Zistite, aké cvičenia s lanom môžete vykonávať na budovanie sily, vytrvalosti a všetkých svalových skupín. Obsah článku
- Výhody
- Čo sa dá robiť
Ľudia si často myslia, že cvičenia na lane sú stratou času. Pri správnom prístupe však môže byť účinnosť takýchto cvičení v porovnaní so silovým tréningom vyššia. Pomocou lán môžete zvýšiť ukazovatele sily a vytrvalosti. Každý pohyb sa vykonáva čo najintenzívnejšie po dobu 0,5 minúty. To je to, čo vám umožní naložiť svaly nie menej silne ako pri práci s váhami.
Výhody cvičenia na lane
Toto školenie má mnoho výhod, ale poukážeme na niekoľko najdôležitejších:
- Bolo vytvorených mnoho cvičení, ktoré vám umožňujú efektívne zaťažovať rôzne svaly.
- Nemusíte pracovať s veľkými váhami, a teda nezaťažujte kĺby.
- Môžete upgradovať takmer všetky svalové skupiny.
- Hodiny sú zábavné a nie psychicky depresívne.
- Výskum ukázal, že jedna aktivita od vás vyžaduje asi 50 kalórií.
- Všetky pohyby majú vysokú biomechanickú funkčnosť, čo dramaticky znižuje riziko poranenia.
Cvičením na lane môžete posilniť všetky svaly v tele, zvýšiť celkovú vytrvalosť tela, rozvíjať silu úchopu, efektívne spaľovať tuky a cvičiť chrbtové svaly.
Aké cvičenia na lane môžete robiť?
Ako sme už povedali vyššie, podstatou lanového tréningu je vysoká intenzita. Pri každom pohybe musíte vykonať tri sady, pričom každú budete vykonávať pol minúty. Pauza medzi sériami by nemala presiahnuť tridsať sekúnd.
- Dvojitá vlna. Musíte zaujať polodrep, pričom chrbtica by mala byť striktne zvislá. Chodidlá dajte zhruba na šírku ramenných kĺbov a prsty na nohách by sa mali pozerať dopredu. V každej ruke by malo byť lano a potom začať vykonávať pohyby hore a dole, čím by sa vytvárali zvlnené pohyby lán. Telo by malo vždy zostať vzpriamené a rytmus pohybu by mal byť rovnomerný. Pohyb je určený na posilnenie svalov v ramennom pletenci a predlaktí.
- Prerušované vlny. Toto cvičenie na lane je veľmi podobné tomu, o ktorom sme diskutovali predtým. Rozdiel je v tom, že rukami by ste nemali hýbať súčasne, ale striedavo. To umožňuje aktívnejšie využitie stabilizátorov tela v porovnaní s dvojitou vlnou.
- Zdvíhame a hádžeme. Počiatočná poloha zodpovedá dvojitej vlne. Držte laná v rukách a pevne ich potiahnite. Po zdvihnutí projektilu prudko zhodte laná. Laná by mali byť hádzané striedavo sprava nadol a potom zľava nadol. Do práce sa aktívne zapájajú svaly predlaktia, paží a lisu.
- Dvojité švihadlo. Niektorí z vás určite v detstve skočili cez dvojité lano. Ak chcete vykonať toto lanové cvičenie, mali by ste vyzdvihnúť škrupiny a pohybovať sa po kruhovej dráhe. V takom prípade by sa pravá ruka mala pohybovať v smere hodinových ručičiek. A ľavica je proti. Po každej sérii by ste mali zmeniť smer pohybu ruky.
- Dvojité skákanie cez švihadlo a striedavý výpad späť. Toto cvičenie je najťažšie v celom programe výcviku na lane. Je to spôsobené tým, že kombinuje dvojité striedavé vlny (prvé a druhé cvičenie). S rukami by ste mali vykonávať dvojitý vlnový pohyb a striedať výpady s chodidlami dozadu a kolenami sa dotýkať zeme. Tento pohyb umožňuje aktívne vypracovať takmer všetky svaly tela.
V tomto videu sa dozviete o dvoch najobľúbenejších cvičeniach na lane:
