Zistite recepty na nárast hmotnosti, ktoré rýchlo doplnia stratené kalórie po náročnom tréningu a pomôžu vám rýchlo sa zotaviť. Bez ohľadu na to, ako aktívne sa venujete športu, bez správneho výživového programu nebude možné dosiahnuť požadovaný výsledok. V tomto období je potrebné konzumovať obrovské množstvo jedla a ak ste sa pri zostavovaní stravy dopustili chýb, potom s najväčšou pravdepodobnosťou priberiete nie svalovú hmotu, ale tukovú hmotu. Nabrať na hmotnosti je dosť náročná záležitosť a niekedy je ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok ako pri chudnutí. Dnes vám povieme o pravidlách výživy a uvedieme príklady jedál na získanie hmotnosti.
Zásady zostavenia výživového programu na priberanie na váhe
Väčšina športovcov vie, ktoré potraviny sú zdravé a účinné. V prvom rade sa vám okamžite vybaví mäso, vajíčka a bielkovinové zmesi. Musíte sa však snažiť o maximálnu rozmanitosť svojho jedálnička. Je potrebné poskytnúť telu všetky dôležité živiny, uhľohydráty, rastlinné vlákna a zlúčeniny živočíšnych bielkovín.
Práve tieto posledné látky zostávajú ignorované dievčatami, ktoré sa chcú zbaviť tuku a pomocou svalov zatraktívniť svoju postavu. Pri zostavovaní programu na priberanie na váhe sa musíte zamerať na jeho celkovú energetickú hodnotu, úroveň fyzickej aktivity a hmotnosť vlastného tela. Stanovenie obsahu kalórií v nutričnom programe, ktorý v praxi potrebujete, však nemusí byť také ťažké, ako ste si mysleli. Pomôže vám s tým veľmi jednoduchý vzorec:
- Pre hustú postavu - telesná hmotnosť x 30 +500.
- Na chudú postavu - telesná hmotnosť x 30 + 1 000.
Keď ste vypočítali energetickú hodnotu výživového programu, musíte rozdeliť hlavné živiny v určitom percente:
- Proteínové zlúčeniny - 30 percent.
- Sacharidy - 60 percent
- Tuky - 10 percent.
Toto sú základné princípy zostavenia univerzálnej stravy na priberanie na váhe. Potom budete musieť zostaviť stravu na každý deň, aby bola čo najpestrejšia. Existuje veľa užitočných produktov pre športovcov a dá sa z nich pripraviť veľké množstvo jedál na naberanie hmotnosti. Príprava jedla bude určite nejaký čas trvať, ale ak to s cvičením myslíte vážne, musíte sa s tým zmieriť. Teraz uvedieme príklady jednoduchých jedál, ktorých príprava nevyžaduje veľa času.
Recepty na zvýšenie hmotnosti
Kuracie mäso s prílohou
Toto jedlo vám umožní dodať telu dostatočné množstvo sacharidov a proteínových zlúčenín. Vďaka tomu dostanete potrebnú energiu a stavebný materiál pre vaše svaly. Na varenie kuracieho mäsa s prílohou budete potrebovať nasledujúce prísady:
- Kuracie mäso nie je tučné (najlepšou možnosťou je hrudník alebo filé).
- Pár paradajok.
- Cestoviny alebo ryža.
- Dve cibule.
- Rastlinný olej, najlepšie olivový.
Prílohu najskôr uvarte a potom nakrájajte cibuľu (tenké kolieska), paradajky a kura na malé kúsky. Potom by ste tieto prísady mali vyprážať do zlatista, čo vám zaberie niekoľko minút. Pridajte prílohu k hlavným surovinám a všetko spolu smažte ďalších päť minút. Podľa chuti môžete do misky pridať rôzne koreniny a bylinky. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť aj krevety, čo vám umožní skrátiť čas strávený prípravou tohto jedla na naberanie hmotnosti.
Šaláty
Počas obdobia získavania hmoty budete potrebovať šaláty, ktoré môžu telu dodať všetky potrebné mikroživiny. Šalát je možné použiť ako desiatu alebo večeru. Šalátov je obrovské množstvo, ale pri naberaní hmoty musíte na ich prípravu dodržiavať určité pravidlá.
Vyberte si šalátový základ a tieto potraviny by mali mať vysoký obsah bielkovín. Môžete si vziať, povedzme, morské plody (krevety, chobotnice atď.), Králik, kura, atď. Potom si musíte vybrať pár zeleniny, ktoré sú dodávateľmi mikroživín. Snažte sa používať iba čerstvú zeleninu a najlepšie sezónnu.
Šalát môžete ozdobiť bylinkami a použiť podľa chuti. Olivový olej je najlepší dresing do vášho šalátu, ale môžete použiť napríklad nízkotučný jogurt, citrónovú šťavu alebo kefír.
Nasledujúci recept možno použiť ako príklad skvelého hromadného šalátu. Chobotnicu nakrájajte na kolieska a pridajte k nim pár polievkových lyžíc kukurice, dve vajíčka (nadrobno nakrájané), pár paradajok a byliniek. To všetko musí byť naplnené rastlinným olejom.
Tvarohové dezerty
Je potrebné hovoriť o možných zákuskoch, ktorých základom bude tvaroh. Tento produkt sa dobre hodí k bobuľám a ovociu. Tvaroh je možné rozdrviť pomocou mixéra alebo nechať v pôvodnej forme. Pridajte k tomu akékoľvek ovocie alebo bobule a na vrch posypte kokosom alebo čokoládou. Musíte byť kreatívni a môžete variť jednoduché, ale veľmi účinné jedlá na naberanie hmotnosti.
Ako sa správne stravovať, aby ste čo najrýchlejšie nabrali svalovú hmotu, pozrite si toto video:
