Tu sú metódy, ktoré s 99% pravdepodobnosťou posunú váš svalový rast na ďalšiu úroveň. Vezmite to a použite to! Čím viac športovec napreduje, tým ťažšie to bude v budúcnosti. Všetci športovci poznajú plató, v ktorom svaly nechcú rásť a ukazovatele sily sa nezvyšujú. Dnes sa pozrieme na techniky na zvýšenie pokroku v kulturistike. Všetky sa osvedčili ako účinné a používa ich mnoho športovcov.
Vynútené opakovania na zvýšenie pokroku
Táto technika je jednou z najsilnejších a umožňuje vám rýchlo prekonať stav plató. Teraz je ťažké povedať, kto bol priekopníkom pri nútených opakovaniach, ale na tom nezáleží. Dôležitý je pre nás fakt, že technika funguje a je veľmi efektívna.
Neúspešný tréning je v kulturistike veľmi obľúbený, pretože vám umožňuje efektívne dosiahnuť svalovú hypertrofiu. Každý vie, že toto je hlavný cieľ kulturistu. Svalové zlyhanie je stav, keď športovec už nie je schopný sám opakovať.
To však vôbec neznamená, že svaly nie sú schopné pokračovať v práci. Nemôžu zdvihnúť rovnakú hmotnosť. Z toho môžeme usúdiť, že niektoré vlákna svalového tkaniva ešte nie sú unavené a je potrebné ich používať pri práci.
Je to celkom jednoduché a váš istiaci súdruh musí prevziať časť hmotnosti športového vybavenia, a tým trochu znížiť jeho hmotnosť. Potom môžete vykonať niekoľko ďalších opakovaní.
Mike Mentzer bol prvý, kto pri svojom tréningu používal nútené opakovania. Potom si vytvoril vlastný tréningový systém, ktorý vychádzal z tejto metódy.
Mnoho ľudí pozná meno Dorian Yates, ktorý sa stal šesťkrát víťazom Olympie. Tento športovec začal používať systém Mentzer, ktorý sa mimochodom nazýva Heavy Duty. Potom sa nútené opakovania stali veľmi obľúbeným prostriedkom na dosiahnutie pokroku medzi športovcami. Použitie nútených opakovaní je odôvodnené na získanie svalovej hmoty a zvýšenie ukazovateľov sily. Pri práci v teréne je to neúčinné. Tiež dôležitou nuansou techniky je potreba použiť hmotnosť blízku maximu. To vám umožní efektívne rozvíjať nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém. Okrem toho je možné touto technikou precvičiť takmer všetky svaly v tele. Nútené opakovania by ste nemali používať iba pri tréningu chrbta, napríklad v radoch T-barov alebo v pokrčených radoch činiek, pretože to výrazne zvyšuje riziko zranenia.
Existujú však aj ďalšie obmedzenia používania vynútených opakovaní. Túto techniku by nemali používať začínajúci športovci. Existuje na to niekoľko vysvetlení:
- V počiatočnom štádiu tréningu svaly začiatočníkov už dobre rastú.
- Pri všetkých cvičeniach sa musia zamerať na technickú stránku.
- Bude stačiť zapracovať na neúspechu v napredovaní.
Tiež pri použití nútených opakovaní budete potrebovať istiaceho spoločníka. V niektorých cvičeniach sa samozrejme môžete zaobísť bez vonkajšej pomoci, ale musíte pamätať na možnosť zranenia.
A posledným negatívnym bodom pri použití tejto techniky je veľké zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Ak nie ste dostatočne pripravení, je veľmi ľahké sa pretrénovať pri použití nútených opakovaní.
Aj skúsení športovci to majú na pamäti a nepoužívajú nútené opakovania stále. Stačí, ak použijete túto medoka raz alebo maximálne dvakrát týždenne.
Negatívne opakovania zvýšia pokrok
Táto technika nie je o nič menej účinná v porovnaní s predchádzajúcou. Princíp negatívneho tréningu je, že športovec pomocou zdvíhajúceho priateľa zdvíha športové vybavenie a znižuje ho sám. Vedci v priebehu mnohých štúdií zistili, že svaly sú schopné znížiť oveľa väčšiu váhu ako zdvíhanie. Táto skutočnosť sa používa pri negatívnom tréningu.
Pre rast svalov a ukazovateľov sily je vykonávanie pohybov v negatívnej fáze účinnejšie ako v pozitívnom. V tejto súvislosti treba povedať, že tento princíp sa čiastočne používa v technike vynútených opakovaní, o ktorých sme hovorili vyššie.
Treba poznamenať, že nútené opakovania sa v porovnaní s negatívnym tréningom stále používajú o niečo častejšie. Je to predovšetkým kvôli potrebe poistného súdruha. Začínajúci športovci by nemali používať negatívny tréning.
Zvýšenie pokroku pomocou metódy „odpočinok-pauza“
Nemenej účinná technika na získanie indikátorov svalovej hmoty a sily ako tie, ktoré sú popísané vyššie. Je známe, že malý počet opakovaní od 1 do 3 je veľmi účinný na naberanie hmotnosti, ale nie taký dobrý na rast svalov. Situácia sa však radikálne zmení, ak vykonáte niekoľko sérií po 2 alebo 3 opakovaniach s minimálnymi prestávkami medzi prístupmi.
To zvýši ukazovatele sily a dosiahne svalovú hypertrofiu, pretože v dôsledku toho vykonáte asi 7-10 opakovaní. Treba tiež poznamenať, že táto technika je veľmi vhodná na rozvoj tlačných svalov, ako sú štvorkolky, ramenný pletenec a tricepsy.
Samozrejme, pri použití techniky rest-pause by ste ho mali používať aj zriedka. Rovnako ako v prípade nútených opakovaní stačí párkrát týždenne. Jedná sa o metódu s vysokou intenzitou a ak ju budete veľa používať, jednoducho sa pretrénujete. Je tiež potrebné poznamenať, že aj keď sa odporúča používať veľkú váhu, je veľmi ťažké povedať, povedzme, stlačiť tyč k zlyhaniu a potom sadu opakovať po 15 alebo 20 sekundách odpočinku. Ak sa zníži pracovná hmotnosť, bude to celkom dosiahnuteľné.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikami zvyšovania pokroku v kulturistike:
