Klasické tréningové schémy vám nepomôžu dosiahnuť výsledky bez plyometrického zaťaženia. Povieme vám, ako rozložiť záťaž a aké cvičenia vykonávať. Plyometrický tréning kulturistiky je tréning, ktorý pozostáva zo skokových cvičení. Najčastejšie sa používa v atletike, boxe a parkúre. Kulturisti používajú plyometriu oveľa menej často.
Podstata metodiky plyometrického výcviku
Túto techniku vytvoril na konci šesťdesiatych rokov Y. Vershansky a pôvodne sa nazývala „šoková metóda“. Myšlienka vytvorenia techniky vznikla po pozorovaní mechaniky behu a skákania. Na základe analýzy získaných výsledkov Vershansky zistil, že tieto pohyby majú jeden charakteristický znak - vyvíjajú veľké úsilie v krátkom časovom období.
To dávalo dôvod predpokladať, že je potrebné túto schopnosť rozvíjať pre efektívnejší rozvoj výkonnosti športovca. Hlavným cvičením celej techniky bol hlboký skok z výšky 50 až 70 centimetrov s rýchlym výskokom hore. Dôležitým faktorom výcviku je, že pristátie a následné vyskočenie by malo byť vykonané čo najrýchlejšie, zhruba za 0,1–0,2 sekundy.
Mechanika tohto cvičenia je nasledovná: pri páde z výšky športovec získava kinetickú energiu. Pri pristátí sa svaly stehna a dolnej časti nohy sťahujú excentricky, aby sa zabránilo pádom. Táto excentrická kontrakcia sa v momente vyskočenia na okamih zmení na izometrickú, rýchlo sa meniacu koncentrickú.
Z technického hľadiska sa výbušný skok nelíši od klasického. Jediným rozdielom je predĺžený kontakt s povrchom počas normálneho skoku. Najčastejšou chybou, ktorú začínajúci športovci robia pri výbušnom skoku, je drep pri pristátí. To športovcovi znemožňuje rýchly skok hore. V tomto prípade cvičenie stráca účinnosť na rozvoj výbušnej sily, na ktorú je vlastne určené.
Základné plyometrické tréningové cvičenia
Metodika plyometrického výcviku pozostáva iba z niekoľkých cvičení, ktoré sú veľmi podobné, ale majú niekoľko možností, ako ich vykonávať:
- Skokové pohyby na nohách - používajú ich športovci.
- Skákacie kliky - zamerané na rozvoj svalov hrudníka a tricepsu. Väčšinou sa používa v boxe a iných bojových umeniach.
- Príťahy - rozvíjajte chrbtové svaly.
- Hádzanie ťažkých predmetov s partnerom - rozvíja svaly jadra a spodnej časti chrbta.
Medball sa najčastejšie používa ako záťaž pri vykonávaní plyometrických cvičení.
Trvanie plyometrického školenia
Celkovo plyometrické kulturistické cvičenia trvajú asi 45 minút, z toho desať minút by ste si mali vyhradiť na zahriatie pred začatím hlavného zasadnutia a päť minút na vychladnutie na konci cvičenia. Na schladenie môžete použiť beh v priemernom tempe.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v rovnakom poradí, ako boli uvedené vyššie, a nemali by medzi nimi byť žiadne prestávky. Po dokončení prvého cyklu cvičení si musíte na pár minút oddýchnuť a zopakovať všetky cvičenia. Počas týždňa by sa nemali uskutočňovať viac ako dve školenia. Športovci všetkých úrovní znalostí by mali absolvovať všetky cvičenia 40-60 sekúnd. Počet opakovaní závisí vo veľkej miere od techniky vykonávania pohybov a začiatočníci vykonajú menej opakovaní v porovnaní so skúsenými športovcami.
Účinky plyometrického cvičenia na hormonálny systém
Je potrebné povedať, že od vynájdenia techniky sa neuskutočnil veľký výskum jeho účinku na telo. Ale z experimentálnych výsledkov, ktoré máme, môžeme predpokladať, že pozitívny efekt cvičenia je spojený so syntézou anabolických hormónov v tele. Povedzme teda, zistilo sa, že pri vyskočení z drepu sa hormonálny systém aktivuje čo najefektívnejšie.
Najväčšia štúdia plyometrie bola vykonaná na Novom Zélande a zúčastnili sa jej zástupcovia ragby. Vykonali jeden kruh zo štyroch, aby rozvíjali svaly nôh. Experiment pokračoval mesiac.
Kruh na rozvoj sily zahŕňal skoky s činkou (schéma 3x3) a hmotnosť športového vybavenia bola polovica maxima jedného opakovania. Kruh na rozvoj ukazovateľov sily zahŕňal drepy na obrubníku (schéma 3x3) s maximálnou hmotnosťou, pri ktorej mohol športovec vykonať tri opakovania.
Medzi sériami bola trojminútová pauza a medzi kruhmi to boli štyri minúty. Výsledkom bolo zistenie, že hladina mužského hormónu po cvičení sa zvýšila o 13 percent a kortizolu - o 27 percent. Plyometrický kulturistický tréning môže byť najúčinnejší po silovom tréningu s vysokou intenzitou. V tomto mieste bude uvoľnenie anabolických hormónov čo najvyššie.
Plyometrické cvičenia na zvýšenie hmotnosti
Na základe metodiky Y. Verkhoshanského bol vytvorený súbor cvičení na hromadný zisk:
- Kliky na loptičkách-4 sady 10-20 opakovaní.
- Sklopenie lopty na zem v sede - v každom smere vykonajte 4 sady po 10 - 20 opakovaní.
- Otočenie tela v sede s loptou - schéma vykonávania je podobná predchádzajúcemu cvičeniu.
- Kliky-4 série po 10-20 opakovaní.
- Úchop s loptou - 4 sady po 10 - 20 opakovaní.
- Vyhoďte drep - 4 série po 10 - 20 opakovaní.
Všetky cvičenia sú vykonávané v kruhovom vzore a počas jednej hodiny by ste mali absolvovať 4 kruhy. Pauza medzi cvičeniami by mala byť asi 10 sekúnd a medzi kruhmi - 1,5 minúty. Po jednom týždni tréningu je potrebné vykonať cvičenia bez prestávok medzi nimi a vykonať 6 kruhov.
Ďalšie informácie o plyometrických cvičeniach nájdete v tomto videu:
