Zistite, ako vám kulturistické cvičenia, ako sú tieto, môžu pomôcť vyformovať vaše ideálne telo a vyvinúť maximálnu silu a svalovú vytrvalosť. Dnes máte možnosť zoznámiť sa so systémom izometrických cvičení, ktorých podstatou je 6 až 12 sekúnd pôsobiť proti predmetu. Hlavný rozdiel medzi izometrickými cvičeniami a izotonickými cvičeniami je teda v tom, že svaly sa sťahujú iba pod vplyvom ich napätia, a nie kvôli zmene dĺžky.
Výhody systému izometrického cvičenia
Hlavnou výhodou tohto typu školenia je, že šetrí veľa času. Práca cez všetky svalové skupiny vám zaberie len niekoľko minút. Pomerne dôležitou výhodou izometrických cvičení je tiež fakt, že svaly sa nestihnú tak unaviť ako pri bežnom cvičení, ktorého trvanie môže byť až dve hodiny.
Aby sa svaly potom úplne zotavili, bude potrebovať najmenej deň odpočinku. Ak svaly nemajú čas na zotavenie, potom športovec nepostupuje. Navyše vzhľadom na krátke trvanie izometrických tried. Môžete cvičiť častejšie. Poslednou, veľmi dôležitou výhodou, je schopnosť zaťažiť konkrétne svaly, ktoré to najviac potrebujú.
Keď pracujete v normálnom izotonickom režime, svaly sú pod záťažou niekoľko sekúnd. Aj keď sčítate celý čas, počas ktorého boli svaly napäté, nezískate viac ako 6-8 minút. Na dosiahnutie rovnakého cieľa, ak používate systém izometrických cvičení, musíte stráviť niekoľko minút.
Vykonávaním izotonických pohybov sťahujete cievy, čo núti bunkové štruktúry pracovať intenzívnejšie a zároveň sa väčšina energie vynakladá na vykonávanie samotného pohybu. Izometrické cvičenia poskytujú príležitosť nasmerovať všetku energiu na svalové kontrakcie.
Aké pohyby sú zahrnuté v systéme izometrických cvičení?
V závislosti od povahy vykonávanej práce je obvyklé rozlišovať tri skupiny cvičení:
- Staticko -izometrické - svaly sú napäté, pričom pôsobia proti odporu, ktorý nemožno prekonať.
- S použitím závaží - pri vykonávaní pohybu sa zastaví niekoľko účtov.
- Pri použití maximálnych hmotností - prvá fáza pohybu je izotonická a hlavná je staticko -izometrická.
Ak použijete systém izometrických cvičení, budete schopní efektívne zvýšiť svoje silové parametre svalových skupín zaostávajúcich vo vývoji. Na zjednodušenie výkonu izometrických cvičení bol vyvinutý špeciálny dizajn simulátora, ktorý je možné ľahko reprodukovať doma. To je však úplne voliteľné a môžete trénovať bez tohto vybavenia.
Celkovo systém izometrických cvičení zahŕňa implementáciu troch základných pohybov: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke. Dobré výsledky budete môcť dosiahnuť iba jedným pohybom každého z týchto troch typov. Môžete použiť aj dva ďalšie pohyby, a to dvíhanie ramenných kĺbov a dvíhanie prstov na nohách.
Skúsení športovci môžu vo svojom tréningovom programe použiť nie tri, ale šesť pohybov, pričom z každého druhu použijú dva. Na dokončenie série piatich pohybov vám stačí asi šesť minút, pretože každý z nich trvá 12 sekúnd. K tomu pripočítajte trvanie prestávok. Celá séria by sa mala vykonať maximálne šesťkrát za sebou, najmenej však dva.
Prestávky medzi pohybmi by mali byť medzi 40 sekundami a jednou minútou. Tento čas je dosť dlhý na to, aby sa vaše dýchanie obnovilo. Začiatočníci by tiež mali začať vykonávať všetky pohyby po dobu 6 sekúnd a postupne zvyšovať čas na 12.
Tréning by mal byť vykonávaný denne, pretože nebudete veľmi unavení, nemali by ste však používať príliš vysokú záťaž. Napriek tomu, že izometrický cvičebný systém má mnoho výhod, nemôže úplne nahradiť dynamický tréning. Ak pristupujete k hodnoteniu izometrického výcviku objektívne, je potrebné poznamenať niekoľko nevýhod. Je to predovšetkým kvôli zlému zásobovaniu svalov krvou. Okrem toho nebudete môcť rozvíjať koordináciu pohybov, ako aj motorické schopnosti svalov.
Izometrické pohyby sú veľmi účinné pri zvyšovaní silových parametrov športovca, ale zároveň svaly strácajú schopnosť pohybu. V tomto ohľade je vhodnejší dynamický tréning. Najväčší efekt je možné dosiahnuť kombináciou izometrických a izotonických cvičení.
Ako posilniť šľachy a väzy izometrickými cvičeniami, pozrite si toto video:
