Tento článok obsahuje veľa užitočných a praktických informácií o výživových doplnkoch, ktoré popisujú ich úlohu pri budovaní tela vašich snov. Korene znalostí o význame športovej výživy pre športovcov siahajú ďaleko do staroveku, keď bojovníci stále jedli srdce leva alebo jelenej pečene v nádeji, že naberú silu a odvahu. Zásady výživy sa odvtedy výrazne zmenili, ale túžba športovcov dostať sa do dobrej fyzickej kondície vďaka potrebnej diéte zostala. Za posledné desaťročia bolo na túto tému publikovaných veľa literatúry, pričom kniha Portmana a Ivyho Diéta: Budúcnosť športovej výživy je jedným z bestsellerov našej doby. Publikácia je dostupná, a čo je najdôležitejšie, zásady stravovania športovcov sú vedecky podložené. Dnes budeme diskutovať o hlavných a obzvlášť užitočných bodoch z publikácie.
Fázy užívania potravinových doplnkov
Doktor Portman a Ivy vo svojej knihe rozlišujú tri fázy diéty, sú to: energetická, anabolická a rastová fáza.
Energetická fáza
Prvá, energetická fáza, začína asi desať minút pred začiatkom fyzickej aktivity a pokračuje počas celého cvičenia. Hlavnou úlohou výživových doplnkov v tomto období je maximalizovať množstvo glykogénu a bielkovín vo svalových vláknach a tiež umožniť telu čo najrýchlejšie sa zotaviť z fyzickej aktivity.
V tejto fáze je najvhodnejší gainer - kokteil na báze zmesi uhľohydrátov a bielkovín. Bielkoviny podporujú nárast hmotnosti a sacharidy rýchlejšie zotavenie svalov po cvičení. Proteíny a uhľohydráty sú spravidla zahrnuté v zložení zosilňovača v rovnakých pomeroch, ale môže prevládať druhý. Okrem týchto prvkov sa odporúča zahrnúť do zloženia takého koktailu: horčík, vitamíny A a C, draslík, sodík, leucín.
Takáto zmes poskytne športovcovi potrebnú energetickú rezervu, vďaka ktorej bude tréning intenzívnejší a kvalitnejší a poskytne tiež základ pre ďalšie zotavenie. Ak je lekcia koncipovaná dlhodobo a vyžaduje maximálny fyzický výkon, je možné počas tréningového obdobia vziať gainer, takáto akcia vyrieši problém s nadmernou produkciou kortizolu, ktorý je hlavným nepriateľom pre rast svalov.
Tento hormón tiež ovplyvňuje imunitný systém, jeho vysoký obsah v tele inhibuje ochranné funkcie. Hladina kortizolu počas aktívneho tréningu sa môže zvýšiť päťnásobne a množstvo glukózy naopak klesá.
Anabolická fáza
Druhá, anabolická fáza nastáva nasledujúcich 45 minút po ukončení fyzickej aktivity. Hlavnými cieľmi tohto obdobia sú:
- Zníženie poškodenia svalových vlákien;
- Doplnenie hladín svalového glykogénu;
- Obnovte metabolické procesy z katabolických na anabolické, čím vytvoríte priaznivé prostredie pre rast svalových vlákien;
- Zrýchlenie sťahovania toxických produktov.
Podľa autorov publikácie je práve toto obdobie považované za najdôležitejšie v strave. Správnym prístupom je možné vyhnúť sa katabolizmu, v ktorom sa svalové tkanivo nachádza na konci fyzickej aktivity.
V anabolickej fáze bude pre splnenie úloh stanovených pre telo logické užívať glutamín, vysoko glykemické uhľohydráty, vitamíny E a C, leucín a tiež tekuté bielkoviny. Dôležitú úlohu má glutamín, po intenzívnom cvičení sa jeho zásoby výrazne znižujú a nedostatok tohto prvku môže viesť k potlačeniu imunitných funkcií.
Nevýhodou perorálneho príjmu glutamínu je jeho slabá absorpcia v plazme. Aby sa čo najlepšie zachovalo a zabránilo poklesu plazmy, odporúča sa používať ho v komplexe aminokyselín a reťazca BCAA.
Rastová fáza
Rastová fáza je konečná a trvá od konca anabolického času do ďalšieho cvičenia. Obvykle sa delí na rýchly a dlhodobý rast. Rýchly rast sa týka prvých 4-5 hodín po cvičení v posilňovni, v tejto dobe je dôležité udržiavať zvýšenú produkciu inzulínu, to udrží rast svalov a zabráni prevládaniu katabolizmu.
V predĺženom štádiu by mali byť telesné tkanivá naplnené kyslíkom čo najviac, čo umožní lepšiu asimiláciu bielkovín a tým prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty. Leucín a arginín pomôžu aktivovať túto akciu.
Hlavné funkcie každej fázy
Nutričná aktivácia
Aktivácia výživy je komplexný a dôležitý proces pre každého športovca, ktorý chce budovať svalovú hmotu. Podstatou procesu je pomôcť jednému prvku (živine) druhému ukázať jeho účinok. Napríklad pre bielkoviny sú takouto živinou uhľohydráty; bez ich dostatočného množstva sa proteín stane zdrojom energie počas fyzickej aktivity, čím nebude schopný ovplyvniť rast svalov.
Inzulín funguje ako sprostredkovateľ medzi týmito dvoma prvkami a jeho množstvo sa zvyšuje o uhľohydráty. Inzulín sám o sebe aktivuje základné mechanizmy produkcie bielkovín a zlepšuje transport aminokyselín do svalových vlákien. V skutočnosti kombinácia bielkovín a uhľohydrátov stimuluje zvýšenie hladiny inzulínu. Arginín má rovnaký účinok.
Výsledkom je zameniteľný kruh, v ktorom uhľohydráty aktivujú inzulín, ktorý zase pomáha proteínu stať sa stavebným kameňom svalov, a nie energetickým palivom pre telo.
Leucínu sa pripisuje tiež dôležitá úloha pri dosahovaní anabolického účinku. Táto aminokyselina sa podieľa na rôznych výživových procesoch, funguje ako substrát pre produkciu bielkovín, ako metabolický maják a zdroj energie.
Športovci sa často vyhýbajú konzumácii sójových výrobkov kvôli obsahu fytoestrogénov v nich, pretože veria, že znižujú hladinu testosterónu, tento názor nie je vždy pravdivý, pretože sa uskutočnili rôzne experimenty na mužoch v strednom veku, ktorí denne konzumovali sójové mlieko niekoľko mesiacov. nepreukázal pokles celkového a celkového testosterónu.
Podobné informácie získal aj doktor Mitchell, ktorý uskutočnil štúdie na mužoch, ktorí im denne poskytli prípravok obsahujúci sójové izoflavóny, čím opäť dokázal bezvýznamnú úlohu sóje na steroidných hormónoch.
Boli získané zaujímavé informácie o hydrolyzáte - jedná sa o proteín, ktorý už bol rozdelený na jednotlivé aminokyseliny. Testy s hydrolyzátom bielkovín ukázali, že je ideálny pre profesionálnych športovcov, ktorí chcú maximalizovať dodávku aminokyselín do svalového tkaniva.
Dôvodom je výrazne zlepšená absorpcia hydrolyzátov, nie práškových bielkovín alebo voľných aminokyselín.
Úlohy potravinárskych prídavných látok
Produkty so zvýšenou biologickou hodnotou riešia nasledujúce úlohy:
- Urýchlite zotavenie tela po intenzívnej námahe;
- Opravte vrstvu podkožného tuku, čím znížite jeho množstvo;
- Regulovať metabolické procesy soli a vody v tele;
- Znížte dennú dávku tuhej stravy počas prípravy na súťaž;
- V čase tréningu zvýšte vytrvalostné a silové schopnosti;
- Upravte stravu v závislosti od stanovených cieľov.
Výživové doplnky sú obzvlášť dôležité v súťažnom období, keď je potrebná dobrá fyzická kondícia a rýchle zotavenie. Keď sa dosiahne vysoká úroveň kondície, neodporúča sa meniť zásady výživy.
Hlavné druhy potravinárskych prídavných látok
V rozhodujúcom období súťaže a na tieto účely sú najvhodnejšie výživové doplnky. Pretože akékoľvek zmeny v strave môžu posunúť metabolické procesy jedným smerom a nie je známe, či bude pozitívny alebo negatívny. Na zlepšenie formy sú zmeny nevyhnutné, ale musia nastať medzi súťažami.
Mechanizmus účinku karnitínu
Vitamín W alebo karnitín sa nachádza vo svaloch, podieľa sa na oxidácii mastných kyselín a uvoľňuje z nich energiu. Ak vitamínu nie je dostatok, proces oxidácie sa stáva ťažším. Pri intenzívnej námahe je schopný dodať svalovú energiu a spáliť telesný tuk.
Karnitín podporuje ukladanie bielkovín vo svaloch, čím zabraňuje vzniku katabolických účinkov. Pri silovom tréningu sa množstvo vitamínu W znižuje a je ťažké ho kompenzovať iba výživou, preto sa športovci často uchýlia k syntetickej verzii vo forme tabliet.
Medzi hlavné pozitívne účinky karnitínu patria:
- Zníženie telesného tuku;
- Zlepšenie ukazovateľov vytrvalosti;
- Rýchlejšie zotavenie tela po vyčerpávajúcom tréningu;
- Zlepšenie práce srdcového svalu.
Liek sa užíva pred očakávaným tréningom, ako aj v pokoji, zvyčajne v noci.
Účinky kreatínu
Látka ako kreatín je veľkým prelomom v športovej výžive, pretože hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie a svalových kontrakciách. Použitie tejto látky môže výrazne zlepšiť ukazovatele sily, znížiť únavu zvýšením vytrvalosti a rýchlo obnoviť svalové tkanivo.
Kreatín je zároveň považovaný za schválený doplnok v súťažiach a nie je zaradený do zoznamu zakázaných drog. Je to hlavne kvôli neškodnosti látky, pretože nespôsobuje vedľajšie účinky, aj keď sa užíva vo veľkých dávkach.
Pomáha zvyšovať hladinu kreatínu - inzulínu, je to on, kto je spojivom medzi svalmi a touto látkou.
Proteínový komplex
Najúčinnejšími proteínmi sú kazeín a srvátka, obidva pochádzajú z mlieka, ale každý z nich má svoj vlastný typ účinku. Kazeín má mierny, ale dlhodobý účinok, zatiaľ čo srvátkový proteín má krátkodobý, ale silný účinok.
Srvátkový proteín teda okamžite nasýti krv aminokyselinami, ale pod vplyvom kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku sa rozkladá veľmi rýchlo a jeho účinok netrvá dlhšie ako hodinu. Kazeín je zároveň odolnejší voči kyslému prostrediu žalúdka, aj keď nespôsobuje taký výrazný účinok, je schopný pôsobiť sedem hodín. Preto je najlepšou možnosťou vziať ich dohromady.
Odporúčaný čas na užitie takého komplexného doplnku je pred spaním, aby v období, keď svaly odpočívajú a neprijímajú žiadnu výživu, mohli byť v tejto forme nasýtené bielkovinami.
Obnovenie vodnej bilancie
Strata solí a vody v tele a porušenie termoregulácie počas tréningu môže výrazne znížiť fyzickú aktivitu. Tieto straty je možné obnoviť použitím roztoku pozostávajúceho zo sodných a draselných solí a glukózy. Príjem takéhoto nápoja v tele by nemal byť väčší ako množstvo stratenej vody, malo by sa konzumovať v malých častiach 3-4 krát za hodinu.
Sacharidovo-minerálne koktaily sa používajú ako spôsob, ako uhasiť smäd a obnoviť vodnú rovnováhu. Používajú sa aj na vyváženie termoregulácie.
Aby ste vybudovali vysokokvalitnú svalovú hmotu a zároveň nespôsobovali fenomén rollback, mali by ste dodržiavať zásady. Jedná sa o systematický tréning, vyvíjaný individuálne, vyváženú športovú stravu a príjem výživových doplnkov. Mnoho športovcov si pomáha zrýchľovať procesy pomocou anabolických steroidov, čo je tiež celkom prijateľné, ak dodržiavate odporúčané dávkovanie.
Pozrite si video o používaní výživových doplnkov v športe:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Potraviny so zvýšenou biologickou hodnotou alebo výživové doplnky riešia pre športovca mnoho problémov. Proteínové koktaily, gainery, karnitín, kreatín a ďalšie aminokyseliny a stopové prvky, ktoré podporujú rast svalov, by mali byť súčasťou športovej výživy.
