hmoty tkaniva.
Musíte sa naučiť zvládať stres. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť čo najefektívnejšie:
- Je potrebné študovať účinky stresu a jeho účinky na telo. Len tak je človek schopný znížiť svoj vlastný stres.
- Používajte dýchacie a svalové relaxačné techniky. Meditácia je veľmi účinný nástroj na zvládanie stresu.
- Počúvať hudbu. Tým sa zníži množstvo kortizolu v krvi.
- Masáž a samo-masáž. Zníži to bolesť po tréningu.
- Doprajte si dostatok spánku. Spánok je základnou súčasťou procesu obnovy a nemal by sa zanedbávať. Vaše telo nebude nikdy fungovať správne, ak nebudete dostatočne spať.
Príjem sacharidov tiež pomôže výrazne urýchliť proces obnovy svalov po cvičení. Majú mnohostranné účinky na telo, napríklad:
- Znižuje hladinu kortizolu v krvi, čím zlepšuje zloženie tela.
- Zvyšuje hladinu inzulínu, vyvoláva antioxidačné obranné reakcie vo svalových tkanivách.
- Majú priaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy, na ktorej práci závisia metabolické procesy.
- Zvyšuje úroveň hydratácie tým, že zadržiava tekutinu v tele. V tomto prípade však už má prebytok sacharidov negatívny vplyv.
Najlepšie časy na konzumáciu uhľohydrátov sú po tréningu a večer. Nekonzumujte sacharidy pred tréningom.
Tréningy na zotavenie
Na čo najrýchlejšie zotavenie svalov po cvičení je potrebné nájsť rovnováhu medzi intenzitou, odpočinkom a malou aktivitou. Niekedy časté cvičenia môžu urýchliť proces obnovy, a niekedy naopak, spomaliť.
Napríklad, keď má športovec po tréningu silné bolesti, musíte cvičenia vykonávať častejšie. Je vedecky dokázané, že časté cvičenie môže znížiť bolestivosť svalov.
Zároveň, ak športovec často behá, alebo je intenzita tréningu vysoká, je lepšie záťaž znížiť. Nasledujúce tipy pomôžu zefektívniť vaše zotavenie:
- Do jedného tréningu je potrebné zaradiť silové a kardio záťaže.
- Používajte dva tréningy každý deň, jeden s vysokou intenzitou a druhý s vysokou objemovou silou.
- Cvičte dlhšie ako jednu hodinu.
Video o tom, ako obnoviť svaly po tréningu:
