Čo je to svalová bolesť, prečo a kedy sa objavuje. Ako rýchlo zmierniť bolesť teplom, odpočinkom, masážou, cvičením, liekmi a výživovými doplnkami. Výživové poradenstvo. DOMS je bolesť svalov, ku ktorej dochádza po športovaní alebo namáhavom cvičení. To sa vždy stáva v období, keď si zvyknete na telo športu. Ak problém nie je jasne vyjadrený, školenie bolo vykonané kvalitatívne a všetko sa vyrieši samo. Ale ak sa objaví výrazné nepohodlie, je potrebné niečo urobiť.
Čo je to DOMS
Ochorenie sa prejavuje niekoľko hodín alebo dní po aktívnom silovom tréningu, pilates, joge alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivite. Môže trvať 3 až 7 dní alebo viac, pričom prechádza veľmi pomaly. V tomto prípade dochádza k pocitu bolesti a stuhnutosti rúk, nôh, chrbta, bokov, v závislosti od toho, čo úder zasiahlo.
Pri syndróme oneskorenej bolesti je veľmi často nemožné vstať ráno po športe z postele. Človek sa cíti ohromený a deprimovaný, pohyby tela sú pomalé a nejako stlačené. V niektorých prípadoch môže dôjsť k páleniu v oblasti kolenných a lakťových kĺbov.
Tento stav je závažnejší ako normálna bolesť, pretože je spôsobený abnormalitami vo fungovaní tela. Nie je to vždy ani pre začínajúcich športovcov vždy normálne. Zahraniční lekári dali tomuto javu názov DOMS. Nepovažuje sa za chorobu a len zriedka si vyžaduje liečbu tabletkami, vo väčšine prípadov postačujú lokálne efekty (masáž, cvičenie atď.).
Hlavné príčiny silnej bolesti svalov
Môžu to byť vnútorné (rôzne choroby) aj vonkajšie, napríklad banálne poškodenie väzov. Preťaženie svalov je v tomto prípade iba spúšťacím mechanizmom problému. Bolesť nastáva v dôsledku kombinácie niekoľkých nepriaznivých faktorov. Muži a profesionálni športovci sú na to najnáchylnejší.
Vyvolať silný závrat môže:
- Nesprávna výživa … Dôvodom môže byť nízky príjem tekutín, menej ako 1 liter denne, ignorovanie potravín s vitamínmi A, C a E (mrkva, maslo, vajíčka, pečeň, paradajky, bylinky). Nadmerné používanie bielkovín tiež často spôsobuje bolesť.
- Aktívna produkcia kyseliny mliečnej vo svaloch … Jeho množstvo prudko stúpa pri vykonávaní silových cvičení a nárazových pohybov. V tomto prípade je v tele narušená acidobázická rovnováha a v rukách a nohách sa objaví pocit pálenia. Laktát dráždi svalové vlákna, čo spôsobuje bolesť.
- Poranenie svalov … Patria sem vyvrtnutia a čiastočné slzy, potom môže človek stále vykonávať fyzickú prácu, ale dochádza k vážnemu nepohodliu. V takejto situácii sa do krvi uvoľňuje myoglobín, ktorý sa objaví 2-3 dni po tréningu.
- Roztrhnutie myofibrilu … Tento problém sa vyskytuje počas cvičenia s odporom, najmä pre začínajúcich kulturistov. Slúžia na svalové kontrakcie. V zásade sú postihnuté krátke myofibrily a nasledujúci deň sa objaví bolesť. Keď si telo zvykne na silové záťaže, predlžujú sa a sú silnejšie.
Dôležité! Podobnú bolesť môžu spôsobiť niektoré choroby - týfus, chrípka, SARS, artritída, kŕčové žily, ateroskleróza. Súvisí to aj so zhoršeným prietokom krvi.
Ako sa rýchlo zbaviť bolesti
Aby ste to urobili, musíte venovať pozornosť výžive, masáži, cvičeniu. Rôzne výživové doplnky a gély by ste nemali ignorovať. Je nevyhnutné nechať telo zotaviť sa po tréningu, neangažovať sa aktívne najmenej 2-4 dni, kým bolesť neprejde. V tejto dobe je dovolené navštíviť telocvičňu, ale energetické zaťaženie by malo byť určite vylúčené.
Ako sa zbaviť bolestivosti masážou
Všetko môžete robiť ručne alebo použiť špeciálne zariadenia. Patria sem masážne valčeky, loptičky, valce. Aby sa ľahko kĺzali po tele, sú vyrobené zo 100% polypropylénu. Najlepšie výrobky sa vyrábajú v Nemecku. S ich pomocou môžete masírovať úplne akúkoľvek časť tela. Hlavnou úlohou je zlepšiť krvný obeh a poskytnúť hlbokú lymfodrenáž.
Pokyny na vlastnú masáž s ďalšími prvkami:
- Rollerball … Posaďte sa na podlahu a položte na ňu dlane. Položte nohy na valček tak, aby päta zostala mierne vo vzduchu. Teraz ho rolujte tam a späť po dobu 1-2 minút. Ďalej rovnakým spôsobom masírujte krk, dlane, kríže a zadok. Stačí dať každému webu 2-3 minúty.
- Lopta … Ak je veľmi malý, potom si ho zapamätajte dlaňami a otáčajte sa od jednej k druhej. Ďalej ich prejdite po rukách, od krku po prsty na nohách a potom po vonkajšej a vnútornej strane nôh, začínajúc od spodnej časti a končiac v dolnej časti chrbta. V prípade veľkej gule sa o ňu opierajte krkom a robte s ňou kruhové pohyby, aby sa otáčala. Ďalej položte loptu na tehlu a na ňu pravou nohou. Pohybujte tam a späť 30-60 sekúnd. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Potom to isté možno urobiť s krížmi, zadkom a hrudníkom.
- Vákuum môže … Je inštalovaný tesne nad úrovňou bokov a posuvnými pohybmi sa presúva do krčného stavca. Ďalej sa rovnaké manipulácie vykonávajú na rukách a nohách. Pre väčšiu účinnosť sa pred masážou odporúča pokožku namazať akýmkoľvek éterickým olejom alebo mastným krémom. Trvanie liečby závažnej dyspnoe týmto spôsobom je asi týždeň.
- Bambusové palice … Normalizujú krvný obeh, čo prispieva k rýchlejšiemu prechodu bolesti. Za týmto účelom sa na telo aplikuje esenciálny rozmarínový olej, po ktorom sa palicou prechádza po chrbte zdola nahor a späť 5-10 krát. Táto možnosť nie je vhodná pre nohy a ruky. Nemôže sa vybrať počas tehotenstva, akútnych infekčných chorôb a srdcových problémov.
Poznámka! Účinná je aj pravidelná masáž bez použitia rôznych atribútov. Umožňuje jemné zvieranie a hladenie, kruhové pohyby, hlavnou vecou je zľahka pritlačiť na pokožku.
Ako sa zbaviť bolestivosti po tréningu tabletkami a masťami
V tomto prípade je príjem protizápalových liekov doplnený ošetrením bolestivých oblastí masťami a gélmi. Vykonajte to 3 až 5-krát denne, pričom nechajte produkt úplne vstrebať. Priebeh liečby by nemal trvať dlhšie ako týždeň. Na vyriešenie problému to zvyčajne stačí. Účelom týchto liekov je zmierniť svalové kŕče, zlepšiť krvný obeh a odstrániť zápal.
Medzi masťami proti DOMS sa ukázali dobre:
- Diklofenak … Vyrába sa v skúmavkách s objemom 50 a 100 ml. Táto možnosť je vhodná pre osoby staršie ako 12 rokov. Jednorazová dávka - od 2 do 4 g. Pri dlhodobom vonkajšom použití sú možné vedľajšie účinky - pálenie a začervenanie v mieste pôsobenia činidla, narušenie tráviaceho systému a centrálneho nervového systému.
- Voltaren Emulgel 1% … Objem tuby je 20 g. Aplikuje sa na čistú pokožku, dôkladne sa trie, 3 krát denne. Umyte si ruky pred a po. Existuje kontraindikácia použitia - individuálna citlivosť na zložky masti.
- Capsicam … Môže sa použiť iba vtedy, ak v mieste aplikácie nie je narušená celistvosť pokožky. Má otepľujúci účinok, rozširuje cievy a normalizuje krvný obeh. Kompozícia obsahuje gáfor, benzylnikotinát, terpentín. Priebeh liečby je 7 dní.
- Viprosal B … Masť je k dispozícii v tubách s hmotnosťou 50 g a obsahuje jedľový olej, glycerín, zmijový jed, parafín, vazelínu, gáfor a vodu. Nemal by sa používať, ak ste alergický na jednu z týchto zložiek. Takáto liečba nie je povolená počas tehotenstva, chorôb srdca a ciev.
Masti pôsobia oveľa efektívnejšie v kombinácii s protizápalovými nesteroidnými liekmi - Movalis, Dolaren a Pirokam. Užívajú sa v 10-20 ml 1 krát denne, presné dávkovanie určuje iba lekár. Liečba pokračuje 7-10 dní. Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky - rozmazané videnie, ospalosť, strata vedomia.
Dôležité! Vnútri musíte užívať pilulky iba po konzultácii s lekárom.
Ako zmierniť bolesť teplom
Pretože kyselina mliečna vo veľkých množstvách otravuje telo, je potrebné odstrániť výsledné toxíny. Na tento účel je dôležité dobre sa potiť. To sa dá urobiť iba pod vplyvom tepla. Preto stojí za to vziať si veľmi teplý kúpeľ alebo sprchu 2-3 krát denne. Je nežiaduce robiť to dlhšie ako 20-30 minút, inak to môže byť zlé.
Odporúča sa pridať do vody akékoľvek éterické oleje blokujúce bolesť, aby bolestivosť rýchlejšie zmizla. Obzvlášť nápomocné sú estery pomaranča, rozmarínu, jedle. K tejto metóde nie je možné uchýliť sa v prípade srdcových problémov (vysoký krvný tlak, arytmia atď.).
Skvelou možnosťou je navštíviť saunu alebo kúpeľ. Stačí to urobiť najmenej raz denne, ale nie v noci. Potrebujete paru asi hodinu. V tejto dobe je najlepšie sa vyzliecť, môžete zostať v plavkách alebo spodnej bielizni. Ale nemali by ste sa zabaliť do uteráka, inak efekt nebude taký jasný.
Ako sa zbaviť dyspnoe prostredníctvom výživy
Hlavným pravidlom je zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny na 1,5-2 litre denne. Kompóty a iné nápoje tu nie sú zahrnuté, hovoríme o čistej, nesýtenej vode. Veľmi užitočný je studený zelený čaj, ktorý rýchlo odstraňuje toxíny, a citrónová šťava. Ďalej by ste do jedálnička mali zaradiť potraviny bohaté na vitamíny A, C a E.
Zoznam vecí k jedlu:
- Živočíšne výrobky … Patria sem vajcia, pečeň, maslo, syr, plnotučné mlieko, domáci tvaroh.
- Zelenina … Patrí sem mrkva, kapusta a pekingská kapusta, paradajky, cibuľa.
- Ovocie … Najcennejšie sú hrušky, jablká, banány, kivi a citróny. To všetko je najlepšie vstrebať ráno na prázdny žalúdok.
- Ryba … Vedúcimi predstaviteľmi sú losos, ružový losos a chum losos. Ich mäso aj kaviár sú veľmi užitočné. Aby ste získali maximálny úžitok, je vhodné to všetko konzumovať v solenej forme. Menej ako polovica všetkých živín zostáva vo vyprážaných, dusených a pečených rybách.
- Obilniny … Hovoríme o celozrnných výrobkoch - ovos, pšenica, zelená pohánka. Obzvlášť užitočné sú embryá a šťava z ich klíčkov. Proso a krupica sú vedľajšie produkty, a preto sú nezdravé.
Ako znížiť dramatickú bolestivosť odpočinkom
Ak sú svaly veľmi bolestivé, takže nie je možné vstať z postele, potom je potrebné nechať telo zotaviť sa. V tomto čase sa snažte chodiť čo najmenej, nezaťažujte telo fyzickou prácou a doprajte si dostatok spánku (v noci odpočívajte aspoň 8 hodín). Choďte spať najneskôr do 22:00, aby ste zaspali do polnoci.
Ak je dyspnoe silná, nie sú povolené náhle pohyby a nosenie závažia. Pre nepohodlie v nohách by sa dievčatá mali vzdať podpätkov a obuvi na platforme. Malo by byť čo najpohodlnejšie, bez stláčania nohy. Je veľmi užitočné venovať sa meditácii aspoň 10 minút denne. Správne dýchanie pomáha upokojiť nervy a okysličovať bunky, čo hrá obrovskú úlohu v boji proti bolestiam svalov.
Technika správnej meditácie:
- Zavrite sa vo svojej izbe alebo si sadnite na breh rybníka.
- Púšťajte akúkoľvek jemnú hudbu, ale nerobte to nahlas.
- Posaďte sa na zem alebo na zem, pokrčte kolená a rozkročte ich tak, aby sa chodidlá dotýkali.
- Položte ruky na kolená s dlaňami otočenými k stropu alebo oblohe.
- Zatvor oči.
- Zabudnite na všetko zlé, nalaďte sa na pokoj.
- Sledujte niekoľko minút svoj dych a cíťte, ako sa vám hrudník rozširuje.
- Pri čísle 1 sa zhlboka nadýchnite a pri čísle 3 uvoľnite vzduch z pľúc.
- Opakujte všetko 10-15 krát, v dôsledku toho by sa bolesť mala znížiť.
Poznámka! Najlepšie je, samozrejme, venovať sa prírode - kyslík vstúpi do buniek aktívnejšie, čo urýchli riešenie problému.
Ako zmierniť bolesť v krku doplnkami stravy
Táto metóda, samozrejme, nepomôže zbaviť sa bolesti navždy, používa sa iba na ich minimalizáciu. Takéto doplnky sú obzvlášť potrebné pre začínajúcich športovcov, ktorých svaly ešte nie sú zvyknuté na námahu. Počas obdobia liečby DOMS týmto spôsobom je veľmi dôležité vypiť najmenej 1,5 litra vody, aby sa lepšie vstrebal.
Druhy potravinárskych prídavných látok a ako ich používať:
- Bielkoviny … Malo by byť vyrobené na základe rastlinných extraktov (zelený čaj, ovsené vločky atď.) A srvátkového proteínu. Je potrebné ho užívať vždy po tréningu a pred jedlom. Prísada sa zriedi v mlieku, džúse alebo vode. Potrebné pomery sú 200 ml tekutiny na 2 polievkové lyžice. l. prášok.
- Omega 3 … Najlepšie je, ak tieto aminokyseliny pochádzajú z červenej rybej pečene. Denná dávka pre dospelých je 0,25 g (ženy) a 0,40 g (muži). Najúčinnejšie kapsuly sa tu zapíjajú vodou pred jedlom. Liečba pokračuje 1-2 týždne.
- Kreatín … Nemal by obsahovať žiadne farbivá, príchute, konzervačné látky. Kvalitný výrobok je bez zápachu a chuti. Používajú ho zriedený. 5 g prášku sa pridá do 100 ml vody. Táto možnosť nie je vhodná pre dojčiace matky.
- Glutamín … Je chválený za svoju schopnosť zmierňovať účinky rozpadov svalov, ktoré často vyvolávajú DOMS. Ukázalo sa tiež, že inhibuje uvoľňovanie kyseliny mliečnej. Odporúčaná denná dávka je 15 g delená 3 -krát. Prvá recepcia by sa mala uskutočniť bezprostredne po prebudení, druhá - okolo obeda a posledná pred spaním. Je potrebné konzumovať glutamín nie dlhšie ako dva týždne, potom sa urobí prestávka 1-2 mesiace.
Dôležité! Ak nehľadáte na budovanie svalov, nemali by ste používať doplnky stravy.
Aké cvičenie robiť s bolesťou v krku
Ak bolesť nie je veľmi silná, potom by zaťaženie nemalo byť úplne vylúčené. Ľahké zahriatie ráno bude veľkým prínosom. Najlepšie je to urobiť bezprostredne po prebudení, keď sú svaly ešte uvoľnené. Je dobré to urobiť s tichou hudbou. Dosť a 20 minút vyučovania. Potom si môžete bezpečne vziať kontrastnú sprchu.
Efektívne dramatické cvičenia:
- Postavte sa s vystretým chrbtom a striedavo dvíhajte nohy k hrudníku po jednom. Vykonajte 20 opakovaní, aby ste mali celkovo 20 opakovaní.
- Natiahnite ruky po stranách tela a striedavo ich zdvíhajte nad hlavu v rytme, ktorý vám vyhovuje. Vykonajte 20 švihov.
- Teraz je rad na drepe. Dostaňte sa na zem bez toho, aby ste na nej sedeli a držali ruky pred sebou, potom pomaly vstaňte a podobne 10 -krát.
- Vykonajú sa ďalšie sklony. Nohy rozkročte na šírku ramien a pokrčte dopredu a dozadu. V tejto dobe sa snažte nezdvíhať päty z podlahy a pod. 15 -krát.
- Obraciame sa na otáčanie panvy. Najprv sa pohybujte v smere hodinových ručičiek, zľava doprava a potom späť, opakujte to 15 -krát.
Dôležité! Ak sa chcete rýchlo zbaviť bolestivosti, odporúča sa cvičenie dokončiť natiahnutím svalov. Posaďte sa na zem s nohami pri sebe a rukami sa dotýkajte prstov na nohách. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Ak sa však cítite nepríjemne, prestaňte.
Ako sa zbaviť bolesti svalov na cvičebných strojoch
Ak máte silu navštíviť telocvičňu, potom sa aspoň na 15 minút pozerajte do kardio zóny. Tu budete potrebovať bežecký pás, elipsu, bicykel a veslovací trenažér. Stačí si vybrať jednu možnosť, ale môžete všetko skombinovať a proporcionálne rozdeliť maximálny povolený čas pre triedy.
Vašou úlohou je zahriať svaly a zlepšiť prietok krvi. Zároveň dbajte na to, aby pohyby neboli ostré, ale plynulé. Preto bude musieť byť vylúčené akékoľvek energetické zaťaženie.
Práca na inverznom stole a hrazde v gravitačných čižmách veľmi pomáha. Majte však na pamäti, že v tomto prípade bude hlava v spodnej časti, a to zvýši prietok krvi do nej. V dôsledku toho sa môže objaviť závrat, najmä pri problémoch so srdcom a cievami.
Dôležité! Necvičte, ak cítite znateľné nepohodlie, čo môže situáciu ešte zhoršiť. Ako sa zbaviť bolesti - pozrite si video:
Aj keď máte obavy z veľmi silných DOMS, pamätajte, že sa ho môžete vždy rýchlo a bezbolestne zbaviť. Vyberte si metódy, ktoré sú pre vás vhodné, vezmite do úvahy naše rady a všetko bude určite v poriadku!
