Problém stavu „plató“je relevantný pre všetkých športovcov bez ohľadu na úroveň prípravy. Zistite, ako tento stav prekonať a použite jeden z tipov. Každý športovec môže zažiť náhornú plošinu. Jeho úroveň výcviku navyše nie je rozhodujúca. Môžete napredovať dlho, ale v určitom bode účinnosť tréningu prudko klesne a pokrok sa môže zastaviť. To sa môže stať aj vtedy, ak sú dodržané všetky požiadavky tréningového a výživového programu. Niekto môže byť s takouto situáciou spokojný, zatiaľ čo iný bude hľadať východisko z tejto situácie. Tento článok je určený pre tých športovcov, ktorí chcú pokračovať v naberaní svalovej hmoty. V ňom sa môžete dozvedieť 7 tipov, ako prekonať efekt plató.
Tip č. 1: Vykonajte zmeny vo svojej cvičebnej rutine
Najpopulárnejší tréningový cyklus je 4 alebo 6 týždňov. Keď je však vaše telo už dostatočne vytrénované, potom takýto režim prestane fungovať. Je potrebné povedať, že existuje niekoľko ďalších programov s dlhším trvaním a zložitou štruktúrou, ktoré vám umožňujú lepšie sledovať vlastný pokrok.
Ak robíte vo svojom tréningovom programe časté zmeny, povedzme každý jeden alebo dva týždne, budete napredovať rýchlejšie. Napríklad systém Yoda Three Training (Y3T) je veľmi populárny a zahŕňa cyklovanie troch tréningových štýlov:
- V prvom týždni robíte základné cvičenia so 6 až 10 opakovaniami.
- Druhý týždeň cvičenia pozostávajú z izolovaných a základných pohybov s počtom opakovaní od 8 do 12.
- A v treťom týždni pracujete vo vysokej intenzite a volumetrickom režime. Počet opakovaní je už asi 15. Do tréningového programu by navyše mali byť zaradené supersety a kvapky.
Vďaka tejto technike môžete dosiahnuť konštantný súbor svalovej hmoty.
Tip č. 2: Čas načítania
Športovci, ktorí chcú prekonať plató, sa často začínajú uchyľovať k tréningu s nízkym počtom opakovaní. Zároveň môže byť efektívnejšia opačná tréningová metóda. Pre rast svalov je veľmi dôležitým kritériom čas, kedy sú pod záťažou. Použitie malého počtu opakovaní od 3 do 5 neposkytuje dostatočné trvanie záťaže.
Takáto technika povedie k zvýšeniu indikátorov sily, ale nie je schopná spôsobiť hypertrofiu svalového tkaniva. Na to musíte vykonať 15 až 20 opakovaní. Vo väčšej miere to platí pre malé svaly. K prístupom k vývoju ukazovateľov sily je teda možné pridať niekoľko sád s vysokou reprezetáciou.
Tip č. 3: Spojenie mozog-sval
V poslednej dobe sa stále viac pozornosti venuje neuromuskulárnym spojeniam. Športovci však tento princíp v praxi málokedy používajú. Hlavný dôvod je v nepochopení tohto pojmu. Spolu s tým je to najdôležitejší aspekt, ktorý oddeľuje dospelého od dieťaťa. Väčšina profesionálnych kulturistov si uvedomuje veľký význam tohto faktora pri získavaní svalovej hmoty a dodaní symetrie tela.
Pri tréningu, najmä veľkých svalových skupín, je k práci napojených veľké množstvo pomocných svalov. To prispieva k zdvíhaniu väčšej hmotnosti, ale záťaž je rozložená na všetky svaly. V dôsledku toho cieľové svaly prechádzajú menším stresom. Situácia sa zmení, ak sú nervosvalové spojenia správne zapojené.
Tip č. 4: Odstráňte úzke miesta
Každý športovec má úzke miesta vo vývoji svalov. Ich prítomnosť výrazne ovplyvňuje postup v raste svalovej hmoty a zvýšenie pracovnej hmotnosti. Napríklad pri vykonávaní tlaku na lavičke v ľahu má mnoho športovcov problémy v niektorých fázach pohybu. Môže to byť fixácia v hornej alebo strednej polohe, „mŕtvy“bod. Aby sme mohli pokračovať, tieto problémy je potrebné odstrániť. Mali by ste identifikovať slabé svaly a venovať im náležitú pozornosť. Na tento účel by mali byť do tréningového programu zavedené ďalšie cvičenia.
Tip č. 5: Používajte obrie prístupy
Obrovské sady sú skvelým spôsobom, ako vdýchnuť vašim svalom život. Podstatou metódy je použiť záťaž 50 až 70% maximálnej pracovnej hmotnosti a potom vykonať cvičenie 3 až 5 krát za sebou. Čas na odpočinok by mal byť zároveň minimálny alebo pracovať úplne bez odpočinku.
Tip č. 6: Skontrolujte svoj tréningový program
Jednou z hlavných príčin plošného stavu je prispôsobenie tela monotónnym zaťaženiam. Pri častom používaní rovnakých cvikov si telo na ne zvykne a pokrok sa zníži. Musíte neustále hľadať nové cvičenia a používať ich vo svojom tréningovom programe.
Tréningový program každého športovca napríklad obsahuje mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Skúste ich nahradiť napríklad prednými drepmi a lisom na hrudník pomocou blokového stroja. Do svojho arzenálu cvičení môžete pridať aj mŕtvy ťah sumo a ďalšie.
Tip č. 7: Nájdite si cvičebného partnera
Sebamotivácia je samozrejme veľmi dôležitá a je jedným z hlavných faktorov vášho neustáleho pokroku. Vonkajšia motivácia však môže byť efektívnejšia a môže vám pomôcť prekonať plató. Je dosť ťažké neustále sa nútiť cvičiť s plným nasadením. Práve v tomto prípade vám pomôže váš partner.
Navyše zvonku sú všetky chyby citeľnejšie a dostanete nové informácie. Pri cvičeniach je často potrebná vonkajšia pomoc na dokončenie ďalších opakovaní. Ak sa váš postup zastavil a už dlhšiu dobu nemôžete naberať svalovú hmotu, nemali by ste zúfať. V kariére každého športovca sú také obdobia možné a existuje mnoho spôsobov, ako túto situáciu prekonať. Použite 7 tipov na prekonanie vyššie uvedeného efektu plató a budete opäť napredovať.
V tomto videu sa dozviete viac o efektu plateau a o tom, ako tento problém vyriešiť:
