Ako prelomiť svoj pokrok v masovom prírastku a zaručený pokrok vo zvyšovaní indikátorov sily? 100% odporúčanie od profesionálov zo železných športov. Keď sa vyskytnú problémy s rastom svalov, konkrétne so stagnáciou, mnoho športovcov začne hľadať alternatívne riešenia tohto problému. Samozrejme, uprednostňujú sa tie metódy, ktoré sa zdajú byť najlogickejšie a najrozumnejšie. V takejto situácii však často môžu pomôcť iba kontraproduktívne techniky. Dnes sa naučíte 4 účinné tipy na prekonanie stagnujúceho hromadného prírastku, ako aj niektoré z najčastejších príčin náhorných plošín.
Ako prekonať stagnáciu svalov?
Znížte objem tréningu
Mýtus, že čím viac trénujete, tým viac výsledkov dosiahnete, je v hlavách kulturistov pevne zakorenené. Väčšina športovcov to chápe tak, že zvýši objem tréningu. Pod pojmom „tréningový objem“treba rozumieť množstvo práce, ktorú svaly vykonali počas jedného sedenia. Výpočet tohto ukazovateľa je pomerne jednoduchý, a na to stačí znásobiť počet opakovaní a sérií, ako aj prácu všetkých škrupín.
Niekoľko štúdií ukázalo, že dlhodobé zvýšenie objemu tréningu môže byť veľmi prospešné. Malo by sa však pamätať na to, že reakcia tela na túto akciu závisí aj od iných faktorov, napríklad od dĺžky odpočinku, kvality stravy atď. Inými slovami, nie je možné neobmedzene zvyšovať hlasitosť, pretože existuje určitá hranica.
Vedci zistili, že vysoký objem tréningu je často hlavnou príčinou pretrénovania športovcov. So silným nárastom objemu môže telo reagovať znížením produkcie mužského hormónu a zvýšením sekrécie kortizolu.
Znížte pracovnú hmotnosť škrupín
Predtým boli odborníci a samotní športovci presvedčení, že dobré výsledky je možné dosiahnuť iba prácou s veľkými hmotnosťami zariadenia. Nedávne štúdie však otriasli dôverou v tento problém. Existuje mnoho dôkazov, že počas tréningu s nižšou hmotnosťou je do práce zapojených viac svalových vlákien a rýchlosť rastu svalov neklesá.
Pri niektorých experimentoch sa zistilo, že práca s hmotnosťou 30 percent maxima môže dosiahnuť rovnaké výsledky ako tréning s hmotnosťou 90 percent maxima. Vedci špekulujú, že to môže byť spôsobené predĺžením času, kedy sú svaly pod stresom. Poznamenávame tiež, že použitie ľahších pracovných závaží oveľa menej inhibuje prácu väzivovo-artikulárneho aparátu.
Používajte podvádzanie
Podvádzanie v kulturistike je využitie hybnosti na zdvihnutie strely. Ak podvádzanie používate veľmi často alebo nesprávne z technického hľadiska, potom výrazne zvýšte riziko zranenia. Šikovnou aplikáciou tejto tréningovej metódy však môžete zvýšiť zaťaženie svalov, a tým vytvoriť väčšiu motiváciu pre rast svalov.
Aplikujte kardio
Úloha kardio tréningu je v kulturistike veľmi podceňovaná. Mnoho športovcov je presvedčených, že aeróbne cvičenia prispievajú iba k deštrukcii svalov. Kardio vytrvalosť však nebude nadbytočná pre ľudí, ktorí sa venujú intenzívnemu silovému tréningu.
Aj keď je v svalovom kardiu rozšírená viera, že kardio je pre svaly škodlivé, existujú štúdie, ktoré spájajú kardio vytrvalosť a reakciu tela na silový tréning. Doplnenie zásob kreatínfosfátu je spojené nielen s regeneráciou, ale aj s kyslíkovým dlhom tela. Niektoré experimenty tiež jasne ukazujú, že kardio vytrvalosť vám umožňuje urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva.
Kardio by ste, samozrejme, nemali používať denne. Správnou dávkou aeróbneho cvičenia však môžete urýchliť regeneráciu a stimulovať rast svalov. V kulturistike je zvykom používať nešokové kardio (rotoped alebo chôdza) so strednou až nízkou intenzitou. Kardio tiež nepoužívajte viac ako pol hodiny alebo viac ako trikrát týždenne.
Hlavné príčiny svalovej stagnácie
Nedostatočné zaťaženie
Toto je najčastejšia príčina náhorných plošín. Telo sa časom adaptuje na akýkoľvek stres a vy potrebujete napredovať. Tento princíp je v kulturistike zásadný. Niekedy športovci, keď sa objaví náhorná plošina, zmenia tréningový program, pričom záťaž nechajú nezmenenú. Je jasné, že to nič nedáva. Musíte si viesť tréningový denník, ktorý vám pomôže napredovať. Bez ohľadu na to, aká veľká je vaša pamäť, nebudete si môcť zapamätať všetky čísla.
Nie je dostatok času na odpočinok
Je to tiež veľmi častá príčina prekrvenia svalov. Niektorí športovci trénujú veľmi často a ich telo jednoducho nemá čas na zotavenie. Únava sa postupne stupňuje a výsledkom je pretrénovanie a zastavenie rastu svalov. Musíte mať dostatok odpočinku, aby sa telo zotavilo.
Dlhý odpočinok
Situácia je úplne opačná ako predchádzajúca a vyskytuje sa oveľa menej často. Ak medzi triedami veľa odpočívate, svaly majú čas nielen na zvýšenie objemu, ale aj na návrat na predchádzajúcu úroveň vývoja. Pri tréningu dochádza k deštrukcii svalov, ktoré potom telo vylúči. Nasleduje fáza superkompenzácie, keď svalové tkanivo rastie. V tomto období musíte vykonať ďalšiu lekciu.
Genetické obmedzenia
Dnes je v móde hovoriť o genetike v kulturistike, aj keď tento faktor má tiež veľký význam. Čím bližšie ste k svojej genetickej hranici, tým menší je nárast svalov. Mnoho športovcov sa v tomto mieste uchyľuje k používaniu AAS, genetiku je však možné prekonať pomocou metódy periodizácie.
Ako prekonať stagnáciu v masovom prírastku, pozrite si toto video:
