Dorian Yates je známy všetkým fanúšikom kulturistiky. Dokázal dosiahnuť skvelé výsledky. Odhaľte tajomstvá držiteľa titulu Mr. Olympia. Pravdepodobne neexistujú ľudia, ktorí by sa zaujímali o kulturistiku, ktorí by nepočuli o Dorianovi Yatesovi. Je to slávny a legendárny človek v silových športoch. Dnes vám predstavíme niekoľko tajomstiev tréningu Doriana Yatesa.
Tajomstvo č. 1: Koncentrácia
Na dosiahnutie skvelých výsledkov v každom podnikaní je dôležitá vnútorná koncentrácia. Šport vo všeobecnosti a kulturistika obzvlášť nie sú výnimkou. Zdvíhanie činiek vám nestačí na účinný tréning. Športové vybavenie je len jedným z nástrojov na dosiahnutie cieľa.
Vnútorná koncentrácia je potrebná na získanie svalovej hmoty a tvaru. Pravda, nie je také ľahké to dosiahnuť, ako by sa mohlo zdať. Je veľmi dôležité vyvinúť nervové spojenia medzi mozgom a cieľovým svalom.
Najlepšie je začať sa koncentrovať na večer v deň pred tréningom. Prispôsobte svoje myšlienky práci, ktorá vás čaká, a pred spaním si zapamätajte atmosféru svojej izby.
Tréningový denník je nevyhnutný pre dosiahnutie vnútornej koncentrácie. Predtým, ako pôjdete do posilňovne, prečítajte si najnovšie záznamy a pripravte si akčný plán na dnešný deň. Naprogramujte sa s týmito informáciami a mentálne prejdite celým tréningom.
Zbavíte sa tak otázky, čo budem dnes na hodine robiť a prečo to potrebujem. Ak je v miestnosti málo ľudí, pomôže to koncentrácii. Nie každému športovcovi však prospeje poloprázdna posilňovňa. Niekto dáva prednosť štúdiu v čase, keď je veľa návštevníkov.
Potom, čo je projektil vo vašich rukách, by ste už mali vedieť, aké pocity zažijete. Aby ste to urobili, musíte najskôr mentálne simulovať všetko v mozgu. Je potrebné si predstaviť, ktoré svaly by mali fungovať a ktoré by mali byť z pohybu vylúčené. Pokúste sa neustále sledovať hmotnosť, napínanie a sťahovanie svalov. Pri vykonávaní všetkých pohybov sa snažte zdôrazniť negatívnu fázu. Pomôže vám to ešte lepšie sa koncentrovať. Pohyb vykonávajte pomalšie v negatívnej fáze ako v pozitívnej.
Ak trénujete s priateľom, musíte pochopiť, že nie je vašim súperom. Navzájom si pomáhate dosiahnuť úlohy, ktoré ste si stanovili. Okrem toho je pomocou spoločného tréningu jednoduchšie udržať koncentráciu medzi sériami, pretože v tejto dobe pomáhate priateľovi. To však závisí od človeka. Necvičte dlho. Stačí, ak budete dobre pracovať 40 alebo 45 minút.
Koncentrácia je ovplyvnená rôznymi faktormi. Ak, povedzme, máte málo sacharidov, potom sa mozgová aktivita spomalí a bude ťažšie sa sústrediť. Nemali by ste hľadať magické drogy, ktoré vám umožnia zvýšiť koncentráciu. Jednoducho neexistujú.
Nedostatočná koncentrácia športovca zvyšuje riziko zranenia. Zranenia sú najčastejšie dôsledkom únavy alebo použitia veľkej pracovnej hmotnosti. Na to, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte dostatočne trénovať.
Tajomstvo č. 2: Mysli na omšu
Doriana sa často pýta, prečo sú bicepsy na ľavej ruke vizuálne väčšie ako ľavé. Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné porozumieť významu pojmov, ako je symetria, proporcia a rovnováha. Ak si myslíte, že sú to synonymá, potom ste na veľkom omyle.
Rovnováha znamená, že oba spárované svaly majú rovnaký objem. Proporcia je pomer objemu svalov, ktorý vytvára vizuálny dojem. Symetria zasa znamená rovnaký tvar svalov pravej a ľavej polovice tela.
Nemôžete sa však zamerať na symetriu. Telo každého človeka je asymetrické a to je úplne normálne. Prirodzená asymetria je na prvý pohľad prakticky neviditeľná. Ak si to všimnete, musíte urobiť určité opatrenia. Namiesto činiek použite činku. Umožňuje vám opraviť ruky a odstrániť z práce pomocné svaly. Nevšímajte si však rozdiely vo veľkosti bicepsu. Skúste myslieť iba na hmotu.
Tajomstvo č. 3: Pyramída od Doriana Yatesa
Musíte si uvedomiť, že tento princíp je založený na počte opakovaní v ďalšej sérii, a nie na pracovnej hmotnosti. Rozhodnite sa o potrebnom počte opakovaní v prvom sete a zvoľte príslušnú hmotnosť. Mali by ste napríklad urobiť 4 sady s nasledujúcimi opakovaniami: 15-12-10-8.
V prvom sete musíte použiť takú váhu, aby k zlyhaniu svalov došlo po 14 alebo 15 opakovaniach. Podobne je potrebné vybrať závažia pre všetky nasledujúce sady. Na vykonanie pyramídy musíte nájsť vlastnú schému a iba v tomto prípade bude účinná.
Tajomstvo č. 4: Frekvencia cvičenia
Táto otázka je najobľúbenejšia medzi začínajúcimi športovcami. Je dôležité, aby sa vaše svaly zotavili. V priemere to vyžaduje pár dní, a preto môže byť školenie každý druhý deň nadbytočné.
Dorian Yates si je istý, že je potrebné nechať telo zotaviť sa do troch dní. Z tohto dôvodu je najlepšie použiť tri rozdelené sedenia denne. Rozdeľte svoje telo na dve časti a cvičte ich v rámci jedného sedenia.
S rastom svalovej hmoty je potrebné zvýšiť zaťaženie. Regeneračné schopnosti tela však nepostupujú tak rýchlo ako priberanie. Na to treba pamätať a v určitom čase bude pravdepodobne potrebné vykonať zmeny v tréningovom procese.
Príznaky pretrénovania sú každému známe a keď sa objavia, stojí za to si dať prestávku v triede. Dostatok spánku je tiež dôležitý, pretože počas spánku sú reakcie na zotavenie zrýchlené. Výživový program má tiež veľký vplyv na regeneráciu. Vaša strava by mala obsahovať 55 až 60 percent uhľohydrátov, 25–30 percent sú bielkovinové zlúčeniny a zvyšok príjmu kalórií tvoria tuky.
Tajomstvo tréningu s vysokou intenzitou Dorian Yates v tomto videu:
