Naučte sa pred kulturistickou súťažou dostať do skvelej formy, aby ste minimalizovali stratu svalov a spálili prebytočný tuk čo najviac. Športovci sa veľmi často nedostanú pred súťažou do dobrej kondície. Hlavnou úlohou kulturistiky je harmonický vývoj tela, ale priberanie na váhe a spaľovanie tukov je jedna vec. Často je to práve prebytočná tuková hmota, ktorá bráni športovcom v dobrých výkonoch. Iste poznáte meno Mike Mentzer, ktorého bez preháňania možno nazvať majstrom v získavaní športových podmienok.
Po zavedení hydrostatického váženia, metódy určovania telesného zloženia, sa stal prvým športovcom, ktorý vyhral Olympiu. Počas jeho triumfu (to sa stalo v roku 1980) mala Mikeova hmotnosť 105 kíl a obsah podkožného tuku nepresiahol tri percentá. Poďme zistiť, ako bol Mentzer schopný dosiahnuť toto umenie dosiahnuť definíciu svalov v kulturistike.
Ako zhodnotiť vašu súčasnú kulturistickú formu?
Mike je presvedčený, že prvá vec, ktorú musí športovec naučiť, je vyhodnotiť jeho formu. To vám umožní určiť potrebný čas na dosiahnutie potrebných konkurenčných podmienok a vypracovať plán na dosiahnutie tohto cieľa. Samozrejme, čím menej tuku vaše telo obsahuje, keď začnete cvičiť, tým menej času vám zaberie, kým sa dostanete do formy.
V tých časoch športovci najčastejšie používali na určenie svojho tvaru calipometrickú metódu, ale Mentzer vždy používal presnejšiu a drahšiu hydrostatickú metódu. Jeho podstata sa scvrkáva na kombináciu konvenčného váženia a váženia pod vodou. Pretože svalové tkanivo je ťažšie ako voda, zdá sa, že klesá a dá sa vážiť. Rozdiel medzi výsledkami váženia je pomer tuku a sušiny.
Na určenie telesnej stavby sa dnes používa mnoho ďalších metód. Existuje napríklad veľmi rýchly postup, ktorý používa stlačený vzduch. Jeho vyplnenie netrvá dlhšie ako päť minút. Kalipometrická technika je zároveň stále obľúbená. Meranie hrúbky tukových záhybov a následné výpočty nie sú najpresnejšie, ale najlacnejšie.
Existuje však ešte jednoduchší a úplne bezplatný spôsob - zrkadlo. Je to on, koho odporúča Mentzer. Aby ste určili zloženie svojho tela, musíte sa pokúsiť stlačiť tukový záhyb v rôznych častiach tela. Ak je jeho hrúbka viac ako 2 cm, potom bude získanie konkurenčných podmienok trvať asi dva a pol mesiaca. Najpresnejšie výsledky je možné získať, ak sa tento postup vykonáva v bedrovej oblasti.
Ako kulturisti spaľujú tuky?
Potrebujete sa zbaviť tuku, ale zároveň udržať naberanú svalovú hmotu. Aby ste to urobili, počas týždňa by ste nemali stratiť viac ako jeden kilogram hmoty, pretože inak sa spália aj svaly. Na účinný boj s tukom môžete použiť dve metódy.
Prvým je pokračovať vo využívaní aktivít s vysokou intenzitou až do začiatku súťaže. Pri tom musíte znížiť energetickú hodnotu stravy. Ak potrebujete rýchlejšie spaľovať tuky, potom do tréningového programu zaveste kardio.
Ale tu sú niektoré nuansy. Kyslík je potrebný na spaľovanie tukov a ak používate iba silové cvičenia na chudnutie alebo vysoko intenzívne kardio, potom kyslík nemá čas vstúpiť do tukových tkanív a telo používa glykogén ako zdroj energie.
Podľa Mika by v tejto situácii bolo najlepším riešením postupne znižovať intenzitu tréningu zhruba dva týždne pred začiatkom turnaja a zhruba mesiac alebo pol do programu tréningu zaviesť kardio záťaže.
Najprv by ste mali použiť vysoko intenzívny silový tréning a krátke kardio cvičenia. Na to je perfektný rotoped, na ktorom by ste mali pracovať miernou rýchlosťou na vzdialenosť dvoch kilometrov. Vykonajte tieto aeróbne aktivity raz alebo dvakrát počas týždňa, pričom ich doplňte alebo nahradte behom na rovnakú vzdialenosť.
Už sme povedali, že intenzita kardia by sa mala zvýšiť a silový tréning by sa mal znížiť. Stacionárny bicykel použite dvakrát v priebehu týždňa pol hodiny a dva behy na vzdialenosť 3 kilometre. Je tiež dôležité, aby bola kardio relácia vedená „konverzačným“tempom. Ak nemôžete behať alebo používať stacionárny bicykel, je jeho intenzita vysoká.
Mali by ste tiež znížiť obsah kalórií vo výživovom programe, ale nerobte to náhle. Začnite s 500 kalóriami a potom každý deň 200 kalórií znížte. Malo by sa pamätať na to, že s poklesom obsahu kalórií sa znižuje aj ukladanie energie v tele. Ak ste správne definovali formu a vytvorili racionálny rozvrh uvádzania do konkurenčných podmienok, budete úspešní. Na spaľovanie tukov používajte vyvážený výživový program, intenzívne tréningy a kardio cvičenia.
Z tohto videa sa naučíte, ako určiť nárast svalovej hmoty v kulturistike:
