O výhodách cvičenia na spaľovanie tukov je už dlho známe. Kedy je však najvhodnejší čas na tréning? Zistite, či kardio nalačno zlepšuje výkon. Mnohým je známe tvrdenie, že kardio pred raňajkami má veľké výhody. To by malo výrazne urýchliť procesy spaľovania tukov v tele. Pred použitím tejto metódy chudnutia by ste mali zistiť, či je vyššie uvedené pravda.
Všetko sa to začalo koncom 90. rokov, keď vyšla kniha Billa Phillipsa „Body for Life“. Autor všetkým čitateľom sľúbil zmenu postavy za 12 týždňov. Pre nás je obzvlášť zaujímavá kapitola o kardio tréningu, v ktorej Philips uistil, že pri použití aeróbneho cvičenia na prázdny žalúdok sa procesy spaľovania tukov výrazne zvýšia. Toto tvrdenie prevzal na viere veľký počet ľudí, ktorí ráno išli do siení.
Dôvod pre túto hypotézu bol nasledujúci: s predĺženou absenciou jedla sa obeh glukózy spomaľuje a v dôsledku toho sa zásoby glykogénu, ktorý je hlavným rezervným uhľohydrátom pre telo, znižujú. Aby telo získalo potrebné množstvo energie, musí vynaložiť tukové zásoby.
Tiež hladina inzulínu klesá s predĺženým hladovaním, čo pomáha urýchliť spaľovanie tukov. Mastné kyseliny vytvorené počas tohto procesu sa tiež používajú ako zdroj energie počas cvičenia.
Túto techniku používali aj športovci, ktorí sa potrebujú „vysušiť“. Technika sa bohužiaľ neospravedlnila. Existuje niekoľko vysvetlení nedostatku výhod kardio cvičenia pred raňajkami.
Metabolizmus nalačno a kardio
Hneď by sa malo povedať, že na rozpad tukových buniek pod vplyvom fyzickej aktivity sa jednoducho nedá pozerať cez prizmu čísel. Metabolické procesy neprebiehajú vo vákuu, ale v tele, čo je veľmi zložitý biochemický mechanizmus. Proces spaľovania tukov a používanie jeho produktov ako zdroja energie prebieha a je ovplyvnené mnohými faktormi. Existuje pravidlo, ktoré hovorí nasledovné: čím viac sacharidov ste počas tréningu spotrebovali, tým viac tuku sa po tréningu rozloží a naopak. Na stanovenie účinku aeróbnej záťaže na metabolické procesy nie je potrebné pozerať sa na to z hľadiska hodiny alebo dvoch, ale denne. Stojí za to uznať skutočnosť, že existuje vedecké potvrdenie skutočnosti, že zrýchlenie procesov spaľovania tukov pod vplyvom kardio tréningu. Malo by sa však pamätať na to, že v tomto prípade hovoríme iba o cvičení s nízkou intenzitou.
S nárastom intenzity tréningu sa situácia mení na opačnú a s plným žalúdkom sa odbúrava viac tukových buniek. Možno si niekto bude myslieť, že tajomstvo rýchleho chudnutia bolo nájdené, ale nie všetko je tu také jednoduché. Faktom je, že rýchlosť spaľovania tukov výrazne prevyšuje schopnosť tela využívať produkty tohto procesu. Jednoducho povedané, stúpa hladina mastných kyselín v krvi, ktoré svaly pri práci nevyužívajú. Po tréningu sa teda všetky tieto látky premenia na triglycidy, po ktorých sa opäť stanú tukmi, ktorých sme sa chceli zbaviť. Ukazuje sa, že tam, kde začali, sa okrem toho opäť vrátili.
Rýchle výsledky z predmetného kardia nalačno
Opäť sa mnohým môže čudovať, prečo si pred raňajkami neurobiť cvičenie s nízkou intenzitou? Opäť nič nebude fungovať. Ukazuje sa, že existuje priamy vzťah medzi aeróbnym typom záťaže na prázdny žalúdok a stupňom kondície tela. Pre tých, ktorí neustále trénujú, kardio pred raňajkami neprinesie takmer žiadny úžitok, pretože výhody tejto metódy sú veľmi malé, dokonca aj pri cvičeniach s nízkou intenzitou.
Je vedecky dokázané, že keď je intenzita tréningu polovicou maximálnej srdcovej frekvencie (čo je ekvivalent pomalej chôdze), neexistuje žiadny rozdiel v rýchlosti odbúravania tukových buniek na prázdny a plný žalúdok.
Toto tvrdenie platí pre prvých 90 minút tréningu, po ktorých sa dostaví prínos tréningu pred raňajkami. Ráno sa môžete samozrejme postaviť na bežecký pás a používať ho niekoľko hodín. Musíte však uznať, že je to veľmi pochybné potešenie. V opačnom prípade nebude používanie tejto metódy žiadne.
Mali by ste tiež zvážiť taký indikátor ako spotreba kyslíka po tréningu (POTK), čo je počet kalórií spálených po tréningu. A práve konzumácia jedla pred začiatkom hodiny v telocvični tento ukazovateľ výrazne zvyšuje. Je ľahké uhádnuť, že v čase po tréningu sú kalórie prijímané z tukových zásob.
A, samozrejme, intenzita tréningu. Je vedecky dokázané, že pri použití vysoko intenzívneho intervalového tréningu sa procesy spaľovania tukov výrazne zrýchlia viac ako pri aeróbnom cvičení. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že Philips vo svojej práci s týmto vyhlásením súhlasil. Určite nikto zo športovcov predtým neskúsil vysoko intenzívny intervalový tréning nalačno. Toto by sa, samozrejme, nemalo robiť.
Záver o kardiu
Je čas urobiť si inventúru a zistiť, aké výhody môže mať kardio pred raňajkami. Treba povedať, že tento spôsob chudnutia rozhodne nie je vhodný pre predstaviteľov bezpečnosti. Pri dobrých okolnostiach nebude rozdiel jednoducho viditeľný a v opačnom prípade môžete stratiť nielen svalovú hmotu, ale aj spomaliť proces štiepenia tukových buniek.
Ak však potrebujete jesť pred kardiom, aké jedlá sú na to najvhodnejšie? Tu nie je možné jednoznačne odpovedať, pretože metabolizmus ovplyvňujú rôzne faktory. Na základe praktických skúseností je vhodné prijať 0,6 gramu sacharidov a 0,3 gramu proteínových zlúčenín na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Viac podrobností o účinnosti kardia nalačno v tomto videu:
