Fyziológovia už dlhší čas pozorujú svalové javy po tréningu. V otázke ich výskytu zatiaľ odborníci nedospeli ku konsenzu. Získajte viac informácií o tomto jave. Svalové javy po stresovom tréningu v kulturistike, a to stuhnutosť svalov po tréningu a bolesť v nich, sú pozorované už dlhší čas. O tomto probléme veľmi energicky diskutujú domáci i zahraniční odborníci. K svalovým javom patrí svalová bolestivosť, slabosť a stuhnutosť kostrových svalov, ktoré sa objavujú 24 až 48 hodín po ukončení vysoko intenzívneho tréningu.
Začiatočníkom takéto problémy vo väčšine prípadov vznikajú po každom sedení a skúseným športovcom až po silných šokových mikrocykloch. Napriek tomu, že problém svalových javov získal univerzálne uznanie, stále neexistuje zhoda v mechanizmoch ich výskytu. Mal by sa teda zvážiť celý komplex problémov spojených so svalovými javmi po stresovom tréningu v kulturistike.
Príčiny svalových javov
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že hlavnou príčinou svalových javov je excentrická kontrakcia alebo jednoduchšie povedané negatívne opakovanie cvičenia. Malo by sa povedať, že javy je možné pozorovať aj v iných prípadoch, ale práve pri excentrických kontrakciách sú pravidelné.
Vďaka početným experimentom dokázali vedci dokázať, že bolestivé pocity vo svaloch sa objavujú po excentrických kontrakciách. Zistilo sa tiež, že pri cvičení v excentrickej fáze bez toho, aby ste telu poskytli dostatočný čas na zotavenie, sa ukazovatele svalovej sily výrazne znížia.
Treba poznamenať, že takýto tréning môže viesť k pretrénovaniu a prekrveniu svalov. V súvislosti s výsledkami týchto štúdií sa mnohí odborníci domnievajú, že športovci by mali zo svojich tréningových programov vylúčiť negatívny tréning so submaximálnymi váhami. To však nemôže znamenať, že by sa takýmto aktivitám mali úplne vyhýbať. Môžu ich používať športovci, ale mali by sa vykonávať opakovane, ak sa hmotnosti pohybujú medzi 10% a 120% ich maximálnej hmotnosti. Tiež by ste nemali používať tento typ tréningu v každom týždennom tréningovom cykle.
Niektorí odborníci sú naopak presvedčení o účinnosti negatívneho školenia. Príkladom je Arthur Jones, tvorca slávneho simulátora Nautilus. Je presvedčený, že negatívny tréning je účinnosťou výrazne nad klasicky excentricko-koncentrickým tréningom. Podľa jeho názoru je to výskyt bolesti po negatívnom tréningu, ktorý hovorí v jeho prospech.
A podľa Jamesa E. Wrighta bez negatívneho tréningu je vo všeobecnosti nemožné výrazne zvýšiť ukazovatele sily. Ale napriek tomu väčšina odborníkov sa s takýmito kategorickými vyhláseniami neponáhľa. Ako bolo uvedené vyššie, zatiaľ nebol nájdený konsenzus o hlavných príčinách nástupu svalových javov, ale mechanizmus ich vývoja bol stanovený.
Mechanizmus výskytu svalových javov
O mechanizmoch výskytu potréningovej bolesti vo svaloch sa diskutuje už veľmi dlho. Najvýznamnejším výskumom v tejto oblasti bola práca Thomasa Howea, ktorý výsledky svojich pozorovaní publikoval už v roku 1902. O niekoľko desaťročí neskôr bola predložená hypotéza o spojení bolesti svalov a myoglobínu nachádzajúceho sa v moči.
Ako viete, myoglobín je hlavným transportom kyslíka do svalového tkaniva. Táto látka sa vylučuje po akejkoľvek svalovej aktivite, dokonca aj bez bolesti. Vedci sa teda začali prikláňať k názoru, že bolesť svalov po cvičení nastáva v dôsledku poškodenia mikro tkaniva, čo potvrdili aj neskoršie experimenty.
Zistilo sa tiež, že svalové tkanivo je poškodené v dôsledku deštrukcie bielkovín v tkanivových bunkách, akumulácie fagocytov (buniek, ktorých úlohou je ničiť cudzie bunky), ako aj erytrocytov vo vnútri svalových buniek.
Teória poranení vlákien svalového tkaniva, keď vykonávajú negatívne opakovania, vyzerá veľmi logicky, z toho dôvodu, že v tejto chvíli je do práce zapojená iba časť vlákien. To vedie k väčšiemu stresu v čase znižovania hmotnosti, čo nie všetky vlákna môžu tolerovať.
Ako znížiť vplyv svalových javov na svalové tkanivo?
Tiež zostáva dosť veľa nezhôd v optimalizácii tréningového procesu, aby sa znížil negatívny vplyv na výkonnosť športovcov zo svalových javov. Niekoľko tipov však môžete poskytnúť tu:
- Pokúste sa vyhnúť negatívnym opakovaniam v počiatočných fázach tréningu;
- Vykonajte strečingové cvičenia pred a po zasadnutí;
- Ak sa vo svaloch a ich stuhnutosti objaví bolesť, zaťaženie by sa malo znížiť, kým bolesť nezmizne;
- Dodržujte režim odpočinku a spánku;
- Po absolvovaní školenia sa odporúča použiť mierne upokojujúce cvičenia, ako je chôdza alebo rotoped;
- Nezvyšujte pracovnú hmotnosť a intenzitu tried pred tretím alebo štvrtým sedením;
- Začínajúci športovci by sa mali vyhýbať negatívnym tréningom.
Samozrejme, svalové javy po stresovom tréningu v kulturistike sú dosť vážny a naliehavý problém. Ich výskum pokračuje a v blízkej budúcnosti môžu vedci nájsť odpovede na všetky naše otázky. Medzitým vám môžeme odporučiť použiť vyššie uvedené odporúčania.
Ďalšie informácie o stuhnutosti svalov po tréningu a ďalších svalových javoch nájdete v tomto videu:
