Naučte sa, ako cvičiť ráno, aby ste sa celý deň cítili plní energie a posilnili svaly. Veľmi často ranné zvonenie budíka má negatívny vplyv na náladu počas dňa. Môžeme dúfať, že sa všetko zmení samo od seba, alebo si môžeme urobiť ranné cvičenie doma, aby sme získali energiu a vitalitu. Poďme zistiť, čo sa stane s telom, keď sme sa zobudili a po raňajkách sa hneď pustíme do toho.
Ak vôbec nešportujete, negatívne to ovplyvní nielen svaly, ale aj kostné tkanivá. V tejto situácii je mineralizácia kostí prudko znížená a vápnik sa z tela aktívne vylučuje. V dôsledku toho sa začína rozvíjať osteoporóza. Sedavý život navyše bráni kompletnému spracovaniu jedla a telo nedostáva všetky potrebné živiny.
Nespracované kalórie sú ťažké bremená uložené ako tukové zásoby. Zároveň nezabudnite na ďalšie, nemenej vážne problémy s prácou srdcového svalu, cievneho systému, centrálneho nervového systému atď. Aby ste tomu zabránili, mali by ste svoje telo vystaviť fyzickej aktivite. Ak nemáte dostatok času na plnohodnotné cvičenia, môžete sa obmedziť na ranné cvičenia doma.
Budete môcť nielen ušetriť čas a peniaze (na návštevu haly si nebudete musieť kupovať predplatné), ale tiež získate živosť na celý deň dopredu. Čas na tréning by ste si mali zvoliť v súlade s vašim biorytmom. Obdobie vysokého výkonu u ľudí sa najčastejšie pozoruje od piatej do šiestej ráno. V tejto dobe by ste si mali nájsť zhruba 20 minút na dokončenie sady cvičení.
Keď je ranné cvičenie doma hotové, musíte počkať asi pol hodiny a až potom sa môžete naraňajkovať. Prvýkrát to pre vás bude samozrejme ťažké, pretože sa musíte zobudiť skôr. Telo sa však rýchlo prispôsobí novému režimu dňa a nepohodlie zmizne.
Pravidlá ranného cvičenia doma
Na to, aby ste si ráno zacvičili doma, nepotrebujete používať športové vybavenie, ale práca s váhou vlastného tela úplne stačí. To vám umožní aktivovať nervový systém, zrýchliť prietok krvi, normalizovať endokrinný systém a zlepšiť funkciu mozgu.
Ľudia, ktorí sa zaujímajú o kulturistiku, pochopia, že dnes navrhovaný koncept nie je ani zďaleka nový. Mnoho podobných športovcov, ako napríklad Arnold Schwarzenegger alebo John Romagnello, použilo podobný vzor. Ranné cvičenia sa veľmi často nazývajú neuro-prebúdzanie, aj keď sú možné aj iné výrazy. V joge je niečo podobné, názov však nemá zásadný význam.
- 1. pravidlo - cvičte bezprostredne po prebudení. Urobte si z ranného cvičenia doma svoj najsilnejší zvyk. Vaše telo musí každý deň čakať na novú aktivitu a byť pripravené na fyzickú aktivitu po prebudení. Samozrejme, spočiatku bude odolávať, ale rýchlo si na to zvykne. Najdôležitejšie je, aby ste porazili svoju vlastnú lenivosť a rýchlo „vyjednávali“so svojim telom.
- 2. pravidlo - vykonajte aspoň jeden výbušný pohyb. Na urýchlenie prietoku krvi a tým zlepšenie kvality dodávky kyslíka do všetkých tkanív vrátane mozgu musíte vykonať aspoň jeden výbušný pohyb. Bude tiež užitočné urýchliť metabolické procesy. Môžu to byť napríklad skokové drepy.
- 3. pravidlo - vykonajte aspoň jeden strečingový pohyb. Vysoká flexibilita môže byť veľmi nápomocná v každodennom živote. Mnohí veria, že ak človek nemá flexibilitu, potom sú jeho svaly bezprostredne po prebudení v porovnaní s neskoršími časmi ešte tuhšie. Je to pravdivé tvrdenie a do svojho ranného cvičenia doma musíte zahrnúť aspoň jeden statický pohyb, aby ste si natiahli svaly.
- 4. pravidlo - hodina by mala byť krátka a prinášať radosť. Rannú hodinu musíte absolvovať každý deň, aj keď máte večer naplánovaný úplný tréning. Zároveň nemá zmysel ráno veľmi zaťažovať telo. To nepovedie k ničomu dobrému. Necvičte viac ako 20 minút a nerobte veľa opakovaní každého pohybu.
- 5. pravidlo - aktivita by mala zodpovedať cieľom vašich hlavných školení. Ak chcete aktívne rozvíjať povedzme svaly rúk alebo hrudníka, ranné cvičenie doma by malo byť zamerané na tieto svaly. Podobná situácia je aj u dievčat. Ak chcete zatnúť gluteálne svaly, zamerajte sa na drep so zvonkohrou.
Sada cvičení na ranné cvičenie pre začiatočníkov
Začnite ranné cvičenie doma krátkou prechádzkou, asi na 30 sekúnd. Potom môžete pristúpiť k vykonaniu nasledujúcich pohybov:
- Zaujmite polohu v stoji, chodidlá sú vedľa seba a ruky sú spustené pozdĺž tela. Zdvihnite ruky a striedavo vezmite nohy späť.
- Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a rachoty sú rozkročené. Postavte sa na prsty na nohách a potom švihnite pravou nohou doľava, pričom k nej priveďte ruku rovnakého mena. Cvičte s každou nohou.
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako prvý pohyb. Vykonajte hlboký drep a súčasne vezmite ruky späť. Toto cvičenie by ste nemali robiť viac ako šesťkrát.
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako prvý pohyb. Nechajte ľavú nohu nabok a zdvihnite opačnú ruku. Potom by ste mali vykonať náklon k odloženej nohe. Pohyb v každom smere.
- Nohy sú široko nasadené a ruky sú spustené pozdĺž tela. Nakloňte telo do vodorovnej polohy so zemou a roztiahnite ruky do strán.
- Nohy sú blízko seba a ruky sú rozkročené do strán. Začnite vykonávať drepy, pričom každú z nôh dajte bokom.
Sada cvičení doma pre skúsených športovcov
To neznamená, že nižšie uvedené cvičenia sú extrémne ťažké, ale ak práve robíte prvé kroky vo fitness, potom je lepšie použiť prvú sadu na ranné cvičenie doma.
- Nohy sú spolu a ruky sú v páse. Zdvihnite ruky a súčasne otočte telo do strán.
- Položte nohy široko a zdvihnite ruky, striedajte švihové pohyby s nohami.
- Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Začnite drepovať čo najhlbšie a zároveň dajte ruky na nohy. Potom sa dajte do stúpania, ale nerovnávajte sa a rukami sa dostaňte na zem. Pauza by mala byť prerušená v koncovej polohe trajektórie.
- Nohy sú nasadené na úrovni ramenných kĺbov. Postavte sa na prsty na nohách a zdvihnite ruky, potom sa predkloňte a snažte sa dosiahnuť nohu opačnej nohy.
- Skákanie je pri rannom tréningu doma nevyhnutné. Môžete tiež robiť drepy a potom vyskočiť.
- Položte chodidlá na úroveň ramenných kĺbov. Stúpajúc na prsty na nohách, pri nádychu roztiahnite ruky do strán. Pri výdychu vzduchu je potrebné nakloniť telo dopredu a mierne ohnúť kolenné kĺby. Opakujte tento relaxačný pohyb.
Odporúčania na implementáciu súborov cvičení
Ak ste sa predtým nevenovali športu, môžete použiť iba prvé tri pohyby z komplexu č. 1. Potom musíte posilniť svaly tela. Ak to chcete urobiť, môžete použiť nasledujúce cvičenie. Zo stojacej polohy nakloňte telo dopredu a položte dlane na zem. Potom ich urobte krokmi vpred, prípadne zaujmite pozíciu, pri ktorej budete vykonávať kliky. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak máte dostatočnú fyzickú zdatnosť, môžete do tréningového programu zahrnúť otáčky tela zo sediacej polohy do polohy „na plank“. Je potrebné poznamenať, že dnes navrhnuté komplexy sú približné. Ranné cvičenie si môžete vytvoriť sami, pretože existuje veľa cvičení.
Tiež by ste mali povedať pár slov o „správnych“raňajkách. Ak nemáte problémy s prácou pankreasu, zjedzte ráno varené vajíčka, niekoľko plátkov slaniny a pohár bobúľ. Vďaka mäsu môžete spomaliť tvorbu inzulínu a koncentrácia glukózy bude postupne stúpať. Zdravé tuky nachádzajúce sa vo vajciach pomáhajú normalizovať rovnováhu cholesterolu. Bobule zasa obsahujú veľké množstvo mikroživín a rastlinných vlákien.
Zistite, ako pri ranných cvičeniach doma napumpujte brušné svaly v tomto príbehu:
