Prečo a kto potrebuje strečing po cvičení? Naťahovacie cvičenia po športových aktivitách rôzneho druhu. Ako zvýšiť účinnosť napínacieho komplexu? Strečing (strečing) má podporovať pružnosť svalov, kĺbov a väzov, ktoré môžu zlepšiť držanie tela a rozvíjať koordináciu. Naťahovacie hodiny môžu byť špecializáciou hlavného tréningu alebo dopĺňať ďalšie komplexy. Prečo je cvičenie doplnené strečingom, ktoré cvičenia sú efektívnejšie?
Na čo je strečing po tréningu?
Po tréningu bolia namáhané svaly, ktoré sú vyčerpané intenzívnym cvičením a sú v stave hypoxie. Strečing po cvičení rovnomerne rozdeľuje prietok krvi a rýchlejšie odstraňuje odpadové látky. Pocity bolesti sa znižujú, únava ustupuje. Strečing pomáha rýchlejšie sa zotaviť a vyformovať potrebný tvar postavy.
Prečo sa po tréningu pre mužov naťahovať
Ak chcete získať požadované výsledky z vašich tréningov, musíte ich začať, urobiť a dokončiť správne. Strečing po silovom tréningu môže zlepšiť vytrvalosť, posilniť kĺby a zvýšiť rozsah pohybu. Svaly, ktoré so zvýšenou intenzitou prechádzajú stresom, sa stávajú hustejšími a skracujú sa - u mužov sú už stuhnuté, účinok silových záťaží je výraznejší. Preťaženie a prehriatie majú negatívny vplyv na pohyblivosť kĺbov, čo znižuje účinnosť tréningu.
Ak sú cieľom tréningu profesionálnych športovcov športové úspechy, potom väčšina silnejšieho pohlavia začína športovať s cieľom získať úľavové svaly, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť zdravie.
Povinný strečing po skončení športových aktivít uvoľňuje tkanivo pre rast svalov. To znamená, že po natiahnutí sa prietok krvi vo svaloch opäť zrýchli, kyselina mliečna odíde, spojivové tkanivo „ustúpi“svalovým vláknam, intenzívny tréning má predĺžený účinok.
Strečing vám umožní relaxovať, zatiaľ čo vnútorné orgány tiež dostanú ďalší tok kyslíka. Krvný tlak sa normalizuje, väzy a kĺby sa stávajú silnejšími a pravdepodobnosť vzniku chorôb, pri ktorých sa v kĺboch ukladajú soli, klesá. U mužov, ktorí sa po základnom tréningu naťahujú, sa artróza a artritída objavujú 3 -krát menej často ako tí, ktorí strečing zanedbávajú.
Potreba strečingu po tréningu pre dievčatá
Každá žena, či už je profesionálna športovkyňa alebo amatérka, ktorá začala navštevovať telocvičňu a vzdáva hold móde, uprednostňuje cvičenia na formovanie krásnej postavy. Strečing pomáha dievčatám nielen zlepšovať atletický výkon, ale tiež predchádzať možným zraneniam a posilňovaním väzov a kĺbov zvyšuje sexualitu počas pohybu.
Dievčatá, ak sa nevenujú kulturistike, neháňajú reliéfne svaly, vďaka strečingu sa môžu zbaviť napätia, zvýšiť plasticitu a získať prechody hladkých svalov.
Skracovanie svalov u žien je estetický problém. Okrem toho sa môžete zraniť pri chôdzi v podpätkoch alebo pri trápnom pohybe. Pravidelným naťahovaním sa zlepšuje koordinácia, regenerujú sa zranené svaly, zrýchľuje sa krvný obeh a pohyb sa stáva sebavedomejším a sexi.
Strečing nielenže zlepšuje podmienky po tréningu pre ženy a mužov, ale tiež zlepšuje náladu a umožňuje vám vrátiť sa do normálneho životného rytmu. Pre tých, ktorí si tréning naplánujú správne, nie je potrebný pasívny odpočinok 2-3 hodiny.
Počas menštruácie sa ženy budú musieť strečingu vzdať. Zvyšuje sťahovanie maternice a môže spôsobiť silné krvácanie.
Účinné strečingové cvičenia po tréningu
Správne ukončenie cvičenia v telocvični alebo na štadióne pomáha predchádzať zraneniam a posilňuje kĺby. Všetky cvičenia sa vykonávajú, kým sú svaly ešte zahriate. Počas záverečných lekcií by mal byť mierny bolestivý pocit. Mali by ste sa natiahnuť veľmi jemne, pomaly a každú pozíciu fixovať 25-30 sekúnd. Rytmus dýchania by sa mal udržiavať ľubovoľne, ako je to vhodné. Ak existuje príležitosť cvičiť pred zrkadlom, mali by ste to využiť.
Strečing po silovom tréningu
Strečing sa vykonáva po ukončení silového tréningu, pričom svaly sú ešte zahriate, ale dýchanie sa už zotavilo.
Pravidlá pre strečing po silovom tréningu:
- Natiahnutie svalov by ste mali začať v sede. Nohy sú roztiahnuté čo najširšie, najskôr siahajú po jeden prst na nohe, potom k druhému.
- Počiatočná pozícia je rovnaká - sedenie na podlahe. Jedna noha je pokrčená a ruky sa tiahnu k špičke rovnej nohy.
- Sedia na kolenách a zadkom sa opierajú o päty. Vykonávajte pružné, pomalé predklony.
- Musíte sa postaviť, roztiahnuť nohy na šírku ramien, prekrížiť ruky za chrbtom. Noha je vystrčená dopredu, ruky sú tiež vytiahnuté dopredu, robia široký výpad. Pružte 15 sekúnd na nohe, na ktorú sa počas výpadu prenáša hmotnosť. Potom sa noha zmení.
Muži by mali k svojmu strečingu zaradiť tieto cvičenia:
- Stojíte rovno, musíte natiahnuť pravú ruku na stranu a ľavou ponožkou si ju pritlačiť k zadku. Poloha by mala byť fixovaná na 10-15 sekúnd a potom by sa mala zmeniť noha.
- Výpady by sa mali vykonávať nielen dopredu, ale aj do strán.
- Dosť ťažké cvičenie na natiahnutie chrbtových svalov. Musíte si kľaknúť a predkloniť sa, snažiť sa držať a nespadnúť. V ideálnom prípade by sa čelo malo dotýkať podlahy.
Do komplexu pre dievčatá sú zavedené nasledujúce cvičenia:
- Musíte sa postaviť rovno, položiť dlane na hlavu a nakloniť krk dopredu a dozadu.
- Dlane sú zopnuté za chrbtom, ruky sa pokúšajú natiahnuť čo najďalej a zdvihnúť tak, aby v ramenách bolo cítiť bolesť.
- Vezmú si lakeť opačnej ruky za chrbát dlaňou a potiahnu ju, aby pocítili bolesť v kĺboch. Potom sa ruky vymenia.
- Musíte sa pokúsiť postaviť na most z polohy na bruchu.
Všetky cvičenia sa vykonávajú jedným prístupom, 5-7 krát.
Dokončujúc strečingový komplex, opäť vykonávajú cvičenie zo sediacej polohy. Počiatočná pozícia - nohy k sebe, pomaly sa ohýbať smerom k prstom. Potom sa nohy roztiahnu, ohnú sa dopredu, pomaly kĺžu dlaňami, kým sa neuvoľnia a neležia na podložke. Potom sa môžete osprchovať a relaxovať.
Strečing po tréningu v telocvični na simulátoroch
Po intenzívnom tréningu na simulátoroch musíte strečingu venovať aspoň 30-40 minút. Je potrebné starať sa o stav všetkých svalov a dôsledne ich napínať - od svalov krku až po svaly nôh.
Vlastnosti strečingu po cvičení na simulátoroch:
- Natiahnutie krku … Stoja vzpriamene, pozerajú sa dopredu, pomaly zakláňajú hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Potom je hlava odhodená späť a pokúša sa znížiť zadnú časť hlavy čo najnižšie. Pravá ruka je zdvihnutá, pokúšajú sa vziať hlavu doprava, pred ruku. Potom sa ruky zmenia, pohyb hlavy sa opakuje. Pri cvičení je potrebné dávať pozor, aby sa ramená nepohybovali. Natiahnutie krku je ukončené otáčaním hlavy.
- Natiahnutie ramenných svalov … Švédska stena sa používa ako podpera. Jedna ruka spočíva v nástennom stojane na úrovni ramien, druhá je vzatá späť v tej istej rovine. Poloha je pevná na 20-30 sekúnd, potom sa ruky vymenia. Ruky sú zdvihnuté, dlane zdvihnuté nahor, potom sa vezmú za ramená. Pri tejto polohe rúk sa telo otáča a poloha v zákrute sa fixuje na 15-20 sekúnd. Potom sa lakeť vezme opačnou rukou a pritiahne sa všetkou silou k nemu.
- Natiahnutie svalov hrudníka … Pri napínaní prsných svalov sa používajú stenové tyče alebo bradlá. Počiatočná pozícia - podpora na tyči, ako pred klikami, chodidlá sú na podlahe. Potom musíte pomaly ísť dole, aby ste v hrudníku pocítili miernu bolesť. Telo by malo byť spúšťané postupne, aby nedošlo k poškodeniu väzov. V najnižšej polohe by ste sa mali zdržať 30 sekúnd a potom vykonať spätný zdvih.
- Natiahnutie chrbtových svalov … Aby ste to urobili, stojte v nasledujúcej polohe: ohnite hrudník dopredu, vezmite panvu čo najviac dozadu, aby chrbát vyzeral zo strany ohnutý. Z tejto východiskovej polohy sa najskôr stiahnu ramená a potom sa ich pokúsia dostať čo najbližšie dopredu. V tomto čase by mala byť brada pritiahnutá k hrudníku. Miernu bolestivosť je potrebné cítiť nielen počas riedenia lopatiek, ale aj pri spätnom miešaní. Ďalej vykonávajú predklony, musíte sa pokúsiť dotknúť podlahy prstami. Držte kolená rovno.
Cvičenia sa vykonávajú jedným prístupom, každý najmenej 5 -krát.
Vychýlenie spodnej časti chrbta počas všetkých cvičení by malo zostať konštantné. Postupne bude možné natiahnuť svaly chrbta tak, aby ste siahali nielen prstami na podlahu, ale aj chytili päty.
Strečing po spustení nôh
Zranenia kolena sú u bežcov a pretekárov časté kvôli nedostatočnému natiahnutiu šliach pod kolenami. Pri zranení kolena sa reflexne pokúšajú zmeniť držanie tela, čo môže vyvolať výskyt bolesti v bedrových kĺboch a v krížoch. Zníženie amplitúdy pohybu končatiny v dôsledku nedostatočnej pohyblivosti väzov znižuje šírku kroku a spomaľuje rýchlosť behu.
Po zaťažení nôh sa strečing vykonáva pomocou nasledujúcich cvičení:
- Musíte ležať na chrbte, tlačiť chrbát a nohy na podlahu. Pravá noha je pokrčená v kolene, pritiahnutá bližšie k hrudníku, zatiaľ čo ľavá by mala zostať rovná. Potom sa zmení noha, ktorá je vytiahnutá až k hrudníku. Poloha je pevná na 30-40 sekúnd. Opakujte 5-7 krát.
- Cvičenie sa vykonáva podľa rovnakého princípu, ale počiatočná pozícia - obe nohy sú zdvihnuté v pravom uhle, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Prvé 4 krát sa to robí s rovnými nohami, posledné 2-3 opakovania, obe nohy sa dajú pokrčiť v kolene, jedna je pritlačená k hrudníku, druhá spočíva na vodorovnej ploche.
- Natiahnutie štvorkoliek. Musíte sa postaviť rovno, položiť ruky na simulátor, stenu, švédsku stenu alebo bežnú stoličku. Jedna noha je pokrčená v kolene, spodnú časť nohy pokrýva rovnakou rukou a dobre ťahá. Póza je fixovaná 10-15 sekúnd, potom sa nohy zmenia.
- Sval piriformis, ktorý je zodpovedný za rotáciu bedra, by mal byť dobre natiahnutý. Ak je zovretý, môžu sa objaviť svalové kŕče okolo sedacieho nervu. V tomto prípade sa v zadku, spodnej časti chrbta a stehna objavia silné bolesti. Aby ste nevyvolali bolestivý kŕč, musíte vykonať nasledujúce cvičenie. Počiatočná poloha - musíte si ľahnúť na chrbát a oprieť sa nohami o podlahu. Potom ohnú jednu nohu, položia členok na koleno druhej nohy. Potom stehno zakryjú rukou.
- Stehenné svaly sú takto natiahnuté. Ležia na chrbte, jedna noha je pritlačená chodidlom k podlahe, druhá je položená s členkom na kolene. Potom rukami zakryjú povrch stehien a pritiahnu nohy k hrudníku. Potom sa lakťom opačnej ruky pokúšajú pohnúť nohami jej smerom. Nohy sa striedajú a fixujú polohu na 30 sekúnd.
- V polohe na bruchu sú nohy jeden po druhom pritiahnuté k hrudníku.
- Po natiahnutí stehien sa urobia lýtkové úseky, aby sa zvýšila šírka kroku a rýchlosť. Dlane musíte položiť na stenu a posunúť sa späť o vzdialenosť asi 30-35 cm, ako keby ste boli pred zvislým zatlačením. Ruky je potrebné mierne pokrčiť v lakťoch. Potom sa nohami striedavo kĺžu dozadu, pokiaľ je to možné, bez zmeny polohy rúk. Päty nie sú zdvihnuté z podlahy.
Naťahovacie cvičenia sa opakujú 5-7 krát. Po dokončení napínacieho komplexu musíte zhlboka dýchať, aby ste obnovili dýchanie.
Pri strečingu nedôjde k okamžitým výsledkom, ale po 2-3 mesiacoch pravidelného cvičenia môžete zaznamenať výrazné zlepšenia bez ohľadu na typ športovej aktivity.
Základné pokyny pre strečing
Strečing nie je dynamický pohyb, je to poloha. Naučiť sa správne držanie tela vyžaduje určité úsilie. Hneď ako je možné bezbolestne fixovať polohu, mal by sa zvýšiť rozsah pohybu.
Na zvýšenie účinku strečingu je vhodné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Strečing sa vykonáva iba s zahriatymi svalmi, to znamená bezprostredne po skončení hlavného tréningového komplexu. Ak si oddýchnete, môžete sa zraniť.
- Svaly by mali byť pred strečingom čo najviac uvoľnené.
- Bolestivé pocity by mali byť nevýznamné, dokonca ich možno opísať ako príjemné. Ostrá bolesť je signálom, že by sa mal znížiť rozsah pohybu.
- Každá poloha musí byť pevná, všetky pohyby sa vykonávajú pomaly.
- Dych sa cvičeniu prispôsobuje ľubovoľne, ako je to pohodlné. Dýchajte zhlboka a pokojne.
- Maximálnu pozornosť by ste mali venovať svalovej skupine, na ktorú počas tohto cvičenia padali zvýšené záťaže. Nemali by ste však zabudnúť ani na ostatné svaly. Lekciu strečingu môžete vytvoriť nasledovne: hlavné cvičenia pre zapojenú svalovú skupinu sú 7-krát opakované, ostatné sa vykonávajú 3-4 krát.
Prvé výsledky je možné vidieť najskôr po mesiaci pravidelného tréningu.
Ako sa po cvičení ponaťahovať - pozrite si video:
Všetky svalové skupiny by ste mali používať postupne, čo má všeobecný posilňujúci účinok a pomáha zlepšiť koordináciu.
