Aby ste schudli, je dôležité správne si zorganizovať tréning a výživu. Zistite, ako by mal vyzerať cvičebný program na chudnutie. Základ tréningového programu na chudnutie, o ktorom sa dnes bude diskutovať, pozostáva zo základných cvičení. Aby ste z cvičení získali maximálny možný účinok, budete musieť systematicky zvyšovať intenzitu tréningu zvyšovaním pracovných váh a počtu opakovaní.
Je potrebné pripomenúť, že tento program bude účinný iba vtedy, ak sa budete držať správnej diéty. Takže sa môžete nielen zbaviť nadváhy, ale aj zvýšiť svalovú hmotu. Tréningový program, o ktorom sa teraz bude uvažovať, vám umožní dosiahnuť neustály pokrok, zvýšiť metabolizmus a tiež posilniť obranné mechanizmy tela.
Vlastnosti programu na chudnutie
Triedy budú cyklické s neustále sa zvyšujúcim zaťažením. Jeden cyklus trvá v priemere 4 mesiace. Po uplynutí tejto doby je potrebné na dva týždne prestať a potom začať nový cyklus. Môžete si tiež, ak chcete, urobiť v lete prestávku na jeden mesiac. To vám umožní oddýchnuť si od silného stresu, a to nielen fyzicky, ale aj emocionálne.
Ak je to vaše prvé cvičenie, použite prázdny panel. Nemali by ste sa ponáhľať, aby ste zvýšili hmotnosť športového vybavenia. Vašou úlohou v prvej fáze bude preštudovať a zlepšiť implementáciu cvičebnej techniky. V priemere to trvá asi jeden mesiac.
Každý nový cyklus by mal začať o 50% menšou pracovnou hmotnosťou, ako ste použili v predchádzajúcom kroku. Ak ste napríklad pri drepoch používali hmotnosť 30 kilogramov, v novom cykle začnite s 15 kilogramami. Prvé dva mesiace by ste teda mali cvičiť, aby sa telo adaptovalo na stres.
Najťažšie budú posledné dva mesiace cyklu. Pracovná hmotnosť a počet opakovaní sa začnú opäť zvyšovať. Telo počas tréningu zažije silný stres. Vďaka tomu sa vám zvýšia svaly a znížia sa tukové zásoby.
Nemusíte často navštevovať posilňovňu a tráviť veľa času tréningom. Stačia dva tréningové dni v týždni a trvanie relácie bude od 30 do 40 minút.
Ako bolo uvedené vyššie, základné cvičenia tvoria základ cvičebného programu na chudnutie. Bude veľmi užitočné pridať sa k týmto cvičeniam aj pre rozvoj tlače. Program celkovo obsahuje päť cvičení:
- Drepy - vyvíja prednú časť stehna, spodnú časť chrbta a zadok;
- Mŕtvy ťah, nohy rovné - posilňuje chrbát, zadnú časť stehna, zadok;
- Bench press - rozvíja svaly hrudníka, ramien, zadnej časti ramien;
- Drvenie dopredu a dozadu - stlačte;
- Krútenie nôh - posilňuje šikmé a priame brušné svaly.
Hlavnou úlohou športovca je správne rozloženie postupnosti cvičení. Mŕtvy ťah a drepy by ste mali vykonávať na začiatku cvičenia. Bench press sa najlepšie robí po drepoch a pohyby brucha je možné vykonávať na úplnom konci sedenia. Teraz sa musíte rozhodnúť o počte sérií a opakovaní pre každé cvičenie:
- Vykonajte drepy v 3-5 sériách so 40-60 opakovaniami.
- Mŕtvy ťah - 2 až 3 série po 40 - 50 opakovaní.
- Bench press - 3 až 4 sady po 20 - 50 opakovaní.
- Drvenie - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Obraty s nohami - 2 sady s čo najväčším počtom opakovaní.
Je tiež dôležité rozhodnúť sa o prestávkach medzi sériami. Pri všetkých základných cvičeniach to je 30 až 45 sekúnd a pri brušných cvičeniach 20 až 30 sekúnd.
Pri vykonávaní každého z troch hlavných cvičení by ste mali urobiť jednu až dve zahrievacie sady s 8 až 10 opakovaniami. V tomto prípade by mala byť pracovná hmotnosť športového vybavenia asi 70% pracovnej hmotnosti. Medzi zahrievacími sériami by pauza nemala presiahnuť 30 sekúnd. Zahrievacie zostavy sa nevyžadujú pred vykonaním brušných pohybov, pretože sa budú vykonávať na konci sedenia a v tejto dobe sú svaly už celkom dobre zahriate.
Mali by ste tiež pamätať na všeobecné zahriatie na začiatku hodiny. Mali by ste začať od krku a končiť nohami. Na silné zaťaženie musíte dobre pripraviť kĺby a väzy a najlepšie je na to vykonávať švihové pohyby. Naťahovacie cvičenia by mali byť k dispozícii, ale mali by sa vykonávať po tréningu. Drepy by sa mali vykonávať dvakrát týždenne. Prvý deň sa lekcia začína drepmi, po ktorých nasleduje benchpress. Mali by byť vykonávané s najvyššou možnou intenzitou. Druhý deň po drepoch sa vykonáva mŕtvy ťah. Tieto cvičenia sú veľmi účinné, ale spôsobujú veľký stres v krížoch. Z tohto dôvodu by ste mali drepy považovať za pomocné cvičenie. Hmotnosť športového vybavenia zostáva nezmenená, ale bude existovať iba jeden prístup.
Na každej lekcii je potrebné vykonať počet opakovaní zvolený na začiatku cyklu. Keď je tento cieľ dosiahnutý, zvýšte pracovnú hmotnosť o jeden alebo dva kilogramy. Napríklad pri mŕtvom ťahu na vašej prvej hodine ste urobili 40 opakovaní v dvoch sériách. Pri nasledujúcom tréningu v prvom prístupe sa vykonalo 40 opakovaní bez zvýšenia pracovnej hmotnosti. Pred vykonaním druhého prístupu je možné hmotnosť strely zvýšiť.
Intenzita cvičení na rozvoj tlače sa zvýši v dôsledku zvýšenia počtu opakovaní. Na každej hodine sa snažte zvýšiť ich počet o 2-3 opakovania. Malo by sa tiež pamätať na to, že základné cvičenia majú v programe vyššiu prioritu a nie je potrebné šetriť energiou na výcvik tlače. Na tréning brušných svalov si spravidla môžete vyhradiť samostatný deň.
Ako cvičiť, aby ste schudli, si pozrite v tomto videu:
