Športovci neustále potrebujú živiny. Zistite, čo je najlepšie piť po tréningu. Článok obsahuje jednoduché a zdravé recepty na nápoje. Nedostatok živín, ktoré športovci potrebujú, je možné doplniť nielen jedlom, ale aj rôznymi nápojmi. Hovorí sa o tom, čo piť po tréningu, v ktorom bude rozhovor pokračovať dnes. V záverečnej časti článku budú tiež recepty na nápoje po tréningu, ktoré si každý športovec môže pripraviť sám.
Potreba nápojov po tréningu
Na to, aby ste telu dodali energiu počas intenzívneho tréningu, sú predovšetkým potrebné sacharidy. Človek si zároveň hneď spomenie na glykogén, ktorý je akousi energetickou rezervou. Táto látka sa môže hromadiť iba v určitých množstvách a je veľmi dôležité obnoviť jej rezervu po ukončení školenia. Rýchlosť obnovy tela závisí od rýchlosti obnovy glykogénových rezerv.
Je tiež dôležitý pre rýchlejšie zotavenie a rehydratáciu. S poklesom hladiny tekutiny v tele o 2% telesnej hmotnosti sa pracovná kapacita človeka výrazne znižuje. Existujú dva kroky na obnovu zásob glykogénu:
- Rýchly (prvý) - jeho trvanie je od 30 do 60 minút a tento proces prebieha bez použitia inzulínu;
- Pomalý (druhý) - v tomto štádiu je už potrebný inzulín.
Inzulín je dôležitý a v prvej fáze je obnova dostatočne rýchla a citlivosť na inzulín je na vysokej úrovni. Potrebu konzumácie uhľohydrátov po tréningu dokazuje štúdia vykonaná na cyklistoch. Keď sa dve hodiny po skončení tréningu skonzumovali uhľohydráty, glykogén sa zotavil o 45% pomalšie, ako keď sa sacharidy spotrebovali bezprostredne po tréningu.
Veľmi zaujímavým parametrom je miera asimilácie glykogénu v tele. Iná štúdia zistila, že sacharidy je najlepšie konzumovať v malých porciách a často po cvičení. Telo tiež potrebuje proteínové zlúčeniny na urýchlenie obnovy mikrotraumov svalového tkaniva získaných počas tréningu. Výsledkom je vzorec pre tieto látky po tréningu:
- Vysoko glykemické uhľohydráty;
- Aminokyselinové zlúčeniny;
- Komplex elektrolytov zložený z chloridu, draslíka a sodíka.
Konzumáciou koktailu obsahujúceho vyššie uvedené zložky bude telo schopné:
- Doplňte zásoby glykogénu;
- Získajte materiál na syntézu svalového tkaniva;
- Obnovte hladinu vody;
- Uhasiť smäd.
Odporúčané nápoje po tréningu
Nemyslite si však, že vyššie uvedený recept na nápoj po tréningu by ste mali vždy používať. Na tréning určitého trvania a intenzity by ste mali použiť vhodný nápoj. Túto voľbu ovplyvňuje aj typ školenia.
Voda po cvičení
Keď hovoríme o tom, čo piť po tréningu pre športovcov po absolvovaní tréningu, malo by to byť okamžite povedané o vode. Bežná prevarená a filtrovaná voda, ktorá by mala byť hlavným nápojom. Nezáleží na intenzite cvičenia, ale vodu by ste mali mať vždy pri sebe.
Konzumujte každých 20 minút alebo keď sa objaví sucho v ústach. Ešte lepšie je, ak je voda roztavená alebo štruktúrovaná. Táto tekutina dokáže telo viac „oživiť“a dodať mu energiu. Jediná vec, ktorej by ste mali venovať pozornosť, je miesto, kde bola naliata. Z minerálnych vôd stojí za to použiť „Essentuki“a „Karachinskaya“. Samozrejme, mali by ste z neho najskôr uvoľniť plyn a až potom piť.
Športové nápoje
Keď už hovoríme o športových nápojoch, mám na mysli takzvané izotonické nápoje. Sú navrhnuté tak, aby obnovili rovnováhu elektrolytov a poskytli telu dodatočnú energiu. Izotonický obsahuje 14 gramov uhľohydrátov na 250 mililitrov vody. Vďaka tomu sa odstráni únava a obnovia sa energetické zásoby. Telo tiež prijíma potrebný minerálny komplex na zvýšenie vytrvalosti. Najlepší čas na konzumáciu izotonických je vytrvalostný tréning a dlhé tréningy.
Energia
Do tejto skupiny nápojov by mali patriť rôzne energizéry a nápoje s obsahom kofeínu. Najpopulárnejším nápojom tejto skupiny je Red Bull. Energetické nápoje sa konzumujú iba počas tréningu, aby sa zvýšila reakcia, vytrvalosť a koncentrácia. Po tréningu ich nemá zmysel používať, navyše môže byť dokonca škodlivý, pretože spomaľuje rýchlosť obnovy glykogénu.
Čokoládové mlieko
Dobrá voľba pre športovcov, ktorí cvičia silové tréningy alebo priberajú. Tento nápoj obsahuje proteínové zlúčeniny a uhľohydráty v dobrej kombinácii. Čokoládové mlieko navyše obsahuje minerály a vitamíny. Tento produkt od domácich výrobcov má pomerne nízku kvalitu a je lepšie používať tovar svetových značiek, napríklad TruMoo. Tí, ktorí si chcú pripraviť tento nápoj sami, môžu dostať jednoduchý recept na nápoj po tréningu - zmiešajte sušené mlieko a kakaový prášok. Nápoj je pripravený.
Šťavy
Šťava musí byť samozrejme prírodná. Nie sú vhodné rôzne džúsové nápoje alebo nektáre. Šťavy obsahujú veľké množstvo rôznych látok, ktoré športovci potrebujú na urýchlenie regenerácie. Višňová šťava napríklad obsahuje látky, ktoré zmierňujú opuchy a zápaly, ako aj zmierňujú bolesť svalov.
Gainery a proteínové kokteily
Tieto nápoje sú špeciálne navrhnuté tak, aby urýchlili procesy obnovy. Vďaka ich použitiu telo prijíma bielkovinové zlúčeniny, obnovuje hladinu cukru. V takom prípade musíte najskôr zvýšiť hladinu cukru užívaním gaineru, potom môžete použiť proteínový kokteil.
To sú všetky základné nápoje, ktoré treba spomenúť pri odpovedi na otázku, čo piť po tréningu.
Recepty na pitie po tréningu
A ako som sľúbil, tu je pár receptov na nápoje po tréningu, ktoré si môžete rýchlo pripraviť sami.
Koktejl "vitamín"
Budete potrebovať nasledujúce prísady:
- Voda - 250 mililitrov;
- Med - 2 polievkové lyžice;
- Tabletovaná glukóza - 4 tablety;
- Šípkový sirup - 2 polievkové lyžice;
- Čerstvo vylisovaná šťava z polovice citrónu.
Koktejl „Lip nie je hlúpy“
Vyžadujú sa nasledujúce zložky:
- Čokoládový proteín - 1 mililiter;
- Mandľové mlieko - 150 mililitrov;
- Tvaroh (nízkotučný) - 100 gramov;
- Arašidové maslo - 2 polievkové lyžice;
- Ľad - 1 pohár.
V tomto videu sa dozviete viac o nápojoch po tréningu a rýchlom proteínovom kokteile:
