Cvičenie s viacerými kĺbmi vyvoláva najväčšiu hormonálnu odpoveď. Z tohto dôvodu sú účinné pri získavaní hmotnosti. Zoznámte sa s novými objavmi vo fitness. Základné cvičenia majú svoj názov z nejakého dôvodu. Mali by byť základom tréningového programu pre športovcov. Ostatné cvičenia ich len dopĺňajú. Kulturistika sa však zlepšuje a objavujú sa nové informácie. Dnes si povieme niečo o nových objavoch vo viackĺbových cvičeniach v kulturistike.
Ak sa zameriate na základné pohyby, určite budete napredovať. To platí nielen pre hmotnostný zisk, ale aj pre výkonové parametre. Ak napríklad vykonávate drepy, potom bude pokrok oveľa väčší, ako keď ho nahradíte inými.
Technika vykonávania tlaku z hrudníka v stoji vo forme
Je to vynikajúci pohyb na rozvoj svalov ramena, nôh a chrbta. V priemere môže športovec vďaka hrudnému lisu získať viac ako desať kíl kvalitnej hmoty za rok. Na to je samozrejme potrebné ho vykonať v prísnom súlade s technikou a brať ho vážne.
Tento pohyb je veľmi obľúbený pri vzpieraní, kde je pri výkone rozdelený na dve fázy. Najprv musíte zdvihnúť projektil na hrudník, čím precvičíte svaly nôh a chrbta, a potom zatlačte na ramenný pletenec. Teraz budeme hovoriť o technike tohto veľkolepého pohybu.
Fáza 1
Sadnite si do polohy, ktorú musíte zaujať pri mŕtvom ťahu. Jediným rozdielom je priľnavosť. V tomto prípade je potrebné použiť raznogo. Zaistite, aby bol váš chrbát rovný a v spodnej časti chrbta bol prirodzený oblúk. Zdvihnite projektil iba s námahou nôh. Po prechode kolenných kĺbov s činkou odpáľte projektil.
Fáza 2
Narovnajte telo a pohybujte ramenami, aby projektil dostal impulz k pohybu hore.
Fáza 3
Otočte rukami a drepnite pod výstrojom. Buďte opatrní, pretože tyč sa už môže začať pohybovať nadol. S projektilom na hrudi sa úplne narovnajte.
Fáza 4
Ohnite kolenné kĺby a vykonajte joggingový pohyb nahor, pričom nepracujte len s rukami, ale aj nohami. Zdvihnite projektil nad hlavu a spustite činku. Všetok pohyb sa vykonáva bez prestávok medzi fázami.
Cvičenia pre svaly nôh
Všetci športovci vedia, aké ťažké je pumpovať svaly nôh. Takmer nikto to nemá rád, ale treba ich trénovať. U začiatočníkov sú vo väčšine prípadov svaly nôh slabo vyvinuté, a to z niekoľkých dôvodov. Teraz však o nich nebudeme hovoriť, ale poskytneme rady, ako rýchlo napumpovať nohy.
- Skúste v prvý tréningový deň každého týždňa zapracovať na svaloch nôh a vyhraďte si na to samostatnú aktivitu.
- Štvorkolky sa najlepšie pumpujú pomocou pumpovacieho efektu, čo znamená urobiť 12 až 15 opakovaní na sériu. Na svaly zadku a hamstringov je lepšie použiť malý počet opakovaní od 4 do 6 a pracovať s veľkým množstvom váhy.
- Na konci každého tréningového týždňa venujte zvláštnu pozornosť hamstringom.
- Nájdite si čas na špeciálne cvičenie nôh raz za týždeň.
- Pri tejto aktivite musíte skákať na vysokých stĺpikoch, šprintovať rýchlym tempom a skákať hore a dopredu.
Cvičenie na benchpresse
Mnoho pro-športovcov si všimlo, že pri vykonávaní benchpressu v náchylnej polohe sú svaly hornej časti chrbta v stave statického napätia. To pomáha zvýšiť stabilitu ruky. Tricepsy sú v počiatočnej fáze pohybu vystavené podobnému zaťaženiu, čím pomáhajú udržať lakťové kĺby v uhle 90 stupňov.
Aby sa zvýšilo zaťaženie týchto svalov, je potrebné ich prinútiť intenzívne sa stiahnuť. To sa dá dosiahnuť nosením gumeného tlmiča v tvare prstenca okolo zápästí a jeho skrútením v tvare „8“. Akonáhle je šok na vašich zápästiach, môžete začať tlačiť.
Cvičenie mŕtveho ťahu
Je to skvelé cvičenie pre všetkých športovcov, ktorí chcú dosiahnuť dobré výsledky. Zároveň je to dosť traumatické a už ste o tom pravdepodobne počuli. Mŕtvy ťah je vo väčšej miere nebezpečenstvom pre športovcov so slabo vyvinutými svalmi spodnej časti chrbta. Je to však skvelé cvičenie, ktoré je ešte potrebné urobiť, a preto vám teraz povieme, ako znížiť riziko poranenia:
- Projektil by mal byť namontovaný na podperách tesne nad kolennými kĺbmi (to je rada pre začiatočníkov).
- Vaša počiatočná pracovná hmotnosť by nemala presiahnuť polovicu vašej telesnej hmotnosti.
- Vykonajte pohyb nie viac ako dvakrát týždenne.
- Zvýšte hmotnosť maximálne o 2 alebo 2,5 kila. Ak je pre vás záťaž príliš ťažká, znížte ju.
- Nepracujte do zlyhania.
- Potom, čo sa pracovná hmotnosť rovná dvojnásobku vašej telesnej hmotnosti, spustite projektil o jednu divíziu nižšie a začnite znova s hmotnosťou 0,5 svojej hmotnosti.
- Držte sa tohto režimu, kým strela nebude na zemi.
- Pri práci s veľkými hmotnosťami používajte chápadlo.
V prvom rade musíte doviesť techniku mŕtveho ťahu k dokonalosti. Je to veľmi dôležité, pretože väčšina zranení je spojená s nedostatočnou technikou športovcov.
Je potrebné pomaly odoberať projektil zo zeme (zastaví sa). Akonáhle je tyč vo vzduchu, zvýšte rýchlosť strely, ale urobte to hladko. Potom, čo strela prejde úrovňou kolenných kĺbov, by mala byť rýchlosť činky maximálna.
Kettlebells sú skvelým doplnkom základných cvikov
Účinnosť základných cvikov môžete výrazne zlepšiť tým, že vo svojom tréningovom programe použijete kettlebell. Teraz vám povieme o najefektívnejších cvičeniach s týmto športovým vybavením, ktoré vám umožnia dosiahnuť nasledujúce efekty:
- Odstráňte tukové zásoby;
- Zvýšiť funkčnú silu;
- Doprajte svalom úľavu.
A teraz asi tri cvičenia, ktoré sa osvedčili na výbornú.
Gladiátor
Nakloňte sa nabok na vystretú ruku a voľnú nohu musíte zdvihnúť a držať zavesenú. Voľnou rukou stlačte kettlebell. Po dokončení potrebného počtu opakovaní urobte cvičenie opačným smerom.
Drep na kettlebell
Spustite sa do podrepu a športové vybavenie držte na natiahnutej ruke nad hlavou. Druhá ruka zároveň drží druhé závažie umiestnené na zemi. Vstať z drepu, stlačte druhý kettlebell hore.
Výpady
Stlačte dve závažia a držte mušle v narovnaných rukách. Pri zachovaní tejto polohy začnite pri chôdzi s výpadmi. Po prejdení desiatich metrov sa otočte a vráťte sa.
Prečo športovci potrebujú základné cvičenia?
Napriek tomu, že účinnosť základných pohybov nepreukázali len dlhoročné skúsenosti obrovského počtu športovcov, v dnešnej dobe sa už čoraz častejšie stretávame s názorom, že základňa nie je potrebná. Jedinou výnimkou je bench press, o ktorom nebudete počuť. Tu sú hlavné dôvody, prečo sa športovci vzdávajú drepov, mŕtveho ťahu, chvatu atď.
- V dôsledku zlej techniky sa môžete zraniť, pretože musíte pracovať s veľkými váhami.
- Športovci často nevidia pokrok pri vykonávaní základných pohybov, čo je opäť dôsledkom nedostatku správnej techniky.
- Mnoho kulturistov považuje drepy a mŕtvy ťah za najefektívnejšie pre powerlifterov. Je zbytočné polemizovať s tým, že v silovom trojboji sa týmto cvičeniam venuje veľká pozornosť, je to zbytočné, ale všetci pro-kulturisti ich používajú aj počas svojich hodín.
Debata o dôležitosti základného cvičenia pravdepodobne nikdy neutíchne. Ale ak ste zvládli techniku týchto pohybov, potom by určite mali byť základom vášho programu.
Viac informácií o zaujímavých a neobvyklých cvičeniach nájdete v tomto videu:
