Zistite, prečo sa už roky nedokážete zdvihnúť zo zeme a punc pokroku v naberaní hmoty alebo spaľovaní podkožného tuku. Každý športovec sa môže stretnúť s konceptom tréningovej plošiny. Znamená to zastaviť progres atletického výkonu. Všimnite si toho, že dôvody stagnácie výsledkov v športe môžu byť rôzne a je ich veľa. Dnes vám povieme o tých najbežnejších.
V tomto článku sa bude klásť dôraz na kulturistiku, pretože tento konkrétny šport je dnes na amatérskej úrovni najobľúbenejší. Pretože existuje veľa dôvodov pre stagnáciu výsledkov v športe, existuje aj veľa spôsobov, ako riešiť problémy. Športovci však tieto príčiny často nesprávne identifikujú a používajú nesprávne metódy na prekonanie náhorných plošín.
Hlavné dôvody stagnujúcich výsledkov v športe
Musíte si uvedomiť, že nárast hmotnosti (rast svalového tkaniva) je prispôsobenie tela silnej fyzickej aktivite, ktorá je možná počas superkompenzácie. Športovec musí zvýšiť záťaž v každej lekcii v porovnaní s predchádzajúcim tréningom.
V dôsledku toho sa svalové tkanivo zničí, čo je pre naše telo nevýhodné, pretože opúšťa stav homeostázy. Aby sme sa vrátili do rovnováhy, je potrebné odstrániť všetky škody, ktoré ste v lekcii dostali. Za týmto účelom telo začne aktívne syntetizovať proteínové zlúčeniny.
Keď sú všetky mikrotraumy uzdravené, telo sa neupokojí, ale pokračuje v regenerácii tkanív, čím vytvára malú rezervu bezpečnosti. Tento proces sa nazýva superkompenzácia. Superkompenzácia je zase rast svalového tkaniva.
Rozlišujeme dva faktory, bez ktorých nie je možné zvýšenie telesnej hmotnosti:
- Superkompenzácia.
- Postup zaťaženia.
Jednoducho povedané, pre rast svalov musí športovec najskôr zničiť tkanivo jeho preťažením a potom dať telu čas na zotavenie. Načasovanie ďalšej hodiny je preto dôležitým faktorom. Telo sa nedokáže okamžite prispôsobiť zmenám vonkajších podmienok a trvá mu to určitý čas.
Ak si telo po tréningu dostatočne neoddýchne, potom superkompenzácia jednoducho nepríde. Nadmerný odpočinok zároveň neprispieva k hromadnému prírastku, pretože superkompenzácia prejde. Môžeme rozlíšiť štyri dôležité časové obdobia:
- Čas zničenia svalového tkaniva v triede je najkratší, pretože tréning trvá maximálne 60 minút.
- Čas na zotavenie je obdobie, počas ktorého sa tkanivá obnovujú do pôvodného stavu. Trvanie tohto časového obdobia je ovplyvnené veľkým počtom faktorov a priemerný ukazovateľ je 7 dní.
- Doba rastu - závisí aj od jednotlivých charakteristík organizmu a približný údaj je od 7 do 14 dní.
- Čas straty superkompenzácie - prichádza v tých prípadoch, keď dlho necvičíte.
Po štúdiu týchto časových období môžeme vyvodiť závery o možných dôvodoch stagnácie výsledkov v športe. Začnime prvým segmentom času - rozpadom svalov. Ak ste počas tréningu nespôsobili mikrotrauma svalovým tkanivám, telo sa na túto záťaž adaptovalo. Keď športovec používa stále rovnakú záťaž, svaly postupne silnejú a ich výkonnosť sa zvyšuje.
Už sme povedali, že telo sa vždy snaží o stav homeostázy a obnovuje tkanivá po tréningu s malým okrajom, aby sa zabránilo deštrukcii pri opakovanom podobnom zaťažení. Keď sa vonkajšie podmienky zmenia, telo upraví vnútorné, aby zostalo v rovnováhe.
Pravdepodobne ste si všimli, že po každom zvýšení záťaže na lekcii je po jej skončení cítiť bolesť svalov. Ak je všetko ponechané tak, ako je, potom to bude jednoduchšie pri druhom tréningu atď. Výsledkom je, že po niekoľkých týždňoch sa vám záťaž stane ľahkou. To naznačuje, že telo sa prispôsobilo a svaly zosilneli. Kým nezvyšujete záťaž, nedôjde k nárastu svalov.
Aby ste sa mohli ľahšie napredovať, veďte si denník aktivít. Bez toho bude pre vás veľmi ťažké napredovať, pretože zapamätanie si všetkých čísel (pracovná hmotnosť, počet sérií, prístupy atď.) Je jednoducho nemožné. Pred každým cvičením sa pozrite na indikátory predchádzajúceho cvičenia a mierne ho skomplikujte. Nedostatok progresie zaťaženia je práve jedným z najčastejších dôvodov stagnujúcich výsledkov v športe. Takmer každý začínajúci športovec pozoruje dobrý rast svalového tkaniva počas prvých šiestich mesiacov tréningu a niekedy dokonca aj za rok. Je to celkom pochopiteľné, pretože silový tréning je pre telo novou vonkajšou podmienkou. Na udržanie stavu homeostázy sa telo začína prispôsobovať fyzickej aktivite a počas tohto obdobia sa pozoruje rast svalov.
Hlavným dôvodom stagnácie výsledkov v športe je však nedostatočný čas na odpočinok po tréningu. Športovci sa často domnievajú, že čím častejšie cvičia, tým väčší pokrok dosahujú. V praxi je však všetko inak a v takejto situácii nedochádza k žiadnemu nárastu.
Povedzme, že po intenzívnom tréningu hrudných svalov potrebuje vaše telo asi deväť dní na zotavenie. Počas tejto doby sa svalové tkanivo obnoví iba na úroveň, ktorú malo pred začiatkom sedenia. Ak budete na tejto skupine pracovať opäť deväť dní po predchádzajúcej relácii, nedôjde k žiadnemu nárastu. Ak medzi tréningami prejde ešte menej času, povedzme, šesť dní, potom sa situácia ešte zhorší.
Nielenže nebudete rásť, ale váš športový výkon v takejto situácii bude postupne klesať. Výsledkom bude to, že telo zapne špeciálny režim úspory energie, ktorý sa v športe zvyčajne nazýva pretrénovanie. Preto, aby ste dosiahli pokrok, musíte odpočívať, je to nevyhnutné pre úplné zotavenie tela. Ak cvičíte často a nerobíte pokroky, rozhodne si musíte predĺžiť odpočinok. Zároveň nie je možné poskytnúť konkrétne odporúčania týkajúce sa trvania prestávok medzi triedami. Ide o individuálny ukazovateľ, ktorý je ovplyvnený veľkým počtom faktorov.
Musíte si uvedomiť, že väčšie svalové skupiny musia dlhšie odpočívať. Tiež s vysokou intenzitou cvičenia je telo obnovené po dlhšiu dobu. Majte na pamäti, že dobre trénovaným svalom tiež trvá dlhšie, kým sa zotavia. Čas straty superkompenzácie nie je o nič menej dôležitý a tento dôvod stagnácie výsledkov v športe nie je taký populárny ako dva predchádzajúce. Vyskytuje sa, keď málokedy cvičíte. V tomto prípade sa svalové tkanivo obnoví s rezervou a dôjde k superkompenzácii. Vďaka vzácnym aktivitám však telo vráti všetko do pôvodného stavu. Jednoducho povedané, keď vynecháte superkompenzáciu, svaly po určitom čase zničia predtým vytvorenú rezervu. Aby ste tento problém vyriešili, musíte trénovať častejšie.
Dnes neustále hovoríme o čase obnovy, ale neposkytli sme presné rady. Dôvodom je skutočnosť, že telo každej osoby je individuálne a dĺžku praxe, ktorú potrebujete, budete môcť určiť iba na základe skúseností. Ak sa po cvičení cítite slabí a novú váhu nezvládate, musíte viac odpočívať.
To sú hlavné dôvody stagnujúceho výkonu v športe, ale existuje mnoho ďalších. Patrí sem napríklad genetika. Každý človek má určité obmedzenia pre rast svalov, ktoré sú neodmysliteľné v prírode. Čím viac sa športovec blíži k tejto hranici, tým ťažšie je naberať na hmotnosti.
Súčasne sú možné aj čisto fyziologické dôvody, napríklad nedostatočná výživa. Športovci niekedy zabúdajú, že svaly rastú a potrebujú viac živín. Jedia však naďalej rovnako a nedochádza k rastu.
Aby sme to zhrnuli, na to, aby ste mohli napredovať, musíte postupovať v záťaži, poriadne si oddýchnuť a správne jesť. Za týchto podmienok budete určite napredovať. Kulturistika nie je taká jednoduchá, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nestačí len pracovať so železom, musíte aj premýšľať.
Ako naštartovať rast svalov a čo je hlavným dôvodom stagnujúcich výsledkov, nájdete tu:
