Všeobecné odporúčania, ako zoštíhliť pás, zbaviť sa bokov, súbor cvičení s obručou, fitball, činky pre rôzne brušné svaly.
Ako odstrániť boky v páse pomocou obručových cvičení
V predaji nájdete gymnastickú obruč pod názvom „hula-hoop“. V skutočnosti je to jedna a tá istá škrupina, ktorá je efektívnym trénerom pásu. Pomáha spáliť až 100 kalórií za 10 minút cvičenia a pôsobí na brucho, boky a stehná. Obruč je relatívne bezpečná, pretože nemôže poraniť kĺby a pri náležitom tréningu sa na tele neobjavia modriny. Pravidelné cvičenia hula hoop vám môžu pomôcť znížiť pás už za 4 týždne. Okrem toho sú účinné v boji proti celulitíde a pomáhajú korigovať držanie tela. K výberu obrúčky treba pristupovať zodpovedne. Jeho výška vo zvislej polohe by nemala byť nižšia ako úroveň vašich dolných rebier. Pre začiatočníkov je vhodná ľahká hula obruč. Jeho hmotnosť sa môže postupne zvyšovať.
Existuje niekoľko kritérií pre výber gymnastickej obruče, v závislosti od cieľov, ktoré chcete dosiahnuť:
- Vážená škrupina je vhodná pre tých, ktorí sa chcú zbaviť veľkého množstva tukových usadenín v páse.
- Skladacia obruč s niekoľkými sekciami pre ľahké skladovanie. Navyše jednu z sekcií je možné odstrániť a priemer sa zmenší. Takýto projektil bude jednoduchšie skrútiť pre dieťa alebo začiatočníka.
- Masážne kruhy sú na vnútornom povrchu vybavené špeciálnymi prvkami, ktoré pôsobia na aktívne body tela, pomáhajú odbúravať tuk a vyhladzovať pokožku. Môžu to byť masážne loptičky, prísavky. V niektorých prevedeniach je ich možné odstrániť, čím sa upraví zaťaženie.
- Existujú aj masážne obruče s magnetmi. Magnetické pole má priaznivý vplyv na krvný obeh a tok lymfy. V týchto prostrediach vzniká slabý prúd, ktorý zlepšuje metabolické procesy.
- Hula-hoop na chudnutie môže mať špeciálny senzor, ktorý hlási počet spálených kalórií počas cvičenia.
Obruč musíte skrútiť podľa určitých pravidiel. Zvážte ich:
- Odporúča sa cvičiť s hula hopom na prázdny žalúdok ráno. Môžete pridať aj večerné sedenie, ale nie bezprostredne pred spaním.
- Aby sa dosiahol maximálny účinok, všetky svaly brucha, stehien, zadku by mali byť počas otáčania napnuté.
- Vykonávajte cvičenia s masážnymi obručami opatrne, aby sa neobjavila bolesť a podliatiny. Ak potrebujete zmierniť bolesť, môžete nosiť hrubý sveter alebo opasok. Modriny spravidla zmiznú počas prvého mesiaca tréningu a viac sa neobjavia.
- Počas cvičení na obruči môžete nosiť neoprénový pás. Chráni pred pomliaždeninami a zvyšuje účinok na chudnutie.
- Frekvencia otáčania môže byť ľubovoľná: môže byť zvýšená, ak je to pre vás ľahké, alebo sa môže znižovať tak, ako to fyzicky dokážete.
- Prvé hodiny by mali trvať 5 minút. Cvičenie by sa malo postupne zvyšovať na pol hodiny.
- Hula-hoop môžete krútiť rôznymi smermi, odporúča sa ich striedať, aby sa záťaž rovnomerne rozložila na pás.
Počas otáčania obruče môžete vykonávať aj jednoduché dodatočné cvičenia. Napríklad zdvihnite dve ruky hore a natiahnite sa, ako keby ste spali. Potom stlačte ruky na úrovni hrudníka a silne namáhajte boky a brušné svaly. Ak máte dostatočnú obratnosť, môžete obruč otáčať v stoji na jednej nohe a so zachovaním rovnováhy. Nezabudnite na kontraindikácie, ktoré práca s obrúčkou má: tehotenstvo, prvé týždne po pôrode, choroby pečene, obličiek, ženského pohlavného systému, menštruácia, problémy s chrbticou, čerstvé pooperačné stehy, rany, kožné vyrážky a podráždenia. Navyše, ak máte okolo pása tenkú vrstvu telesného tuku, predĺžené cvičenie s obručou môže byť škodlivé.
Účinné cviky na bedra a pilates
Systém Pilates je založený na cvičeniach, ktoré vylučujú ostré ohyby, skoky a dynamické pohyby. Dôraz je kladený na strečing, statickú svalovú prácu. Takéto cvičenia nútia svaly pracovať nie pre silu, ale pre vytrvalosť.
Sada cvičení:
- V stoji, chodidlá sú na šírku ramien. Jednu ruku ohneme v lakti a oprieme o bok, druhou vytiahneme nahor. Pomaly sa ohnite na stranu paže umiestnenú v páse. Uistite sa, že máte rovné nohy a neohýbate sa v kolenách. Svahy by mali byť čo najnižšie. 60 sekúnd sa fixujeme v sklone. Potom cvičenie zopakujeme v opačnom smere.
- Ľahneme si na chrbát, natiahneme nohy, dáme ruky do zámku na zátylku. Súčasne zdvíhame telo a nohy do pohodlnej výšky. Snažíme sa fixovať polohu na niekoľko sekúnd, aby sme cítili, ako sú svaly lisu, chrbta a nôh napnuté.
- Sedíme na podlahe, roztiahneme nohy čo najďalej do strán. Skloníme sa a natiahneme ruky čo najsilnejšie k jednej nohe, pričom sa snažíme chytiť nohu. Duplikujte cvičenie na druhú stranu. Snažíme sa na niekoľko sekúnd zafixovať v natiahnutej polohe.
- Ľahneme si na bok, rukou podoprieme hlavu, druhú dáme za hlavu a stlačíme obe ruky do zámku. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Nemôžete ich ohnúť dopredu ani dozadu vzhľadom na telo. Pokúšame sa polohu na niekoľko sekúnd zafixovať, pričom čas postupne predlžujeme.
- Ležíme na boku, jednou rukou podopierame telo, druhou ťaháme pozdĺž tela. Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy a preneste váhu na nosné rameno. Nohy a trup zostávajú v jednej línii. Snažíme sa čo najdlhšie fixovať v najvyššej pozícii. To isté opakujeme aj na druhej strane.
Ako sa zbaviť bokov v páse cvičením na šikmé svaly
Touto skupinou cvikov môžete zvýšiť objem šikmých brušných svalov a zlepšiť bočnú líniu pásu. Musia byť vykonávané rýchlym tempom, aby sa žalúdok dobre zahrial.
Sada cvičení:
- Ľahneme si na zem a nohy pokrčené v kolenách stiahneme k sebe. Ruky sme dali do zámku za hlavou. Otočíme sa na bok a stiahneme trup, pričom sa pokúšame lakťom dotknúť opačného kolena. Opakujeme 12-20 krát.
- Ľahli sme si na bok, pokrčili kolená. Jednou rukou odpočívame na podlahe, druhú si dáme za hlavu. Telo a boky držíme v jednej línii. Zdvihnite nohu a pritiahnite k nej celé telo. Robíme 20 -krát z každej strany.
- Stojíme s nohami na šírku ramien. Berieme do rúk činky, spúšťame ich dole a striedavo sa nakláňame doľava a doprava rýchlym tempom. Celkovo musíte urobiť najmenej 25 náklonov v každom smere.
- Stojíme s nohami na šírku ramien. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení vezmeme činky, ale ruky vytiahneme nahor. Rovnaké sklony vykonávame s natiahnutými rukami.
- Ležíme na chrbte, pokrčíme nohy v kolenách. Ruky sme položili pozdĺž tela na podlahu. Zdvíhame telo, opierame sa o ramená a nohy, ruky ťaháme k pätám, ale nesnažíme sa ho získať. Dostávame sa na zem a relaxujeme. Vykonávame asi 15 opakovaní.
- Ľahneme si na brucho, ruky a nohy rozhádzame symetricky do strán. Súčasne ich zdvíhame a polohu fixujeme tak dlho, ako je to možné. Pomaly klesáme. Opakujeme toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Najlepšie cviky na pás a boky na fitlopte
Fitball je veľká mäkká lopta, ktorú možno efektívne využiť na chudý pás. Existuje niekoľko cvičení:
- Sedíme na lopte, chrbát držíme vystretý. Pohybujeme panvou na fitlopte rôznymi smermi. Zároveň držíme telo rovno. Pri cvičení musíte cítiť, ako fungujú šikmé svaly lisu.
- Položili sme pravú stranu na fitball, pravú ruku položili na podlahu. Nohy zároveň zostávajú rovné, spoliehame sa na vonkajšiu časť pravej nohy. Zdvihnite ľavú nohu a pomaly ju spustite. Opakujeme 15 -krát z každej strany.
- Ľahneme si na chrbát, stlačíme loptu medzi nohami ohnutými v kolenách. Zdvihnite nohy o 90 stupňov. Potom otočíme nohami s loptou doľava a doprava. Robíme to, kým nemáme dostatok síl.
- Sadáme si na fitball. Vyskočíme na to, bez toho, aby sme zdvihli zadok z lopty a nohy z podlahy.
- Sedíme na lopte a vykladáme nohy do strán, neodtrhávame chodidlá z podlahy. Vykonávame hlboké zákruty s telom vpravo a vľavo.
Cvičenie na lopte prinesie dobré výsledky v priebehu niekoľkých týždňov. Stačí cvičiť každý druhý deň, ale pravidelne.
Ako cvičiť pás a boky - pozrite si video:
Cvičenia pre pás a boky by mali byť rozmanité. Musia byť kombinované so správnou výživou bielkovín, ako aj s kozmetickými procedúrami, ako sú masáže, telové zábaly. Všetky tieto činnosti pomôžu, aby bol váš pás štíhly a elegantný.
