Zistite, či každý deň do posilňovne maximalizuje váš svalový prírastok a prírastky sily. Všetci športovci chcú mať veci rýchlo za sebou a to si vyžaduje tréning. Každý však vie o pretrénovaní, z čoho vyplýva logická otázka - je možné trénovať každý deň v posilňovni?
Zotavenie medzi cvičeniami
Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné porozumieť procesu obnovy tela po tréningu. Na to je potrebné odstrániť všetky mikro poškodenia tkanív, doplniť zásoby zdrojov energie a vykonať fázu superkompenzácie. Čas na zotavenie je ovplyvnený veľkým počtom faktorov. Patrí sem intenzita cvičenia, náchylnosť tela na stres, pracovné hmotnosti atď.
Teraz sa verí, že zotavenie trvá najmenej deň. Toto je minimálna doba, počas ktorej sa telo môže pripraviť na nové záťaže. Platí to skôr pre začiatočníkov, ktorí trénujú menej ako tri mesiace, starších ľudí a športovcov, ktorí nepoužívajú tréning s vysokou intenzitou.
Maximálna doba zotavenia je tiež tri dni. Toľko bude športovec potrebovať po intenzívnom tréningu s veľkými váhami. Nemali by ste však akceptovať všetky tieto čísla ako jediné správne.
Ako často by ste mali pracovať na každej svalovej skupine v posilňovni?
Teraz sa bežne verí, že každá veľká svalová skupina by mala cvičiť raz za týždeň a dokonca môžete pracovať na rovnakých brušných partiách každý deň. Zároveň si však nepamätajú, že možnosti obnovy každej osoby sú odlišné a musíte ich zistiť a až potom sa rozhodnúť. Pri navrhovaní tréningového programu je potrebné zvážiť niekoľko zásad.
Väčšie skupiny potrebujú viac odpočinku
Čím je sval mohutnejší, tým dlhšie trvá, kým sa telo zotaví. Je to dané predovšetkým tým, že ich treba intenzívnejšie trénovať. Veľké svalové skupiny zahŕňajú chrbát, nohy a hrudník a lýtka a ruky sú malé skupiny.
Mnoho delených programov kombinuje tréning pre veľkú skupinu a malú, povedzme, nohy, je možné cvičiť v spojení s ramenným pletencom. To nie je úplne dobré, pretože svaly nôh sú takmer polovicou celého telesného svalstva. Najlepšou možnosťou je vyčleniť samostatný deň cvičenia pre nohy. Mali by ste pochopiť, že vašim nohám bude zotavenie trvať podstatne dlhšie ako vašim pažiam alebo ramennému pletencu.
Začiatočníci môžu menej odpočívať
Začiatočníci jednoducho nemôžu pracovať s vysokou intenzitou. Mimochodom, pod slovom „začiatočníci“by sme mali rozumieť športovcov, ktorých tréningové skúsenosti nepresahujú jeden rok. Pretože intenzita ich tréningu v porovnaní so skúsenými kulturistami je menšia, nespôsobuje sa toľko poškodenia tkanív. Po precvičení veľkých svalov potrebujú na zotavenie najčastejšie maximálne dva dni.
Skúsení športovci by mali viac odpočívať
Keďže intenzívne trénujú, mali by viac odpočívať. V porovnaní so začiatočníkmi sú svaly po tréningu vážnejšie poškodené, čo trvá dlho, kým sa zotavia. Potrebujú odpočívať do dvoch až troch dní.
Počet prístupov a trvanie tried
Musíte si uvedomiť, že vaše svaly musia pracovať 40 alebo 45 minút. Ide o čistý tréningový čas, ktorý je primárne ovplyvnený počtom prístupov a opakovaní. Existuje pravidlo, ktoré by ste mali vedieť:
- Veľké svaly - 4-6 sérií.
- Malé svaly - 1-3 sady.
Už sme vyššie povedali, že mnohí sú presvedčení o potrebe častého tréningu brušných svalov. Nie je jasné, prečo bolo toto rozhodnutie prijaté, pretože tlač je obyčajný sval a platia pre ňu rovnaké zásady ako pre ostatné skupiny. Na vypracovanie brušných svalov vo vysokej kvalite ich stačí cvičiť niekoľkokrát počas týždňa. To isté sa dá povedať o počte opakovaní. Niekedy môžete nájsť informácie o potrebe vykonať 100 opakovaní naraz. Nikoho nepočúvajte a urobte 20 až 25 opakovaní. To bude viac než dosť.
Prečo profesionálni športovci často trénujú?
Pre mnohých nie je žiadnym tajomstvom, že ten istý Arnie prakticky neopustil sálu. Vyčerpávajúci tréning bol v tých časoch takmer každý deň nutnosťou a kulturisti veľa trénovali.
Ale Arnie raz začal cvičiť, ako ty, 2 alebo 3 krát týždenne. Telá pro-športovcov sa postupne prispôsobujú stresu a musia cvičiť čoraz častejšie. Zároveň nezabúdajte, že v určitom momente si profesionáli začnú na kulturistike zarábať a musia prebudovať svoje tréningové programy.
O neuro-svalových spojeniach sa dnes dá veľa povedať. Niektorí začiatočníci to môžu považovať za výmysel, ale ten istý Arnie vďaka dobre vyvinutému spojeniu medzi mozgom a svalmi dokázal cieľový sval kvalitne rozpumpovať pomocou relatívne nízkej hmotnosti.
Šesť alebo sedem dní začínajú profesionálni športovci trénovať pred začiatkom dôležitých turnajov. A, samozrejme, majú dostatok skúseností, aby videli blížiace sa pretrénovanie, a v prípade potreby môžu rýchlo reštrukturalizovať tréningový plán.
Príklady tréningových schém v kulturistike
Tu je hrubý cvičebný plán na prácu na každom svale raz za týždeň:
- Mon. - prsník.
- Ut - späť.
- Streda - rekreácia.
- NS. - nohy.
- Pia. - ramená, tricepsy, bicepsy.
- So. - rekreácia.
- Slnko. - rekreácia.
Pri používaní tohto vzoru sa musíte uistiť, že používate dostatočný tréningový objem pre všetky svaly. Ak je zaťaženie nedostatočné, potom vynecháte moment superkompenzácie a nedôjde k pokroku. Ani svaly by ste však nemali preťažovať. Pri práci s týmto vzorom by ste mali urobiť 8-12 sérií v každom pohybe, z ktorých každý bude mať 6 až 12 opakovaní.
Tu je príklad tréningu každého svalu trikrát týždenne:
- Mon. - Celé telo.
- Ut - rekreácia.
- Streda - Celé telo.
- NS. - rekreácia.
- Pia. - Celé telo.
- So. - rekreácia.
- Slnko. - rekreácia.
V tomto prípade by ste mali pre každý sval vytvárať relatívne malý stres, pretože tréning sa vykonáva často. Pre každú skupinu naneste 3-4 sady.
Posledným dnešným príkladom bude program práce pre každú skupinu dvakrát týždenne:
- Mon. - horná časť tela.
- Ut - dolná časť tela.
- Streda - rekreácia.
- NS. - horná časť tela.
- Pia. - dolná časť tela.
- So. - rekreácia.
- Slnko. - rekreácia.
V tomto prípade bude počet prístupov pre každú skupinu 5 alebo 6. Pre začiatočníkov je najlepšou voľbou precvičiť svaly trikrát týždenne. Keď získate skúsenosti, stojí za to dvakrát prejsť na precvičenie každej svalovej skupiny.
Informácie o tom, či je možné trénovať denne, nájdete v tomto videu:
