Zistite, ako najlepšie trénovať, aby ste vybudovali kvalitnú svalovú hmotu a zvýšili silu. Tento článok sa zameria na prvý 7. cvičebný program pre kulturistiku. Názov systému je možné preložiť ako tréning na natiahnutie fascie. Tréningový program je určený pre skúsených športovcov. Pozrime sa, ako účinná môže byť táto technika.
Čo je to fascia a program FCT 7?
Najprv musíte hovoriť o tom, čo je fascia, pretože prvý tréningový program 7 v kulturistike je zameraný na jej natiahnutie. Vlákna svalového tkaniva v našom tele sú zabalené v akejsi „škatuľke“nazývanej fascia.
Hlavnými zložkami tohto „obalu“sú kolagén a elastín. Vďaka tomu má fascia vysokú pevnosť, ale zároveň je elastická a dá sa natiahnuť. Prečo má fascia práve tieto vlastnosti, je celkom pochopiteľné. Ak predpokladáme, že by nebol elastický, svaly by sa v čase plnenia krvou nemohli zväčšovať. Je to pre telo nerentabilné, pretože účinnosť je výrazne znížená.
Asi viete, že pri práci svaly potrebujú veľa živín, ktoré sa krvou transportujú cez telo. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým silnejší je efekt pumpovania. To vedie k zvýšeniu veľkosti svalov a natiahnutiu fascie. Po dokončení práce však krv zo svalov odtečie, pretože už nepotrebujú živiny. Súčasne so znížením veľkosti svalov sa fascia stiahne a vytlačí prebytočnú krv. Naše telo je veľmi ekonomické a nebude plytvať energiou. Pravdepodobne ste už pochopili ciele prvého cvičebného programu pre kulturistiku 7.
Fascia sťažuje rastu svalov po tréningu a ak ju natiahnete, môžete rýchlejšie naberať na hmotnosti. Príkladom sú topánky, ktoré sú pre vás mierne mimo veľkosti. Najprv budete cítiť nepohodlie, ale postupne sa topánky roztiahnu a nepohodlie zmizne. Práve na tomto princípe je založená tréningová metóda, o ktorej uvažujeme, ktorá nám umožňuje znížiť vonkajší mechanický účinok na vlákna svalového tkaniva, čo im umožní rýchlejšie zväčšiť svoju veľkosť.
Tréningový program FST 7: Základy
Tréningový program kulturistiky FST 7 aktívne podporuje Haney Rembod, ktorý verí, že vlastnosti fascie sa líšia od človeka k človeku. Podľa jeho názoru majú geneticky nadaní stavitelia pružnejšie fascie, a to je jeden z dôvodov ich rýchleho pokroku. Tu však možno nesúhlasiť, pretože ľudské telo je adaptívne a v tomto prípade budú rozhodujúce vonkajšie faktory, konkrétne tréning.
Teraz môžeme vyzdvihnúť základný princíp celého prvého tréningového programu 7 v kulturistike - fascia sa viac natiahne s častým a silným prietokom krvi do svalového tkaniva. Podstatou tejto tréningovej techniky je vytvorenie silného efektu pumpovania, ktorý robí fasciu pružnejšou.
Systém sa navyše používa v konečnej fáze sedenia a pre konkrétny sval. Aby bola fascia pružnejšia, je potrebné vykonať sedem sérií s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Ako vidíte, číslo „sedem“bolo v názve systému zahrnuté z nejakého dôvodu.
Najprv teda musíte úplne dokončiť plánovaný tréningový program, povedzme, na rozvoj hrudného svalstva. Potom použite akýkoľvek ďalší pohyb v siedmich sériách s polminútovou prestávkou medzi nimi. Počet opakovaní v každom prístupe by mal byť od 8 do 12.
Je veľmi dôležité najskôr vykonať silovú prácu, pretože bez nej svaly nebudú mať stimul na rast a pumpovanie nemá také vlastnosti. Musíte si uvedomiť, že v každom prípade by mal mať prednosť silový tréning, pretože svaly sú pri záťaži schopné natiahnuť aj fasciu.
Zopakujme si všetky kroky školenia:
- Silová práca je hotová - používajte ťažké váhy s počtom opakovaní od 6 do 10.
- Vytvorí sa silný pumpovací efekt - sedem sérií po 8 až 12 opakovaní s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
Ak hovoríme o konkrétnom tréningovom programe, potom to vo vzťahu k tréningu hrudných svalov môže vyzerať takto:
- Sklon činky - 4 série po 6 - 8 opakovaní.
- Bench press na vodorovnej lavici - 4 série po 6 - 8 opakovaní.
- Pressing činky - 4 série po 6 - 10 opakovaní.
- Crossover - 7 sérií 8 - 10 opakovaní s prestávkou 30 sekúnd medzi opakovaniami.
Prvé tri pohyby sú navrhnuté tak, aby vykonávali silovú prácu, keď pracujete v známom štýle. Posledné cvičenie je zase navrhnuté tak, aby vytvorilo efekt pumpovania a natiahlo fasciu čo najviac.
Aké cvičenia programu FST 7 sú vhodné pre fascie?
Ak potrebujete použiť základné pohyby na naberanie hmotnosti a zvýšenie silových parametrov, potom na vytvorenie silného pumpovacieho efektu zvoľte ľahké. Súhlaste s tým, že rovnaké drepy sťažia vytvorenie izolovaného pumpovania krvi do kvadricepsov, pretože do práce je zapojený veľký počet svalov.
Ale pomocou izolovaných pohybov bude celkom ľahké dosiahnuť potrebný výsledok.
Môžete odporučiť použitie simulátorov, pretože vám umožňujú zamerať všetku pozornosť na konkrétny sval a v tejto situácii bude pumpovanie maximálne. Na simulátore je tiež oveľa jednoduchšie regulovať pracovné hmotnosti a to má pozitívny vplyv na čerpanie.
Tu je zoznam cvičení, ktoré sú ideálne pre naše účely:
- Nohy - sissy drepy, predĺženie nohy alebo prehnutie.
- Chrbát - pulóver, horizontálne kladky a spojovacie ramená.
- Hrudník - konvergencia rúk v simulátore pred vami a crossover.
- Ramenný opasok - hojdačky po stranách, je možné vykonávať drop sety.
- Biceps - Sústredené kučery a ťahy bicepsov.
- Triceps - francúzsky tlač spoza hlavy a predĺženie pri zvislom bloku.
Tieto pohyby je možné považovať za ideálne na dosiahnutie silného pumpovacieho účinku a zároveň pri ich vykonávaní máte možnosť tkanivá dobre natiahnuť. Všimnite si toho, že naťahovanie svalov v pôvodnej interpretácii prvého tréningového programu 7 v kulturistike nie je brané do úvahy. Zároveň sme si istí, že ide o dôležitý bod, ktorému treba venovať pozornosť.
Dôvodom je, že fasciu je možné natiahnuť dvoma spôsobmi:
- Vnútorné - čerpanie v dôsledku čerpania veľkého množstva krvi do tkaniva.
- Vonku - fyzické naťahovanie.
Keď sa vezme do úvahy klasický tréningový systém, potom najčastejšie konverzácia prichádza len o prvej metóde. Túto skutočnosť je možné vysvetliť skutočnosťou, že vďaka pumpovaniu sa fascia v porovnaní s fyzickým nárazom viac natiahne. Keď sa však tieto dve metódy spoja, výsledky budú vyššie.
Tu je potrebné povedať, že naťahovacie cvičenia sú medzi všetkými prístupmi vrátane silovej práce. Počas odpočinku nepotrebujete len prejsť telocvičňu a zotaviť sa, ale skôr si natiahnuť svaly. Keď sme sa zaoberali základnými princípmi systému, je potrebné hovoriť o správnom výbere záťaže.
Ako zvoliť zaťaženie na natiahnutie fascie?
Mali by ste si uvedomiť, že záťaž je zvolená v súlade so stanovenými cieľmi. V tomto prípade musíme dosiahnuť maximálne napumpovanie krvi do zacielených svalov. V tomto prípade je potrebné dodržať hlavnú podmienku - vykonať sedem sérií po 8 až 12 opakovaní. Rozumie sa, že by sa mala používať mierna prevádzková hmotnosť. V opačnom prípade nebudete môcť dokončiť požadovaný počet prístupov a opakovaní s minimálnou prestávkou.
Poskytnúť konkrétne rady v takejto situácii je dosť ťažké a radšej urobte experiment. Na základe vlastných skúseností však môžeme povedať, že v porovnaní so silovou prácou by mali byť váhy znížené zhruba o tretinu. Je tiež potrebné varovať, že je možné, že počas vykonávania jednej zo siedmich sád bude potrebné znížiť hmotnosť, pretože môže dôjsť energia. S týmto si nerobte starosti, pretože situácia je prirodzená.
V prípade potreby môžete tiež zmeniť dobu odpočinku medzi sériami v ľubovoľnom smere. To by sa však malo vykonať iba vtedy, ak vám to umožní zvýšiť efekt čerpania. Napríklad pri práci na rukách pravdepodobne potrebujete kratší čas na zotavenie v porovnaní s hrudníkom.
Nie je ťažké pochopiť, že dodatočný stres môže výrazne znížiť regeneračnú kapacitu tela. Buďte opatrní, keď používate prvú cvičebnú rutinu 7 v kulturistike na prácu na veľkých svalových skupinách. Počas ich tréningu už telo vydáva veľké množstvo energie. Opäť musíme pripustiť, že univerzálne odporúčania v tejto záležitosti nie je možné poskytnúť, pretože všetci máme odlišné genetické údaje a úroveň školenia. Stále sa neoplatí používať efekt pumpovania súčasne s vážnou silovou prácou. Nikto sa však neobťažuje používať tento systém po celý týždeň, keď telo nie je vystavené veľkej záťaži.
V tejto súvislosti je potrebné pamätať na mikroperiodizáciu. Ak ste to ešte vo svojom tréningu nepoužili, dôrazne vám odporúčame, aby ste s tým začali. Tento princíp používajú všetci pro-stavitelia, prečo ho nepoužiť aj pre amatérov.
Viac o cvičeniach FST 7 nájdete nižšie:
